14 nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 tốt cho sức khỏe cơ thể
Vitamin B12 là một vi chất dinh dưỡng quan trọng, giúp duy trì hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và chuyển hóa năng lượng. Vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp loại vitamin này mà cần bổ sung thông qua thực phẩm. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cùng tham khảo 14 thực phẩm giàu vitamin B12 được Whey Tốt tổng hợp được dưới đây để dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?
Gan động vật
Gan động vật là một trong những thực phẩm có hàm lượng vitamin B12 cao nhất, đặc biệt là gan bò, gan gà và gan cừu. Chỉ cần một khẩu phần nhỏ gan bò đã cung cấp lượng vitamin B12 gấp nhiều lần nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài B12, gan còn chứa nhiều vitamin A, sắt và protein, giúp bổ máu và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Nếu không thích ăn gan, bạn có thể chế biến theo cách hấp, xào hoặc làm pate để dễ thưởng thức hơn.
Gan động vật có chứa nhiều vitamin B12 (Nguồn: Internet)
Thịt bò
Thịt bò không chỉ là thực phẩm giàu đạm mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Hàm lượng B12 trong thịt bò nạc khá cao, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ quá trình tạo máu. Để giữ hàm lượng dinh dưỡng tối ưu, bạn nên chế biến thịt bò bằng cách nấu canh, hầm hoặc áp chảo thay vì sử dụng quá nhiều dầu mỡ.
Thịt lợn
Thịt lợn chứa lượng vitamin B12 đáng kể, đặc biệt là thịt thăn và thịt nạc. Đây là loại thực phẩm phổ biến, dễ chế biến và phù hợp với nhiều khẩu vị. Thịt lợn cũng cung cấp nhiều sắt và kẽm, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và duy trì cơ bắp.
Thịt gia cầm
Thịt gia cầm như gà, vịt, ngan không có hàm lượng vitamin B12 quá cao nhưng vẫn là nguồn cung cấp tốt, đặc biệt là trong phần thịt trắng như ức gà. Ngoài ra, thịt gia cầm ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ, rất phù hợp với những người đang muốn duy trì chế độ ăn lành mạnh, người tập gym.
>> Xem thêm: Chế độ ăn healthy là gì? 7 Nguyên tắc quan trọng khi theo chế độ ăn healthy
Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa lượng vitamin B12 cao, giúp bảo vệ hệ thần kinh và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một khẩu phần cá hồi có thể cung cấp gần như toàn bộ nhu cầu B12 hàng ngày của cơ thể. Để giữ trọn vẹn dinh dưỡng, bạn nên chế biến cá hồi bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo nhẹ.
Cá hồi rất giàu vitamin B12 (Nguồn: Internet)
Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại cá có hàm lượng vitamin B12 cao nhất. Đồng thời, chúng cũng rất giàu canxi, protein và axit béo omega-3. Cá mòi thường được bán dưới dạng tươi hoặc đóng hộp, rất tiện lợi để chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng.
Cá ngừ
Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 đáng kể, đặc biệt là phần thịt nạc màu đỏ. Đây là loại thực phẩm phổ biến trong nhiều nền ẩm thực, có thể chế biến thành sushi, salad hoặc nấu chín theo nhiều cách khác nhau.
Ngao, sò
Ngao, sò, hàu và các loại hải sản có vỏ khác là những thực phẩm giàu vitamin B12 hàng đầu. Một khẩu phần ăn khoảng 20 con ngao nhỏ (tương đương 190g) có thể cung cấp tới 187,9 microgam vitamin B12, có thể đáp ứng được lượng B12 hàng ngày. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều kẽm và sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sản xuất hồng cầu.
Trứng
Trứng là một thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và dễ chế biến. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin B12 hơn lòng trắng, đồng thời cung cấp choline - một chất quan trọng cho chức năng não bộ. Bạn có thể chế biến bằng nhiều cách như trứng luộc, trứng hấp hoặc trứng ốp la ít dầu mỡ…
Thêm trứng vào thực đơn hàng ngày để tăng cường hàm lượng vitamin B12 (Nguồn: Internet)
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa bò, sữa chua và phô mai là những thực phẩm cung cấp vitamin B12 tốt cho cơ thể. Sữa và các sản phẩm từ sữa không chỉ chứa B12 mà còn giàu canxi cho xương chắc khỏe. Nếu bạn không dung nạp lactose, có thể lựa chọn các loại sữa không đường hoặc sữa hạt tăng cường B12.
Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc ăn sáng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc muốn bổ sung vitamin B12 một cách tiện lợi. Nhiều loại ngũ cốc hiện nay được tăng cường vitamin B12 cùng với sắt và axit folic, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Khi chọn mua, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo hàm lượng vitamin B12 đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 và nhiều dưỡng chất có lợi khác (Nguồn: Internet)
Sữa hạt tăng cường
Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch ngày càng phổ biến và thường được bổ sung vitamin B12 để thay thế cho sữa động vật. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn thuần chay hoặc những người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn đảm bảo đủ lượng B12 cho cơ thể.
Nấm men dinh dưỡng
Nấm men dinh dưỡng giàu protein và các vitamin nhóm B khác, thường được sử dụng trong chế độ ăn chay để thay thế phô mai. Nấm men dinh dưỡng không tự nhiên chứa vitamin B12 mà nó thường được bổ sung vitamin B12 trong quá trình sản xuất để tăng cường giá trị dinh dưỡng. Tùy vào nhà sản xuất mà hàm lượng B12 bổ sung vào men dinh dưỡng khác nhau, một số loại men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 755% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.
Thực phẩm bổ sung vitamin B12
Bên cạnh bổ sung qua thực phẩm tự nhiên, bạn có thể sử dụng các loại viên uống hoặc thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12, đặc biệt là nhóm người ăn chay, người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về hấp thụ B12. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo liều lượng phù hợp.
Bạn cũng nên lựa chọn các thực phẩm bổ sung vitamin B12 của các thương hiệu uy tín, có chứng nhận chất lượng và nguồn gốc rõ ràng. Đồng thời, hãy kiểm tra kỹ thành phần và hàm lượng B12 trên nhãn sản phẩm để đảm bảo an toàn, hiệu quả sử dụng.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung giàu vitamin B12 (Nguồn: Internet)
Lợi ích bổ sung đủ vitamin B12 đối với sức khỏe
Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu thực hiện chức năng quan trọng của cơ thể. Việc bổ sung đủ lượng vitamin B12 hàng ngày mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, cụ thể:
Hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu
Vitamin B12 giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Khi thiếu B12, hồng cầu có thể phát triển bất thường (to hơn bình thường) và không thể di chuyển hiệu quả trong mạch máu, gây ra tình trạng thiếu máu hồng cầu to. Điều này khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, suy nhược và da dẻ nhợt nhạt.
Cải thiện chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ
Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thần kinh, hỗ trợ cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Thiếu hụt B12 lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và sa sút trí tuệ.
Giúp duy trì năng lượng và giảm mệt mỏi
B12 cần thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Bổ sung đủ vitamin B12 giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm cảm giác mệt mỏi, đặc biệt ở những người thường xuyên căng thẳng hoặc làm việc cường độ cao.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ
Vitamin B12 giúp giảm mức homocysteine trong máu – một loại axit amin liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Khi cơ thể thiếu hụt B12, nồng độ homocysteine có thể tăng cao, làm tổn thương thành mạch máu gây nên các bệnh tim mạch nghiêm trọng.
Tăng cường sức khỏe xương, ngăn ngừa loãng xương
Một số nghiên cứu cho thấy những người thiếu hụt vitamin B12 thường có mật độ xương thấp hơn bình thường, có nguy cơ loãng xương và gãy xương lớn hơn, đặc biệt ở người cao tuổi. Bổ sung đủ B12 giúp duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm
Vitamin B12 góp phần quan trọng sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng. Những người thiếu B12 có nguy cơ cao mắc các triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng kéo dài. Việc bổ sung vitamin B12 có thể cải thiện các triệu chứng này.
Hỗ trợ làn da, tóc và móng khỏe mạnh
Thiếu hụt B12 có thể gây nên các vấn đề như da khô, tóc gãy rụng hoặc móng giòn, dễ gãy. Vitamin B12 tham gia vào quá trình tái tạo tế bào, giúp làn da sáng khỏe, tóc chắc khỏe và móng cứng cáp.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch
B12 giúp duy trì chức năng của hệ tiêu hóa và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ngoài ra, vitamin B12 còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm, hạn chế các bệnh nhiễm trùng.
Duy trì sức khỏe tổng thể luôn khỏe mạnh nhờ bổ sung đầy đủ vitamin b12 vào chế độ ăn hàng ngày (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo:
- Vitamin D3 K2 có tác dụng gì? Liều dùng và nguồn bổ sung
- Magnesium Bisglycinate là gì? Những lợi ích và tác dụng phụ
Thiếu vitamin B12 có biểu hiện gì?
Một số dấu hiệu phổ biến khi cơ thể thiếu vitamin B12 như sau:
Mệt mỏi, suy nhược: Người thiếu B12 thường cảm thấy uể oải, kiệt sức do cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu để cung cấp oxy cho các cơ quan.
Da nhợt nhạt hoặc vàng: Thiếu máu do thiếu B12 có thể khiến da trở nên xanh xao hoặc vàng nhạt.
Hoa mắt, chóng mặt: Do lượng oxy trong máu giảm, người thiếu B12 có thể gặp tình trạng chóng mặt khi đứng lên hoặc vận động mạnh.
Tê bì tay chân: Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh, khi thiếu có thể gây ngứa ran, tê bì ở tay và chân.
Trí nhớ kém, khó tập trung: Nhiều người bị thiếu B12 gặp khó khăn trong việc ghi nhớ hoặc tập trung, đặc biệt là người cao tuổi.
Khó thở, tim đập nhanh: Thiếu máu do B12 làm giảm oxy trong cơ thể, khiến tim phải đập nhanh hơn để bù đắp lượng oxy thiếu hụt.
Lưỡi sưng đỏ, viêm loét miệng: Một số người thiếu B12 có biểu hiện viêm lưỡi, đau rát miệng và mất vị giác.
Tâm trạng thay đổi, dễ cáu gắt: Thiếu hụt B12 có thể gây ảnh hưởng đến tâm trạng, làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu.
Nếu bạn có các dấu hiệu trên, hãy kiểm tra chế độ ăn uống của mình hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung B12 kịp thời.
Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin B12 như mệt mỏi, suy nhược,... (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn bổ sung vitamin B12 đúng cách
Xác định nhu cầu vitamin B12 theo độ tuổi
Lượng vitamin B12 cần thiết có thể khác nhau tùy vào từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ, nhu cầu vitamin B12 trung bình mỗi ngày như sau:
Trẻ sơ sinh (0 - 6 tháng tuổi): 0,4 mcg
Trẻ em (7 - 12 tháng tuổi): 0,5 mcg
Trẻ em (1 - 3 tuổi): 0,9 mcg
Trẻ em (4 - 8 tuổi): 1,2 mcg
Trẻ em (9 - 13 tuổi): 1,8 mcg
Thanh thiếu niên & người trưởng thành (từ 14 tuổi trở lên): 2,4 mcg
Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg
Những người có chế độ ăn thuần chay hoặc gặp vấn đề về hấp thụ B12 có thể cần liều cao hơn theo hướng dẫn của bác sĩ.
Chọn nguồn bổ sung vitamin B12 phù hợp
Bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng, tùy vào chế độ ăn uống và khả năng hấp thụ của cơ thể.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12: Các loại thịt đỏ, cá, trứng, sữa, gan động vật, hải sản, và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc hoặc sữa hạt.
Thực phẩm chức năng: Nếu cơ thể không thể hấp thụ đủ vitamin B12 từ thực phẩm, hãy cân nhắc sử dụng viên uống, viên ngậm, hoặc vitamin B12 dạng lỏng theo chỉ định của bác sĩ.
Cách uống vitamin B12 hiệu quả
Uống vào buổi sáng để giúp tăng cường năng lượng.
Uống khi đói hoặc sau ăn nhẹ để giúp cơ thể hấp thụ vitamin B12 tốt hơn.
Kết hợp với vitamin D và canxi, để giúp tăng cường khả năng hấp thụ B12, đồng thời hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Tránh uống cùng trà, cà phê bởi chất tannin và caffeine có thể cản trở quá trình hấp thụ vitamin B12 trong cơ thể.
Trong một số trường hợp, đặc biệt là những người bị thiếu hụt nghiêm trọng hoặc gặp vấn đề hấp thụ qua đường tiêu hóa, bác sĩ có thể chỉ định tiêm vitamin B12. Phương pháp này giúp đưa B12 trực tiếp vào máu, mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn so với uống.
>> Có thể bạn quan tâm: Nên uống kẽm sáng hay tối đạt hiệu quả tốt nhất?
Bổ sung vitamin B12 đúng liều lượng để đạt hiệu quả tối ưu (Nguồn: Internet)
Biết được vitamin B12 có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất và tránh nguy cơ mắc các bệnh do thiếu vitamin B12. Đừng quên liên hệ với Whey Tốt, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu và mua các sản phẩm thực phẩm bổ sung vitamin khoáng chất chất lượng cao, chính hãng với giá tốt nhé!
