[Chia sẽ] Cách để cơ ngực phát triển nhanh nhất tại nhà

Ngày 29 Tháng 9, 2021 Vì thế ngực luôn là nhóm cơ và là bài ưa thích đối với nam giới khi vừa bước vào đường tập gym. Nhất là trong tình hình dịch bệnh phức tạp như thế này, không phải ai cũng đủ thời gian và điều kiện để đầu tư vào việc tới phòng gym.

Sức khỏe và sở hữu một thân hình đẹp là điều ao ước của tất cả mọi người vì thế ngày càng có nhiều người tìm đến bộ môn gym để cải thiện. Là phái mạnh thì chắc rằng ai cũng mong muốn sỡ hữu được sở hữu khuôn ngực săn chắc, vạm vỡ.

Vì thế ngực luôn là nhóm cơ và là bài ưa thích đối với nam giới khi vừa bước vào đường tập gym. Nhất là trong tình hình dịch bệnh phức tạp như thế này, mọi người ai cũng muống rèn luyện và Cách để cơ ngực phát triển nhanh nhất tại nhà mà Whey Tốt đã tổng hợp lại và muốn chia sẽ với mọi người.

Với sự hạn chế về cơ sở vật chất, các cách để cơ ngực phát triển nhanh nhất tại nhà đượcquan tâm nhất. Nhất  là các bài tập bodyweight (không cần dùng tới dụng cụ). Cùng Whey Tốt tìm hiểu nhé!!!

các bài tập ngực đơn giản tại nhà

Nhóm cơ ngực cần phải biết

Cách để cơ ngực phát triển nhanh nhất tại nhà và làm ngực trong dày lên không quá khó vì nó rất dễ cải thiện với đại đa số người tập gym. Nhưng trước khi tập như thế nào cho đúng thì bạn nên tìm hiểu qua ngực có bao nhiêu nhóm cơ được tác động khi tập và cải thiện cơ vào nhóm cơ bạn muốn khi tập. 

Ngực được chia thành 2 nhóm cơ chính là phần ngực trên và ngực trong(ngực giữa), trong đó ngực giữa là phần quan trọng nhất do chiếm diện tích lớn nhất và đây cũng là 2 nhóm cơ này giúp định hình cơ ngực của bạn. Nếu rơi vào tình trạng ngực hõm thì hãy cải thiện bằng các bài tập tập trung vào phần ngực trong.

Để tránh bị chấn thương khi thực hiện các bài tập ngực bạn nên khởi động làm nóng nhóm cơ liên quan trước. Khởi động kĩ nhất là các khớp tay khớp vai vì các khớp này có mối quan hệ mật thiết với nhau. Trước khi tập 15p hãy khởi động nhẹ bằng cách xoay khớp tay vai khuỷu tay luân phiên để giảm thiểu tình trạng đau khớp sau khi tập và nếu để lâu ngày sẽ gặp phải chấn thương nghiêm trọng.

Sau dây là tổng hợp các cách để cơ ngực phát triển nhanh nhất tại nhà dễ dàng nhất, hãy cùng tìm hiểu nhé.

Dumbbell bench press - bài tập ngực yêu thích


Cách để cơ ngực phát triển nhanh nhất

Bài tập này là sự lựa chọn hàng đầu đối với các vận động viên, nhưng hãy chú ý và cẩn thận tập đúng cách nhé, nếu không may tập sai cách sẽ gây ra khá nhiều chấn thương trong việc tập luyện phần ngực của mình. Dumbbell bench press chỉ cần với 2 quả tạ tay thì bạn đã dễ dàng tập tại nhà. Bài tập này tác động nhiều vào cơ ngực ngang nhiều  nhất.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

  • Cách tập luyện đơn giản, bạn chỉ cần trang bị ghế đơn cách mặt đất tầm 20-30cm và tạ đơn để tập cơ ngực săn chắc và chắc khỏe bất cứ lúc nào rảnh rỗi, có trang bị như thế thì hành trình mở rộng cơ ngực và vai của bạn sẽ nhiều hơn. Nếu không có ghế hoặc thanh dài để nằm lên bạn có thể trải thảm lót dưới sàn. Tiếp theo co chân lại và đặt cố định 1 điểm dưới đất.
  • Tiếp theo đưa tạ lên vị trí bắt đầu , nhớ rằng tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
  • Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu và đẩy tạ lên rồi thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
  • Chọn mức tạ tầm 60% sức.

Hít đất

cach-de-phat-trien-co-nguc-nhanh-nhat

Cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ mạnh nhất ở phần trên, nó đóng vai trò quan trọng cho sinh hoạt hằng ngày của bạn. Và vì thế lựa chọn “bài tập quốc dân” là hít đất đã quá quen thuộc với anh em. Và tất nhiên điều quan trọng với bài tập này để mang lại hiệu quả nhất nằm ở mấu chốt tư thế đúng kỹ thuật. Hít đất tác dộng trực tiếp đến vùng cơ ngực trên và 1 phần ngực trong nến bạn vận dụng được phần cơ này trong khi tập.

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập là chống 2 tay và 2 chân xuống sàn,giữ thẳng cánh tay, 2 bàn tay thẳng- song song nhau
  • Hít sau, siết cơ mông cơ bụng và dần hạ trọng tâm cơ thể xuống
  • Thở ra, ấn tay xuống và dùng lực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu
  • Xen kẽ với bài tập là hiệp nghỉ tầm 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.

Lưu ý: góc khủy tay- vai- thân tạo thành 1 góc 45 độ hoặc có thể nhỏ hơn để tăng dộ khó cách mặt đất khoảng 3cm, gia tăng sức chịu bằng cách  giữ cơ thể ở mức thấp nhất khoảng 1-3s

Upper chest press - dồn nén cơ ngực

cach-de-phat-trien-co-nguc-nhanh-nhat

Để cải thiện phần ngực trên  được đầy dặn hơn trông to hơn thì bài tập Upper chest press là sự chọn lựa thật tuyệt vời.

 Cách thực hiện

Bài tập Upper chest press này giúp cơ ngực được phát triển to khỏe và giữ nguyên form được lâu. Thực hiện tập 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ thay đổi với 15 cái.

  • Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà,giữ người thẳng, chân giơ cao hơn người.
  • 2 tay sẽ áp xuống mặt sàn, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
  • Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
  • Thở mạnh và dồn lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: tương tự như bài tập hít đất tạo góc khủy tay- vai- thân nhỏ hơn 45 độ để tăng dộ khó, cách mặt đất khoảng 3cm, gia tăng sức chịu bằng cách giữ cơ thể ở mức thấp nhất khoảng 1-3s, để giảm được khả năng cao chấn thương trong lúc tập cũng nhưng tác động sâu hơn đến nhóm cơ ngực.

Diamond push up - Bài tập ngực nâng cao

Với bài tập Diamond push up rất hiệu quả và hữu ích với các bạn có phần ngực hõm. Bài tập này khá nặng nhưng tác động tối ưu vào các nhóm cơ thân trên nói chugn cũng như cơ ngực nói riêng. Nên cân nhắc và ưu tiên bài tập này nhé vì sau khi tập xong bạn sẽ cảm giác được phần ngực được bơm căng phồng.

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

  • Vào tư thế chuẩn bị, giữ cánh tay thẳng, chân chống sàn
  • Người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, không để hở các ngón tay.
  • Hít 1 hơi thật sâu, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
  • Duỗi tay thẳng và dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phú

Lưu ý:Khuỷu tay tạo thành 1 góc nhỏ hơn 45 độ để giảm chấn thương và tác động nhiều hơn vào phần ngực

Dumbbell pullover- bài tập ngực bổ sung

CÁCh để cơ ngực Phát triển nhanh tại nhà

Với bài tập này sẽ giúp đường nét cơ ngực của bạn rõ hơn. Bạn nên cân nhắc bài tập này ở cuối buổi tập nhé đế tối ưu được hết các phần cơ ngực vì nó không chỉ tác động đến ngực không mà còn tác động đến vai lưng và cả xô nữa.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

  • Cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
  • Hít 1 hơi , khóa khớp khuỷu tay rồi dần hạ tạ về phía đỉnh đầu
  • Tập trung để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ phù hợp với tầm 40% sức

Lưu ý: Phải giữ nguyên phần vai cố định không được nhướng hoặc di chuyển quá như thế mới tối ưu và đạt hiệu quả trong bài tập này

Lời Kết

CÁCh để cơ ngực Phát triển nhanh tại nhà

 Với các cách để cơ ngực phát triển nhanh nhất tại nhà mà Whey Tốt đã tổng hợp và chia sẽ, hy vọng mang lại cho bạn được phần nào kiến thức về tập luyện cói chung và các bài tập vè cơ ngực nói riêng. Chúc bạn có 1 thân hình săn chắc và 1 bộ ngực khiến bao người mơ ước nhé.

 

 

Tin liên quan

© 2017 wheytot.com. All Rights Reserved.

 
 
 
 
Đang xử lý