Cách tính năng lượng (Calories) cần nạp hàng ngày để tăng cơ giảm mỡ, tăng cân tăng cơ

Cách tính năng lượng (Calories) cần nạp hàng ngày để tăng cơ giảm mỡ, tăng cân tăng cơ

Hàng ngày cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống, duy trì các hoạt động cần thiết như hô hấp, tiêu hoá, suy nghĩ. Đây là những hoạt động cơ bản nhất và hàng ngày cơ thể chúng ta cần 1 số calories tối thiểu để điều khiển nó.

BMR ( Basal metabolic rate) là cách tính năng lượng cần thiết tối thiểu cho một người.  

TDEE ( Total Daily Enerly Expenditure) là phương pháp tính lượng calo để duy trì cân nặng hằng ngày.

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362] 

Ví dụ: Nam, Nặng 75kg, Cao 170cm và 27 tuổi Vậy BMR = [(13.397 x 75) + (4.799 x 170) – (5.677 x 27) + 88.362] = 1754 calo.Tối thiểu lượng calo nạp vào để duy trì các hoạt động cơ bản là 1754 calories. 

Nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593] 

Ví dụ: Nữ, Nặng 45 kg, Ca 160cm và 25 tuổi Vậy BMR = [(9.247 x 45) + (3.098 x 160) – (4.330 x 25) + 447.593] = 1249 calories

Để biết được lượng calo để duy trì cân nặng của mỗi người cần hằng ngày còn tùy thuộc vào hoạt động cơ thể hằng ngày của bạn trong 1 tuần và áp dụng vào công thức TDEE ( Total Daily Enerly Expenditure).

TDEE ( Total Daily Enerly Expenditure)

• Không hoặc ít vận động: BMR x 1.2
• Vận động từ 1 đến 3 lần trong tuần: BMR x 1.375
• Vận động từ 3 đến 5 lần trong tuần: BMR x 1.55
• Vận động từ 6 đến 7 lần trong tuần: BMR x 1.725
• Vận động nặng với hơn 7 lần trong tuần: BMR x 1.9

Dựa vào ví dụ trên vậy lượng calo cần cho bạn A duy trì cân nặng hàng ngày nếu như vận đông nhẹ như nhóm 2 với 1 – 3 lần/1 tuần là TDEE= BMR x 1.375 = 1754 x 1.375 = 2411 calo. Dựa vào chỉ số TDEE bạn sẽ biết đươc lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày của mình, tăng cần bạn cần ăn dư với mức này, giảm cân thì ngược lại.

Ví dụ bạn cần giảm cân thì nên giảm 200 – 500 calo để giảm được từ 0.9 – 1.8kg/1 tháng. Giảm quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến vẻ ngoài cửa da, gây mất vẻ đẹp ngoại hình. Cũng như tăng cân chỉ nên tăng không quá 20% lượng calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.

Đối với việc giảm cân bạn có thể áp dụng bằng nhiều phương pháp:

• Giảm lượng calo nạp vào hằng ngày nhưng vẫn duy trì các vận động ( không thấp hơn lượng BMR)
• Giữ nguyên lượng calo và tặng lượng vận động hằng ngày của bạn lên.
• Giảm lượng calo nạp vào hằng ngày đồng thời tặng lượng vận động của bạn lên.

Dù mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì cũng cần thời gian và sự kiên trì để cơ thể thích nghi dần dần với lượng calories thay đổi, không ảnh hưởng đến sức khoẻ.