10 Bài tập với dây kháng lực tăng sức bền cho nam và nữ
Các bài tập với dây kháng lực sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp bạn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh. Nếu chưa biết cách tập luyện với dây kháng lực, bạn hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây của Whey Tốt nhé!
Tác dụng của dây kháng lực
Dây kháng lực là một loại dây cao su, khi sử dụng dùng lực căng của dây để thay thế sức mạnh của tạ. Dụng cụ này thường phù hợp với nữ giới vì tác động đến thể lực thấp hơn tạ nặng.
Các bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc, khoẻ khoắn. Không chỉ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau mà còn giúp phát triển hệ thống xương hiệu quả. Đồng thời, luyện tập cường độ cao với dây kháng lực còn giúp bạn cải thiện thể lực và có một cơ thể dẻo dai.
Bài tập mông với dây kháng lực
Bên cạnh các bài tập mông phổ biến, bạn có thể áp dụng các bài tập với dây kháng lực dưới đây để có một vòng 3 căng tròn, gợi cảm.
Bài tập Squat với dây kháng lực
Bài tập Squat với dây kháng lực thường được áp dụng cho nữ giới, không chỉ cải thiện vòng 3 mà còn giúp giảm mỡ vùng đùi hiệu quả. Nhờ vậy mà phần thân dưới của bạn sẽ săn chắc hơn rất nhiều.
Các bước thực hiện Squat với dây kháng lực như sau:
Bước 1: Vòng dây kháng lực vào đùi, gần đầu gối. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên thân người hoặc để trước ngực.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Mông đẩy ra sau, siết chặt cơ mông và dồn trọng lượng vào gót chân.
Bước 3: Nâng thân người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên.
Bài tập Butt Kickback với dây kháng lực
Butt Kickback với dây kháng lực là một trong những bài tập mông hiệu quả tại nhà. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Vòng dây kháng lực quanh đùi, gần sát đầu gối. Nằm sấp và hai tay chống thẳng xuống thảm tập, đầu gối vuông góc.
Bước 2: Dùng lực nâng chân phải ra phía sau cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Hạ chân phải về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân trái.
Bài tập Clamshells với dây kháng lực
Nếu muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, gợi cảm thì bạn không thể bỏ qua bài tập Clamshells với dây kháng lực. Động tác này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ thân dưới và giảm mỡ vùng đùi hiệu quả.
Hướng dẫn tập Clamshells với dây kháng lực:
Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm tập, gập đầu gối, tay trái gập vuông góc xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Từ hông đến thân trên tạo với sàn một góc 45 độ.
Bước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải, căng cơ mông và giữ hai bàn chân chạm nhau.
Bước 3: Hạ gối về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên và đổi chân.
Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge
Single-Leg Banded Glute Bridge là một trong các bài tập với dây kháng lực giúp tăng vòng 3 hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, vòng dây kháng lực vào hai chân, sát đầu gối. Một chân gập gối, một chân duỗi thẳng lên cao.
Bước 2: Siết cơ mông và đẩy hông lên sao cho phần thân trên và đùi thẳng hàng.
Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên, sau đó đổi chân.
Xem thêm:
Bài tập bụng với dây kháng lực
Tập bụng với dây kháng lực giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả, mang đến cơ bụng săn chắc và tạo rãnh bụng quyến rũ. Dưới đây là các bài tập bụng phổ biến mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập Band Russian Twist
Động tác Band Russian Twist khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị dây kháng lực và thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Cụ thể các bước như sau:
Bước 1: Ngồi lên sàn nhà, hai chân khép vào nhau và dùng dây kháng lực quấn qua lòng bàn chân, mỗi tay cầm một đầu dây. Đầu gối hơi gập, gót chân chạm sàn và luôn siết chặt hai tay để căng dây trong suốt quá trình tập.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, người hơi ngả về phía sau. Siết cơ bụng và xoay phần thân trên sang trái, sau đó lại xoay sang phải.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.
Bài tập Knee Pull với dây kháng lực
Knee Pull với dây kháng lực là bài tập giúp vòng 2 săn chắc, thon gọn, tác động chủ yếu đến nhóm cơ vùng bụng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và chạm sàn bằng mũi chân. Quấn dây kháng lực qua lòng bàn chân phải, mỗi tay cầm 1 đầu dây.
Bước 2: Căng cơ bụng và nâng đầu gối phải lên phía gần ngực.
Bước 3: Đưa chân về vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 12 lần/set, sau đó đổi chân.
Bài tập Side V với dây kháng lực
Tập Side V với dây kháng lực sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng và vòng eo thon gọn hơn. Hướng dẫn tập như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, hai chân khép vào nhau và quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân. Tay trái cầm hai đầu dây song song với đùi, tay phải chống xuống sàn.
Bước 2: Siết cơ bụng và gập khuỷu tay để kéo dây về phía sau, đồng thời nâng chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại động tác trên và đổi chân.
Xem thêm:
Bài tập thắt eo, siết cơ bụng săn chắc
Bài tập lưng xô chắc khoẻ cho nam giới
Bài tập tay với dây kháng lực
Một trong những ưu điểm của dây kháng lực là giúp rèn luyện cơ tay săn chắc, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập cường độ cao. Dưới đây là các bài tập tăng cơ tay với dây kháng lực mà bạn nên áp dụng:
Bài tập Resistance Band Pull Apart
Resistance Band Pull Apart là bài tập tay với dây kháng lực phổ biến, không chỉ giúp bạn có đôi tay khoẻ khoắn mà còn tác động đến nhóm cơ vai, ngực và lưng. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông hoặc tư thế một chân trước một chân sau. Vòng dây kháng lực qua lòng bàn chân, hai tay đặt bên thân người, mỗi tay cầm một đầu dây.
Bước 2: Hai lòng bàn tay úp xuống và dùng lực kéo dây lên cao, mở rộng cánh tay sang 2 bên.
Bước 3: Hạ tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Xem thêm:
Bài tập Overhead Resistance Band Stretch
Khi nhắc đến các bài tập tay với dây kháng lực thì không thể bỏ qua Overhead Resistance Band Stretch. Tuy động tác thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả tăng cơ tay rất cao, cũng chính vì vậy mà bài tập này được gymer ưa chuộng.
Hướng dẫn tập Overhead Resistance Band Stretch:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực.
Bước 2: Duỗi thẳng tay và nâng dây lên trên đầu, sau đó vòng ra sau sao cho dây chạm lưng trên. Lưu ý luôn kéo căng dây trong lúc luyện tập.
Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Resistance Band Push-Out
Resistance Band Push-Out là một trong các bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh đôi tay, giúp cơ tay săn chắc, khỏe khoắn. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Vòng dây kháng lực qua phần lưng trên, hai tay giữ 2 đầu dây, khuỷu tay gập lại.
Bước 2: Kéo căng dây và duỗi thẳng tay trước ngực.
Bước 3: Thả tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Xem thêm:
Lưu ý khi tập với dây kháng lực
Để thực hiện các bài tập với dây kháng lực hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:
Để tăng cường sức mạnh, bạn nên thực hiện kết hợp các bài tập Squat, Deadlift hoặc Plank với dây kháng lực trong cùng 1 buổi tập.
Nếu bạn là người mới, hãy luyện tập với dây kháng lực tối đa 5 ngày 1 tuần và mỗi hiệp tập khoảng 3 - 5 phút.
Thực hiện động tác đúng kỹ thuật để mang đến hiệu quả tăng cơ, đồng thời tránh tình trạng chấn thương hoặc tiêu hao sức lực quá nhiều.
Duy trì lịch tập gym đều đặn và mỗi tuần nên nghỉ 1 - 2 ngày để phục hồi thể lực, giảm đau nhức cơ bắp.
Đừng quên kết hợp việc luyện tập và chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Nên tránh xa thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và các chất kích thích, thay vào đó hãy bổ sung thực phẩm giàu protein để phát triển cơ bắp.
Sử dụng các thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập và giảm đau nhức cơ. Tiêu biểu như: Whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein,...
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt nhất!
Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập với dây kháng lực hiệu quả, giúp thân hình săn chắc, khỏe khoắn hơn. Bạn hãy thực hiện thường xuyên theo một chế độ khoa học để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể nhé.
