Bài tập ngực không đơn giản tại nhà đến khi biết được các bài tập này

Ngày 11 Tháng 8, 2021 Cơ ngực là nhóm cơ dể dàng cải thiện nhất với đa số người tập gym. Nhưng để biết được tập và cảm nhận cơ ngực như thế nào cho đúng và hiệu quả thì bạn nên tìm hiểu ngực có bao nhiều nhóm cơ được tác động khi tập và cải thiện cơ vào nhóm cơ bạn muốn cải thiện ví dụ như bạn bị ngực chênh 1 bên hoặc ngực hõm.

 

Ngực là nhóm cơ mang lại nét thẫm mỹ cho hâu hết nam giới và là bài ưa thích đối với mọi người khi vừa bước vào còn đường tập GYM. Nhưng do dịch bênh mọi phòng GYM đều đóng của cho nên không ai có thể đến được phòng tập để tập. Sau đây WHEYTOT sẽ tổng hợp những bài tập Cơ ngực hiệu quả tại nhà.


Cơ ngực là nhóm cơ dể dàng cải thiện nhất với đa số người tập gym. Nhưng để biết được tập và cảm nhận cơ ngực như thế nào cho đúng và hiệu quả thì bạn nên tìm hiểu ngực có bao nhiều nhóm cơ được tác động khi tập và cải thiện cơ vào nhóm cơ bạn muốn cải thiện ví dụ như bạn bị ngực chênh 1 bên hoặc ngực hõm.

Ngực có 2 nhóm cơ chính là phần ngực trên và ngực trong(ngực giữa) 2 nhóm cơ này giúp định hình cơ ngực của bạn. Nếu bạn thuộc thể trạng bị ngực hõm thì tập trung vào các bài tập tập trung vào phần ngực trong chắc chắn sẽ cải thiện được rât nhiều.

Trước khi vào bài tập thì nên khởi động các nhón cơ liên quan trước để tránh chấn thương. Khỏi dộng kĩ các khớp như khớp tay vai vi fkhi tập ngực các khớp này có mói quan hệ mật thiết. Nếu không khởi động kỹ thì bạn hay gặp phải tình trạng đau khớp trong và sau khi tập. Lâu ngày có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
Khởi động bằng cách xoay khớp tay vai khủy tay uân phiên và khoảng 15 phút trước khi tập là hợp lý nhất. 

Sau đây là bước vào các bài tập ngực chính. bạn có thể lấy nó để soạn cho mình 1 buổi riêng để tập ngực.

Dumbbell bench press - bài tập ngực yêu thích

Bài tập này được khác nhiều vận độg viên yêu thích và cũng là bài tập này cũng gây ra khá nhiều chấn thương vầ ngực khi bạn tập sai cách.
Dumbbell bench press dễ dàng tập tại nhà  chỉ với 2 qủa tại tay đơn giản. Bài tập này tác động nhiều  vào cơ ngực ngang nhiều  nhất.

Bài tập ngực đơn giản tại nhà

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

  • Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất.
  • Nhưng nếu bạn muốn tác động được sâu hơn bạn có thể nằm trên 1 thanh dài và cách mặt đất 20-30cm. lúc này hành trình mở rộng cơ ngưc và vai của bạn được nhiều hơn. Có được tác động tối đa hơn.
  • Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
  • Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
  • Chọn mức tạ khoảng 60% sức.

Hít đất - Bài tập ngực quốc dân

Hít đất là bài tập không còn xa lạ với  anh em nữa. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả cao nhất cho bài tập này thì tư thế đúng kxy thuật là điều rất qua trọng. Hít đât cũng tác dộng trực tiếp đến vùng cơ ngực trên và 1 phần ngực trong nến bạn vận dụng được phần cơ này trong khi tập.

Bài tập ngực đơn giản tại nhà

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

  • Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
  • Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuốn.
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Tạo góc khủy tay- vai- thân 1 góc 45 độ hoặc có thể nhỏ hơn để tăng dộ khó cách mặt đất khoảng 3cm, giữ cơ thể ở mức thấp nhất khoảng 1-3s để gia tăng sức chịu.

Upper chest press - dồn nén cơ ngực

Nếu bạn muốn phần ngực trên  được đầy dặn hơn trông to hơn thì bài tập Upper chest press này là không thể thiếu.

Bài tập ngực đơn giản tại nhà

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

  • Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà,giữ người thẳng
  • Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
  • Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: Cũng giống như bài tập hít đất là Tạo góc khủy tay- vai- thân 1 góc 45 độ hoặc có thể nhỏ hơn để tăng dộ khó cách mặt đất khoảng 3cm, giữ cơ thể ở mức thấp nhất khoảng 1-3s để gia tăng sức chịu. để giảm được khả năng cao chấn thương trong lúc tập cũng nhưng tác động sâu hơn đến nhóm cơ ngực.

Diamond push up - Bài tập ngực nâng cao

Diamond push up tác dộng nhiều đến phần ngực trong nến bạn có phần ngực hõm thì bài tập này nên được ưu tiên nhiều hơn. Bài này khá nặng nhưng tác dộng rất nhiều vào nhóm cơ thân trên nói chung và cơ ngực nói riêng. Sau khi tập bạn sẽ cảm giác được phần ngực đang được bơm căng phồng.

Bài tập ngực đơn giản tại nhà

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

  • Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
  • 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
  • Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôm giữ khủy tay ở 1 góc nhất dịnh và nhỏ hơn 45 độ để tác dộng nhiều hơn và giảm được chấn thương nhé.

Dumbbell pullover- bài tập ngực bổ sung

bài tập này giúp ngực bạn có dường nét hơn Ngoài tác động đến ngực ra bài tập này còn tac động đến vai lưng và cả xô nữa. bạn nên cân nhắc bài tập này vào cuối buổi tập đế tối ưu được hết các phần cơ ngực nhé.

Bài tập ngực đơn giản tại nhà

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

  • Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
  • Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
  • Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Lưu ý: khi tập bài này thì luôn giữ phần vai cố định không được nhướng hoặc di chuyển quá nhiều. Như thế mới tối đa được bài tập các bạn nha.


 

Tin liên quan

© 2017 wheytot.com. All Rights Reserved.

 
 
 
 
Đang xử lý