Vai lưng xô bắp tay to hơn nhờ các bài tập đơn giản này - Hít Xà Đơn

Ngày 27 Tháng 7, 2021 Nghỉ dịch ở nhà có được 1 chiếc xà đơn để tập luyện tăng sức đề kháng thì còn gì tuyệt vời hơn.

Nghỉ dịch ở nhà có được 1 chiếc xà đơn để tập luyện tăng sức đề kháng thì còn gì tuyệt vời hơn. Với xà đơn, nếu nhà bạn có không gian thì nên thiết kế 1 thanh xà đơn tiêu chuẩn, hoặc có thể mua tại của hàng những chiêc xà đơn gắn cửa tiện lợi.

Xà đơn là bài tập được khá nhiều thanh niên yêu thể hình ưa thích. Các bài tập kết hợp với xà đơn có thể tác động đến rất nhiều nhóm cơ ở vùng thân trên nhưng vai, tay, bụng, ngực,... Chỉ cần 1 thanh đòn đơn gianr nhưng bạn có thể thay đổi  khá nhiêu tư thế cũng như tạo độ khó chứ không chỉ là kéo lên hạ xuống đơn giản thôi. 

Sau đây Whey Tốt sẽ tổng hợp các bài tập xà đơn cả xà đơn  gặp cửa và xà đơn tiêu chuẩn ngoài trời để bạn dể dàng tham khảo nhé:

Hít xà đơn phát triển cơ bắp tay

hit xa dơn phat trien than tren

Bài tập này hiệu quả cho cả xà treo tường lẫn xà tiêu chuẩn ngoài trời. Bài tập này phát triển cơ bắp tay tốt nhất. và 1 phần vai.
Khi tập hít xà đơn. Bạn nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng vào ngườ sẽ tối ưu được lực dồn vào cơ bắp tay.ĐỘ rộng hay tay là ngang vai, cánh tay hơi ở ra 1 chút. 
Nhịp thở: hít khi lên và thở ra khi xuống. chỉ nên kéo xà ngang cổ là vừa đủ. có thể kéo cao hơn và giữ ở  điểm có nhất 1-3s để càm nhận cơ rồi hạ xuống. 

Hít xà phát triển cơ lưng vai xô

hit xa dơn phat trien than tren

Giống với hít xà đơn phát triển cơ bắp tay nhwung thay dổi tư thế 1 chút là có thể phát triển thêm 1 nhóm cơ ở thân trên rồi.
Bạn hãy nắm 2 bàn tay lên xà với khoảng cách rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng vào trong. Khi bạn dang tay ra ở vị trí xuất phát mà thấy cơ vai, cơ nách, cơ liên sườn có vẻ căng ra là được. Hít sâu nâng người lên, giữ tư thế vài giây rồi hạ xuống.

Bài tập này sẽ giúp bờ vai rộng ra và cơ vai, cơ liên sườn đẹp lên rất nhiều. Nhớ thực hiện động tác với tư thế cân bằng để các vùng cơ được tác động đều.
1 hiệp bạn có thể tập đê rkhi bạn mỏi và duy triwf 3-4 hiệp. không quy định số lần vì tùy theo thể trạng bạn có thể kéo được  bao nhiêu cái.

Bài tập kéo vật nặng với xà đơn

hit xa dơn phat trien than tren


Bài tập này kết hợp với Hít xà đơn phát triển cơ tay là hiệu quả nhất, nó giúp tăng lực kéo để phát triển cơ tay, và có thể thúc đẩy cải thiện chiều cao.
Tư thế giống như Hít xà đơn phát triển cơ tay nhưng chân lại kẹp thêm 1 vật nặng vừa sức mình có thể là tạ tay hoặc dậy kháng lực nhằm tạo thêm lực kéo xuống.
Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt.
Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống.
Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.

Tập xà đơn phát triển cơ bụng

Kết hợp với xà đơn để tập bụng. Có 2 cách:

Cách 1 có thể dùng được với xà đơn gắn cửa và xà đơn tiêu chuẩn:
Với xà đơn gắn cửa:

hit xa dơn phat trien than tren


Xà đơn gắn cửa khá linh hoạt. Nó có thể tháo rời và di chuyển phù hợp với chiều cao của bạn. 
Khi tập bụng với xà đơn gắn cửa. bạn hạ xà đưn xuông sao tầm 10-15 cm. Sao cho chân bạn luồng được bên dưới xà.Lúc này xà đơn gắn cửa sẽ là 1 điểm tựa để bạn gập bụng. Ngồi lên sàn nhà, dóng,lưng thẳng, đan 2 bàn tay vào nhau ôm gáy rồi gập bụng theo nhịp.
Có thể tập đế khi mỏi nhừ cơ bụng là 1 hiệp và tập 2-3 hiệp hoặc 15rep 3-4 hiệp.

 

Với xà đơn tiêu chuẩn ngoài trời:

hit xa dơn phat trien than tren

  • Treo người trên thanh xà đơn, hai tay cách nhau rộng bằng vai.
  • Trong khi gồng cơ thể, cố gắng nâng cao chân của bạn lên, sao cho chân của bạn cao ngang với bụng hoặc cao hơn n
  • Xoay chân của bạn theo một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
  • Tạm dừng, sau đó xoay chân tương tự theo chiều ngược lại.

Tập xà đơn phát triển cơ ngực

hit xa dơn phat trien than tren

Với thanh xà gắn cửa, bạn giữa nguyên vị trí khi Tập xà đơn phát triển cơ bụng. lúc này thanh xà đơn giống nhưu 1 bật thềm để bạn hít dất vậy. khi ít đất với thềm bằng xà đơn này sẽ phát triển được 1 phần cơ vai và cơ ngực trên.

Kết

Rèn luyện thân thể để tăng sức đề kháng, giảm cân để có 1 thân hình săn chắc sẽ đến mau với bạn khi bạn duy trì tập luyện. Hy vọng nhũng chia sẽ trên giúp bạn có được những bào tập hiệu quả.
chúc bạn thành công! 

Tin liên quan

© 2017 wheytot.com. All Rights Reserved.

 
 
 
 
Đang xử lý