15 Cách giảm cân nhanh cấp tốc, hiệu quả, an toàn

Phương pháp giảm cân khoa học, an toàn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hình thể mong muốn mà không tổn hại đến sức khoẻ. Dưới đây là cách giảm cân hiệu quả tại nhà, không cần dùng thuốc, bạn hãy tham khảo ngay nhé!

Uống nhiều nước

Cơ thể sẽ trao đổi chất tốt hơn khoảng 24 - 30% nếu như bạn uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calorie, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, uống 1 cốc nước trước bữa ăn khoảng 20 - 30 phút sẽ tạo cảm giác no, giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. 

Ăn nhiều rau củ quả

Cách giảm cân an toàn nhất là ăn nhiều rau, củ quả. Bởi vì trong rau, củ quả có rất nhiều chất xơ, ít calorie nên sẽ được tiêu hoá từ từ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, 14g chất xơ hoà tan mỗi ngày sẽ làm giảm 10% lượng calo, thậm chí có thể hỗ trợ giảm gần 4,4 pound (2kg) cân nặng trong 4 tháng. 

Vì vậy, bạn nên bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả trong thực đơn giảm cân của mình, đặc biệt là các loại đậu, cải bó xôi, bông cải xanh, diếp cá,... Hãy kết hợp nhiều loại rau củ để tạo nên món salad hấp dẫn hoặc hấp, luộc để hạn chế tối đa dầu mỡ bạn nhé. 

Ăn đủ chất đạm

Trên thực tế, nhu cầu chất đạm của nam giới tối thiểu là 56 - 91g/ngày, nữ giới là 46 - 75g/ngày. Bổ sung đủ protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cường đốt cháy calo. Đồng thời, làm tăng cảm giác no và hạn chế calo in, giúp giảm cân hiệu quả tại nhà mà không cần ăn kiêng. 

Một số thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân là thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ tăng cân và duy trì cảm giác no, bởi cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hoá nhóm chất này. Vì vậy, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch,... Đồng thời, cắt giảm lượng chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo. Do đó, bạn nên tính toán lượng calo trên mỗi khẩu phần ăn để tránh dư thừa năng lượng.

Cắt giảm đường, carbs tinh chế

Nạp quá nhiều đường sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tăng cân, thừa cân. Vì vậy, bạn nên cắt giảm đường trong chế độ ăn uống của mình. Điều này còn giúp bạn giảm cholesterol trong máu, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp,..

Ngoài ra, giảm lượng carbs tinh chế cũng là cách giảm cân nhanh chóng mà bạn nên áp dụng. Bởi trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế sẽ bị loại cám và mầm để tạo nên thành phẩm ít chất xơ, ít chất dinh dưỡng. Đồng thời, chúng thường có chỉ số đường huyết cao, gây tăng hoặc giảm đột ngột lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy nhanh đói hơn.

Vì vậy, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống ít carbs tinh chế để đẩy nhanh quá trình tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa và hạn chế việc thèm ăn. Hãy cắt giảm carbs tinh chế có trong bánh ngọt, mì ống, bánh mì trắng và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bắt đầu sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như hạt kiều mạch, yến mạch, hạt quinoa.

Hạn chế ăn đồ ăn nhanh

Trong thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường và muối. Đây chính là tác nhân trực tiếp khiến bạn tăng cân, dư thừa năng lượng. Vì vậy, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn hãy nói không với thức ăn nhanh và thay bằng các thực phẩm tươi sống, lành mạnh. Đặc biệt, hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể.

Bổ sung giấm vào chế độ dinh dưỡng

Giấm là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Chỉ cần sử dụng khoảng 1 - 2 muỗng canh (15 - 30ml) mỗi ngày, sau 12 tuần bạn sẽ thấy giảm mỡ bụng, vòng eo và cân nặng đáng kể. Ngoài ra, điểm nổi bật khác của giấm là tăng cường cảm giác no, hạn chế tình trạng thèm ăn và có thể làm giảm 275 calo tiêu thụ mỗi ngày.

Cách sử dụng giấm để giảm cân tại nhà rất đơn giản. Bạn chỉ cần pha loãng giấm táo với nước lọc và uống mỗi ngày. Ngoài ra, nếu không quen với việc uống giấm thì bạn hãy sử dụng chúng để làm nước chấm hoặc nước sốt salad.

Uống nước trà xanh, cà phê

Cách giảm béo nhanh nhất mà không cần ăn kiêng chính là uống trà xanh và cà phê. Bởi vì trong trà xanh có chứa caffeine, hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là catechin và epigallocatechin gallate (EGCG). Chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo và chuyển hoá thành năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, catechin còn có khả năng phá vỡ các mô mỡ, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Trong cà phê có chứa hàm lượng lớn caffeine - chất kích thích hệ thần kinh trung ương, nhằm đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và phân huỷ axit béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, caffeine có thể làm tăng hoạt động trao đổi chất từ 3 - 11%, tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa từ 10 - 29%.

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên hạn chế cho đường hoặc sữa vào cà phê. Đồng thời, không nên uống cà phê sau 4 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Nhai kẹo cao su bạc hà

Hãy nhai kẹo cao su mỗi khi bạn muốn ăn vặt, điều này sẽ giúp bạn ức chế được cơn thèm ăn và hạn chế calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu từ tạp chí y khoa New England đã chỉ ra rằng mỗi giờ nhai kẹo cao su sẽ đốt cháy 11 calo, nhiều hơn 10% mức tiêu hao của người bình thường khi chỉ ngồi yên trên ghế. Ngoài ra, nghiên cứu từ đại học Rhode Island cũng đã chứng minh rằng nhai kẹo cao su trước bữa trưa sẽ giảm được lượng thức ăn tương đương với 68 calo. 

Bổ sung probiotic

Probiotic là vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong hệ tiêu hoá, giúp tăng khả năng miễn dịch và rất tốt cho sức khỏe. Bổ sung Probiotic còn giúp đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Vì vậy, để giảm cân nhanh chóng, khoa học và an toàn thì bạn nên ăn thêm các thực phẩm giàu Probiotic như: Sữa chua, các món ngâm chua, súp miso,...

Ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ sẽ làm giảm áp lực lên hệ tiêu hoá và tăng tốc độ trao đổi chất đến 15%. Như vậy, cơ thể sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn, sản sinh thêm hormone ghrelin giúp ức chế cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn luân phiên trong 3 - 12 tuần có thể làm giảm trọng lượng cơ thể đến 7%, giảm lượng mỡ thừa đến 5,5kg. Bạn có thể thực hiện các phương pháp dưới đây:

• Nhịn ăn gián đoạn 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại. Đối với phụ nữ, thời gian nhịn ăn có thể rút ngắn lại thành 14 - 15 giờ.

• Chế độ ăn 5:2: Trong 1 tuần, ăn uống bình thường trong 5 ngày và giảm lượng calo từ 20 - 25% trong 2 ngày còn lại.

• Nhịn ăn cách ngày: Xen kẽ 1 ngày ăn bình thường và 1 ngày nhịn ăn (hoặc chỉ được nạp vài trăm calo).

• … 

Ngủ đủ giấc

Người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì lên đến 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc, ít nhất 7 tiếng mỗi ngày nhằm đảm bảo sức khỏe và thể trạng để thực hiện các bài tập giảm cân. Đồng thời, không nên sử dụng các thiết bị điện tử và caffeine trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.

Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

Hạn chế các loại đồ uống có đường và rượu là phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể. Thay vào đó, bạn hãy ưu tiên các đồ uống lành mạnh như nước lọc hoặc trà xanh. Nếu uống 500ml nước trước bữa ăn và liên tục trong 12 tuần, bạn có thể giảm được 4,4 pound (2kg) so với những loại đồ uống khác.

Tập gym, cardio, yoga

Bên cạnh chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, tập luyện thường xuyên chính là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập gym, yoga hoặc cardio, mỗi phương pháp sẽ mang đến lợi ích khác nhau:

• Tập gym giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp săn chắc, hạn chế mỡ thừa.

• Tập yoga sẽ mang đến hiệu quả giảm cân chậm hơn, tuy nhiên sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai và thư thái hơn.

• Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe,... sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cả 3 phương pháp trên và thiết lập chế độ tập luyện khoa học để giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nhằm bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể khi tập luyện. 

Bên cạnh nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng như whey protein, pre-workout, BCAA, EAA,... để tăng cường hiệu suất tập luyện, phát triển cơ bắp và hạn chế mỡ thừa hiệu quả. 

Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp cách giảm cân cấp tốc, hiệu quả ngay tại nhà. Bạn hãy tuân thủ chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi khoa học để nhanh chóng đạt được hình thể săn chắc, thon gọn nhé.