Cách tăng cơ bắp nhanh nhất, hiệu quả trong vòng 1 tháng
Một thân hình cân đối, khỏe mạnh với cơ bắp săn chắc không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe mà còn khiến bạn tự tin hơn vào ngoại hình, vóc dáng của mình. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu những cách tăng cơ nhanh, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay.
Tuân thủ kế hoạch tập gym để tăng cơ nhanh
Cách tăng cơ hiệu quả nhất là tập thể hình và tuân thủ kế hoạch tập luyện. Bạn không cần phải tập gym với cường độ cao ngay từ đầu, bởi điều này có thể dẫn đến quá sức và dễ bỏ cuộc.
Thay vào đó, hãy xây dựng cho mình kế hoạch luyện tập dài hạn cùng các bài tập phù hợp với thể lực của mình. Điều này sẽ giúp cơ bắp dần thích nghi với cường độ vận động, từ đó phát triển một cách nhanh chóng.
Tập đúng kỹ thuật và tăng cường độ
Tập đúng kỹ thuật sẽ tác động đến đúng nhóm cơ mà bạn muốn phát triển. Ngược lại, việc tập sai sẽ không giúp bạn cải thiện được thể hình, đồng thời gây ra những chấn thương nghiêm trọng, không đáng có.
Vì vậy, ngay từ lúc đầu, bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc người có kinh nghiệm tập gym để hướng dẫn bài bản, đúng kỹ thuật. Ngoài ra, đừng quên tăng cường độ bài tập để kích thích sự phát triển cơ bắp bạn nhé.
Chú trọng các bài tập tăng cơ
Để phát triển cơ bắp hiệu quả, bạn hãy chú trọng vào các bài tập tăng cơ như:
1. Đẩy tạ tăng cơ
Đây là bài tập tăng cơ quen thuộc, được nhiều người áp dụng. Trong quá trình luyện tập, bạn cần tăng dần khối lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Tốt hơn hết, bài tập nâng tạ nên được chia làm 4 hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 90 - 120 giây, cụ thể:
Hiệp 1: Áp dụng mức tạ từ 40 - 50% 1RM, tập 12 - 14 lần.
Hiệp 2: Áp dụng mức tạ từ 50 - 60% 1RM, tập 8 - 10 lần.
Hiệp 3: Áp dụng mức tạ từ 70 - 80% 1RM, tập 6 - 8 lần.
Hiệp 4: Áp dụng mức tạ trên 80% 1RM, tập 4 - 6 lần.
2. Phương pháp tập vượt ngưỡng - Max OT
Ở phương pháp này bạn không cần thay đổi mức tạ thường xuyên mà chỉ duy trì ở một mức tạ cố định là mức Max-OT (từ 80 - 90% 1RM). Bài tập kéo dài từ 30 - 40 phút và chú trọng vào 1 hoặc 2 nhóm cơ liên quan đến nhau như: cơ xô - tay trước, cơ ngực - tay sau,...
3. Phương pháp tập Drop-set
Đây là phương pháp đối ngược hoàn toàn với nâng tạ truyền thống. Người tập sẽ giảm dần khối lượng tạ và tăng dần số lần nâng. Bài tập cùng được chia thành 4 hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 10 - 15 giây.
>>>Xem thêm:
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả nhất
- 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
Hít thở và nghỉ ngơi giữa các hiệp đúng cách
Cách hít thở và nghỉ giữa các hiệp là yếu tố quan trọng mà nhiều người tập gym thường bỏ qua. Điều này giúp bạn duy trì được sức mạnh, độ bền, từ đó cải thiện cơ bắp một cách hiệu quả hơn. Thời gian nghỉ giữa các hiệp thường rơi vào khoảng từ 3 - 5 phút, tùy vào cường độ của từng bài tập. Hãy kiểm soát và điều chỉnh cho hơi thở của bạn được đều, sâu, hít vào khi dãn cơ và thở ra khi dùng lực.
Bổ sung thêm protein để tăng cơ hiệu quả
Một trong những cách tăng cơ bạn bạn không thể bỏ qua đó chính là bổ sung thêm protein vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bởi protein tham gia vào quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh, sức bền khi luyện tập.
Người muốn tăng cơ cần nạp một lượng protein nhiều hơn người bình thường. Do đó ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa,... bạn nên sử dụng thêm sản phẩm chứa nguồn protein dồi dào, tinh khiết như bột whey.
Whey protein cung cấp đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài nguồn protein tinh khiết đã được loại bỏ tạp chất, một số dòng whey còn cung cấp BCAA, EAA giúp bạn tăng sức bền, tránh tình trạng dị hóa cơ. Cách uống whey hiệu quả là sử dụng bữa sáng sau khi thức dậy, trước và sau khi luyện tập hoặc trước khi đi ngủ (nếu chưa nạp đủ lượng protein trong ngày).
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn dòng whey tăng cơ hiệu quả, chính hãng.
Chế độ ăn uống giàu calo
Nếu duy trì chế độ ăn uống với hàm lượng calo thấp thì cơ thể bạn không có đủ nito trong máu để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Do đó, hãy chú trọng tăng lượng calo ở mỗi khẩu phần ăn của mình.
Calo được chuyển hóa từ các thực phẩm chứa nhóm carbohydrate, chất béo và protein. Vì vậy bạn có thể tăng calo bằng cách tăng lượng thức ăn ở các bữa ăn và tăng số bữa ăn trong ngày. Một số loại thực phẩm giàu calo tốt cho người tăng cơ mà bạn có thể tham khảo như: bơ, thịt, cá, phô mai, khoai tây, gạo,...
Sử dụng casein trước khi ngủ
Casein là dòng protein hấp thụ chậm. Do đó, việc sử dụng casein trước khi ngủ sẽ đảm bảo cho cơ bắp được cung cấp liên tục acid amin trong suốt đêm dài. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu casein như sữa tươi, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp để làm bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Bổ sung nước thường xuyên
Bên cạnh những cách tăng cơ bắp trên, bạn nên uống nước thường xuyên, đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn thanh lọc, đào thải những chất cặn bã. Đồng thời, đảm bảo bù đủ lượng nước và khoáng chất bị tiêu hao đi khi tập luyện cường độ cao.
Người bình thường nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ hiệu quả thì bạn cần bổ sung thêm 200 - 300ml nước vào trước hoặc giữa các set tập để tránh tình trạng mất nước.
Tránh xa thuốc lá, đồ uống có cồn và chất kích thích
Thuốc lá, đồ uống có cồn và chất kích thích không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp mà còn tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Thuốc lá ảnh hưởng tiêu cực đến đường hô hấp, khiến bạn dễ bị mệt mỏi, giảm sức mạnh và độ bền khi luyện tập. Đồ uống có cồn và chất kích thích làm tăng acid lactic trong máu dẫn đến tình trạng đau mỏi cơ, dễ bị chuột rút.
Bên cạnh đó, thuốc lá, đồ uống có cồn và chất kích thích còn làm giảm hiệu suất tập luyện, đẩy nhanh quá trình phá vỡ cấu trúc cơ khiến cơ kém săn chắc.
Thư giãn và ngủ đủ giấc
Thực hiện chế độ thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý là cực kỳ quan trọng cho việc phát triển cơ bắp. Đây là khoảng thời gian để cơ thể lấy lại năng lượng, giảm căng thẳng, mệt mỏi và kích thích hormone tăng trưởng hoạt động tốt hơn.
Đối với người thực hiện các bài tập tăng cơ cường độ cao, cần nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng trước khi quay lại luyện tập. Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì giấc ngủ sâu từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Trên đây là những cách tăng cơ nhanh, hiệu quả mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Hy vọng rằng, các bạn sẽ áp dụng thành công để cải thiện vóc dáng của mình.
Ngoài ra, nếu bạn đang muốn tìm hiểu các loại thực phẩm tăng cơ hiệu quả, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt nhé. Đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tư vấn sản phẩm phù hợp, đáp ứng nhu cầu hình thể của mỗi người.
Whey Tốt còn là nhà phân phối sản phẩm tăng cơ (whey protein, BCAA, EAA, pre workout,...) chính hãng, nhập khẩu trực tiếp từ các thương hiệu nổi tiếng trên thế giới. Vì vậy, bạn có thể yên tâm mua hàng chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường.
Bạn có thể lựa chọn hình thức mua hàng trực tuyến trên website, giao hàng nhanh trong 2 giờ (đối với khu vực nội thành TP. HCM) hoặc tới trực tiếp 5 chi nhánh cửa hàng để được nhân viên tư vấn.
Liên hệ với Whey Tốt để mua hàng chính hãng, giá tốt ngay hôm nay bạn nhé!
