10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
Thực hiện các bài tập tăng cơ tay giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và đầy quyến rũ. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả nhất cho những ai muốn tập luyện ngay tại nhà.
>>>Tham khảo thêm: Cách tăng cơ bắp nhanh nhất, hiệu quả trong vòng 1 tháng
10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả nhất
Dưới đây là 10 bài tập tăng cơ tay hiệu quả nhất được các huấn luyện viên thể hình đề xuất:
Bài tập hít đất
Hít đất là một trong những bài tập giúp tăng khối lượng cơ tay hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Hai tay mở rộng hơn vai, chống xuống sàn.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân thẳng, mũi chân chống trên sàn.
Bước 3: Hạ thấp trọng tâm cơ thể một cách từ từ, kết hợp mở rộng khuỷu tay, siết cơ mông và cơ bụng, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 4: Khi ngực gần chạm sàn thì nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác này khoảng 2 - 3 lần, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
>>>Xem thêm:
- 10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng
- Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 tăng nhanh và săn chắc
Bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn tác động lên toàn bộ nhóm cơ ở bắp tay lẫn cánh tay. Do đó, đây là bài tập tăng cơ tay hiệu quả cho cả nam và nữ mà bạn có thể áp dụng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt hai tay lên thanh xà ngang sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc rộng hơn vai.
Bước 2: Treo người lên xà đơn, giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước.
Bước 3: Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên sao cho vai ngang thanh xà, đồng thời giữ khuỷu tay gần với thân người.
Bước 4: Gồng cơ tay để giữ cơ thể ở trên đỉnh xà vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 5: Lặp lại động tác này khoảng 12 - 15 lần.
Bài tập gập người kéo tạ đòn
Bài tập gập người kéo tạ đòn tập trung vào nhóm cơ tay trước. Khi tập, bạn cần chú ý khối lượng tạ để đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương xảy ra. Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, tay cầm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, nghiêng người về phía trước sao cho thân người gần như song song với sàn.
Bước 3: Nâng cao đầu, giữ tạ vuông góc với sàn.
Bước 4: Thở ra và từ từ kéo tạ về gần cơ thể, giữ một nhịp khi kéo tạ đến vị trí cao nhất.
Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 6: Thực hiện lại động tác này từ 8 - 12 lần mỗi hiệp, tối đa 3 hiệp.
Bài tập plank nghiêng người
Bài tập plank nghiêng người giúp tăng khả năng chịu đựng và nâng cao sức mạnh cánh tay. Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Nằm nghiêng người hoàn toàn về bên phải, duỗi thẳng chân sao cho hai chân đặt chồng lên nhau. Phần khuỷu tay phải đặt ở dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại, ngón út của bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.
Bước 2: Hít thở và bắt đầu gồng người. Lưu ý, trong quá trình tập, cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
Bước 3: Nâng hông ra khỏi mặt sàn, tập trung trọng lượng cơ thể vào khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 15 - 60 giây.
Bước 5: Lặp lại các thao tác với phía bên trái.
>>>Xem thêm: 14 Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
Bài tập đứng kéo cáp
Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện với dây thừng sẽ giúp co bóp cơ bắp tay nhiều hơn tay cầm. Các động tác tập luyện đơn giản như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ hai đầu dây thừng bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Dùng lực bắp tay kéo dây xuống tới trước 2 đùi. Lưu ý, động tác này chỉ di chuyển cẳng tay, cánh tay vẫn giữ cố định sát thân người.
Bước 3: Hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại khoảng từ 12 - 15 lần.
Bài tập Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Biceps Curl là bài tập tăng cơ tay khá đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với hai thanh tạ đơn.
Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Giữ cơ thể đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Mỗi tay giữ một quả tạ ở tư thế đứng thẳng, lòng bàn tay hướng về phía tạ.
Bước 3: Gập tạ về phía trước kết hợp thở ra. Bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay, cố gắng giữ nguyên vị trí bắp tay.
Bước 4: Siết chặt bắp tay và nâng tạ lên ngang vai, giữ tư thế này 1 nhịp.
Bước 5: Đưa tạ trở về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
Bước 6: Lặp lại các thao tác trên theo 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần.
Bài tập Standing Concentration Curl
Thực hiện bài tập Standing Concentration Curl giúp tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả theo các bước sau:
Bước 1: Giữ tạ bằng một tay, đẩy người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn. Tay còn lại đặt lên đầu gối.
Bước 2: Gập tạ lên trên, đồng thời ép bắp tay đến điểm cao nhất. Giữ tư thế này trong vòng vài giây.
Bước 3: Đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại thao tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần, tương tự cho tay còn lại.
Bài tập Alternate Hammer Curl
Alternate Hammer Curl giúp cơ tay trước săn chắc cũng như tăng cường sức mạnh tổng thể cho bắp tay. Bài tập này được thực hiện theo trình tự sau:
Bước 1: Hai tay cầm tạ, thả hai tay gần cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Tay trái nâng tạ, uốn cong cẳng tay. Căng cơ bắp tay khi tạ đến gần vai.
Bước 3: Hạ tạ trở về vị trí ban đầu kết hợp với động tác hít vào. Lặp lại tương tự với tay kia.
Bước 4: Thực hiện từ 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 - 12 lần.
Bài tập Reverse Barbell Curl
Đối với bài tập này, bạn nên chú ý chọn khối lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng của bản thân. Bài tập Reverse Barbell Curl được thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt thanh tạ trước mặt, đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ, ấn tạ về phía cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 3: Giữ cố định cánh tay trên, dùng cánh tay dưới nâng tạ lên kết hợp với siết chặt bắp tay và thở ra. Chú ý, bắp tay phải được siết chặt hoàn toàn và tạ phải ngang với vai của bạn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, từ từ hít vào và hạ tạ về vị trí cũ.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà an toàn, hiệu quả
Để thực hiện các bài tập tăng cơ tay tại nhà an toàn, hạn chế chấn thương khi tập, bạn cần chú ý những điều sau:
Tuyệt đối không tập thể dục quá sức, không tự ý tăng quá nhiều tạ.
Sắp xếp thời gian tập hợp lý, không quá 45 phút cho mỗi lần tập.
Nên bắt đầu tập từ cường độ thấp đến cao để cơ thể thích nghi dần.
Nếu có thể, hãy tập dưới sự hướng dẫn và theo dõi của huấn luyện viên. Nên thay đổi các bài tập thường xuyên để đa dạng hóa nội dung tập.
Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, lành mạnh trong và sau khi tập thể dục.
Bổ sung đủ nước để tránh mất nước và giữ cơ thể tỉnh táo khi tập luyện.
- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần cho gymer
- 15 Thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng cho gymer
Bên cạnh tập luyện đều đặn các bài tập tăng cơ tay, yếu tố dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng vào hiệu quả tập luyện. Trong đó, protein là chất dinh dưỡng bắt buộc phải nạp đủ để cơ thể tái tạo và xây dựng cơ bắp.
Ngoài bổ sung protein từ thực phẩm, whey protein là thực phẩm bổ sung được đại đa số gymer tin dùng để tăng cường lượng đạm trong cơ thể. Với hàm lượng protein tinh khiết cao có khả năng hấp thu nhanh vào cơ thể, whey protein chắc chắn sẽ là lựa chọn hoàn hảo giúp phục hồi năng lượng và phát triển cơ tay.
Sau đây là một số sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay mà bạn có thể tham khảo: ALLMAX Isoflex Pure Whey Protein Isolate, Applied Nutrition ISO XP Whey Protein Isolate, Ostrovit 100% Whey Protein Isolate,...
Bạn hoàn toàn có thể tìm mua các sản phẩm trên tại chuỗi cửa hàng Whey Tốt - Chuyên cung cấp các thực phẩm bổ sung và ăn kiêng chính hãng, chất lượng cao. Đặc biệt, sản phẩm tại Whey Tốt đều được nhập khẩu trực tiếp từ các thương hiệu lớn hàng đầu thế giới. Liên hệ ngay với Whey Tốt để được tư vấn chi tiết và nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn khi mua hàng nhé!.
Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn 10 bài tập tăng cơ tay vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hy vọng bài viết mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.
