Khuyến mãi Khuyến mãi
Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 tăng nhanh và săn chắc

Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 tăng nhanh và săn chắc

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 5 14/09/2023
Nội dung bài viết

Các bài tập mông sẽ giúp chị em có một vòng 3 căng tròn, quyến rũ. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập vòng 3 săn chắc cho nữ, hãy theo dõi và áp dụng ngay nhé. 

Top 15 bài tập mông cho nữ giúp tăng vòng 3 nhanh nhất

Bài tập mông 1: Squat

Squat là một trong các bài tập mông hiệu quả tại nhà dành cho cả nam lẫn nữ. Động tác thực hiện rất đơn giản, cụ thể như sau:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau và đưa ra trước ngực, mắt nhìn thẳng. 

  • Bước 2: Hít vào và hạ thấp mông theo phương thẳng đứng, sao cho đùi và mặt sàn song song với nhau. Hãy nhớ luôn giữ người và lưng thẳng. 

  • Bước 3: Thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Sau đó nghỉ 1 nhịp.

  • Bước 4: Lặp lại các động tác trên, mỗi set 10 - 15 lần. 

>>>Xem thêm:

Bài tập mông 1: Squat

Bài tập mông 2: Jump Squat

Jump Squat tương tự như Squat cơ bản nhưng sẽ vận động nhiều hơn, tác động đến các nhóm cơ tốt hơn. Cách thực hiện bài tập mông Jump Squat (Squat bật nhảy) như sau:

  • Bước 1: Tư thế người thẳng, mắt nhìn thẳng, cánh tay khép lại vươn ra trước ngực.

  • Bước 2: Hạ thấp người cho sao cho đùi và sàn nhà song song với nhau, tương tự như bài tập Squat cơ bản. 

  • Bước 3: Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy và song song đưa 2 tay về phía sau. Lưu ý phần mũi chân hướng xuống mặt sàn khi bật nhảy. 

  • Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và nghỉ 1 nhịp. Sau đó, lặp lại động tác trên khoảng 15 lần/set.

Bài tập mông 2: Jump Squat

Bài tập mông 3: Squat And Side Kick

Squat And Side Kick là bài tập Squat kết hợp đá chân ngang, tác động trực tiếp đến phần lõm hai bên mông, giúp hông đầy đặn và quyến rũ hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau để trước ngực. 

  • Bước 2: Hạ người xuống sao cho đùi và sàn nhà song song với nhau, chân phải trụ, chân trái đá sang ngang cao nhất có thể. 

  • Bước 3: Trở về tư thế đứng thẳng người ban đầu. Sau đó thực hiện lại động tác trên và đá chân bên phải.

Với bài tập mông Squat And Side Kick, bạn nên thực hiện 15 - 20 lần trong mỗi set tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

>>>Có thể bạn quan tâm:

Bài tập mông 3: Squat And Side Kick

Bài tập mông 4: Pulse Squat

Pulse Squat (Squat nhấp) cũng là một trong các bài tập mông tốt nhất dành cho nữ. Các bước thực hiện cũng tương tự như Squat cơ bản. Điểm khác biệt là sau khi hạ người xuống, bạn đừng đứng thẳng về vị trí ban đầu, hãy đứng lên một nửa và tiếp tục hạ người xuống.

Bài tập mông 4: Pulse Squat

Bài tập mông 5: Obliques Squat

Obliques Squat hay Squat cơ liên sườn là bài tập mông đơn giản tại nhà, cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng và đưa hai tay vòng ra sau, lòng bàn tay chạm đầu.

  • Bước 2: Hạ thấp người, mông thấp hơn đầu gối. Lưu ý tư thế thân trên giữ nguyên. 

  • Bước 3: Đứng thẳng người lên và đồng thời nhấc chân trái lên cao, cẳng chân vuông góc với sàn nhà. 

  • Bước 4: Nghiêng người sang trái sao cho cùi chỏ của tay trái chạm vào đầu gối chân trái. Sau đó giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây. 

  • Bước 5: Hạ chân về tư thế ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên phải. Mỗi bên khoảng 15 - 20 lần/set.

Bài tập mông 5: Obliques Squat

Bài tập mông 6: Lunge

Nhắc đến các bài tập mông hiệu quả thì không thể thiếu Lunge. Động tác thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân cùng 1 hướng. 

  • Bước 2: Đan chéo 2 tay trước ngực hoặc chống 2 tay ngang hông. 

  • Bước 3: Bước 1 chân lên phía trước sau đó khuỵu đầu gối xuống, đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Chân còn lại kiễng gót lên, chỉ chạm đất bằng các ngón chân.

  • Bước 4: Siết cơ bụng và duy trì tư thế trên trong khoảng 1 nhịp. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

  • Bước 5: Thực hiện tương tự các động tác trên với bên còn lại.

>>>Xem thêm: 10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng

Bài tập mông 6: Lunge

Bài tập mông 7: Donkey Kicks

Để thực hiện bài tập Donkey Kicks giúp mông săn chắc, nảy nở, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: 2 tay chống xuống thảm tập, vuông góc với thân người. Tương tự, quỳ gối và 2 chân dang rộng bằng hông, đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ. Lưu ý, tiếp xúc với thảm bằng mũi chân.

  • Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên, duỗi thẳng và đá về phía sau. Chân và mông tạo thành một đường ngang. 

  • Bước 3: Thu chân về tư thế ban đầu, thực hiện liên tục 10 - 15 lần. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Bài tập mông 7: Donkey Kicks

Bài tập mông 8: Hip Thrust

Một trong những bài tập mông tại nhà hiệu quả cho chị em là Hip Thrust. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa lưng, duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người. Sau đó, gập đầu gối lên, hai chân dang rộng bằng vai và dịch sát về phía mông. 

  • Bước 2: Siết chặt cơ mông, giữ thẳng lưng và từ từ nâng người lên, giữ yên trong 1 nhịp. 

  • Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác vừa rồi.

Bài tập mông 8: Hip Thrust

Bài tập mông 9: Mountain Climber

Không chỉ là bài tập giúp mông săn chắc, Mountain Climber còn hỗ trợ cải thiện nhóm cơ bụng, hông, chân và vai. Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, chạm sàn bằng mũi chân, lưng luôn giữ thẳng và siết chặt cơ bụng. 

  • Bước 2: Từ từ co đầu gối bên phải, sau đó duỗi ra. 

  • Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại, liên tục tương tự như động tác chạy.

Bài tập mông 9: Mountain Climber

Bài tập mông 10: Side Leg Lifts

Side Leg Lifts sẽ tác động đến nhóm cơ mông lẫn cơ vùng bụng, giúp bạn có một cơ thể săn chắc, quyến rũ. Động tác này rất đơn giản và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. 

  • Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, giữ thẳng người và hai chân chụm lại. 

  • Bước 2: Duỗi thẳng 1 tay lên phía trên sau đó tựa đầu lên, hoặc chống tay kê đầu. Tay còn lại đặt trước ngực. 

  • Bước 3: Siết cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn, giữ yên trong 1 nhịp.

  • Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, tuy nhiên giữ hai chân không được chạm sàn hoặc chỉ chạm nhẹ.

  • Bước 5: Lặp lại các động tác trên khoảng 15 lần sau đó đổi bên.

>>>Xem thêm: 7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tháng

Bài tập mông 10: Side Leg Lifts

Bài tập mông 11: Fire Hydrant

Danh sách các bài tập mông tại nhà hiệu quả thì không thể thiếu Fire Hydrant. Chi tiết động tác như sau:

  • Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống sàn nhà, tạo thành 1 tư thế vuông góc.

  • Bước 2: Siết cơ bụng thật chặt, giữ nguyên phần hông. Sau đó, nâng đùi trái lên ngang với hông trái và giữ khoảng 1 nhịp.

  • Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập mông 11: Fire Hydrant

Bài tập mông 12: Single Leg Bridge

Cách thực hiện bài tập mông Single Leg Bridge như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, duỗi thẳng 2 tay và úp lòng bàn tay xuống. Gập gối chân phải, duỗi thẳng chân trái.

  • Bước 2: Ấn mạnh gót chân phải và từ từ nâng mông lên, sao cho ngực, bụng, đầu gối tạo thành một đường thẳng. 

  • Bước 3: Giữ 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác trên khoảng 10 - 15 lần, sau đó đổi bên. 

Bài tập mông 12: Single Leg Bridge

Bài tập mông 13: Reverse Plank Hip Lift

Reverse Plank Hip Lift hay còn gọi là Plank ngược, chủ yếu tập tác động đến các nhóm cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và bụng dưới. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm tập và co 2 đầu gối. Hai tay chống về phía sau, giữ lưng duỗi thẳng.

  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó từ từ nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ ngực đến chân. 

  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.

Bài tập mông 13: Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông 14: Plank Leg Raise

Plank Leg Raise là một trong những bài tập mông đơn giản tại nhà, giúp chị em có một vòng 3 đầy đặn. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập, cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn. 

  • Bước 2: Nâng người lên sao cho lưng, mông, đùi và gót chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó, nâng chân trái lên cao và giữ 1 nhịp. 

  • Bước 3: Hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với chân phải. 

Bài tập mông 14: Plank Leg Raise

Bài tập mông 15: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là bài tập biến thể của Lunge, giúp chị em có vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Tham khảo cách thực hiện sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 

  • Bước 2: Bước chân trái chéo về phía sau, gập đầu gối và hạ thấp người cho đến khi đầu gối gần chạm sàn. 

  • Bước 3: Sử dụng lực từ gót chân phải, sau đó đưa bàn chân trái hướng về phía trước và đứng về vị trí ban đầu. 

  • Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập mông 15: Curtsy Lunge

Kinh nghiệm tập mông cho nữ hiệu quả

Để đạt hiệu quả cao, bạn cần thực hiện đúng và đều đặn các bài tập mông mà Whey Tốt gợi ý ở trên. Đặc biệt, đừng nên duy trì cứng nhắc một vài bài tập, thay vào đó hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần, luân phiên các bài tập để tác động đều đến mọi nhóm cơ. 

Một mẹo nhỏ dành cho bạn là hãy tập thêm cardio đốt mỡ toàn thân để cơ thể săn chắc hơn. Đồng thời, giúp bạn cải thiện sức bền để thực hiện các bài tập tăng vòng 3 một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian khởi động trước khi tập để hạn chế nguy cơ chấn thương nhé. 

Ngoài ra, để có vòng 3 săn chắc và căng tròn, bên cạnh việc luyện tập thì bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Bổ sung các thực phẩm giàu protein như bột whey sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, đồng thời tăng sức mạnh và chống dị hoá cơ sau mỗi buổi tập luyện, duy trì vóc dáng săn chắc. Bạn có thể tham khảo các dòng whey protein cho nữ như: Applied Clear Whey Protein Hydrolysed, Mutant ISO Surge, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Rule 1 Protein,...

>>>Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất

Trên đây là những bài tập mông hiệu quả tại nhà dành cho nữ. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp chị em có một vòng 3 quyến rũ và hình thể đẹp như mơ ước. Nếu còn đang băn khoăn về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, hãy liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn nhé!

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn