10 Bài tập thắt eo, siết cơ bụng tạo thân hình đồng hồ cát cho phái nữ
Việc sở hữu thân hình quyến rũ với vòng eo nhỏ nhắn luôn là mơ ước của rất nhiều bạn nữ. Cùng Whey Tốt khám phá ngay 10 bài tập thắt eo, siết cơ bụng tạo thân hình đồng hồ cát cực kỳ hiệu quả trong bài viết sau.
Thắt eo là gì?
Thắt eo là bộ phận nhỏ nhất của bụng phân chia nửa trên và nửa dưới cơ thể. Thắt eo thường nằm dưới xương sườn, cách khoảng 1 - 2 cm.
Phần thắt eo nhỏ sẽ giúp cơ thể lộ rõ đường cong quyến rũ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thắt eo nhỏ, những người có phần bụng nhiều mỡ thường che lấp đi đường cong vốn có. Vậy nên, việc giảm mỡ là vô cùng cần thiết để sở hữu thân hình săn chắc và cuốn hút.
Cách để có thắt eo đẹp quyến rũ
Chế độ ăn uống Eat Clean
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống quyết định đến 70% sự thành công của quá trình giảm mỡ, đặc biệt là vùng thắt eo.
Eat Clean chính là lựa chọn hàng đầu của các bạn nữ khi muốn xây dựng thực đơn giảm mỡ thừa. Chế độ ăn Eat Clean (chế độ ăn sạch) tập trung vào việc lựa chọn nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao kết hợp với các phương pháp chế biến luộc, hấp giúp hạn chế tối đa dầu mỡ. Từ đó, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất, tránh tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
Đừng chỉ tập bụng mỗi ngày
Tập bụng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ quanh bụng, từ đó hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập bụng mỗi ngày, cơ bụng sẽ dày lên, trong khi mỡ bụng chưa giảm.
Việc giảm mỡ là giảm mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bụng, bạn cần giảm mỡ trên cả cơ thể. Do đó, bạn nên chia lịch tập bụng 1 - 2 buổi mỗi tuần và kết hợp các bài tập khác để đẩy nhanh tốc độ đào thải mỡ thừa.
Kết hợp tập mông
Việc sở hữu vòng 3 to tròn là một trong những cách để đánh lừa thị giác, tạo cảm giác vòng eo nhỏ hơn. Một số bài tập mông giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ bạn có thể đan xen vào lịch tập là Squat, Lunges, Hip Thrust, Donkey Kicks, Mountain Climber, Side Leg Lifts, Fire Hydrant, Single Leg Bridge,...
Tập lưng xô
Để có thắt eo nhỏ và quyến rũ, bạn cũng nên tập trung chăm chút phần trên cân đối với tỷ lệ cơ thể, đặc biệt là phần vai và lưng. Bài tập lưng xô sẽ giúp các bạn nữ sở hữu phần vai, bắp tay thon gọn. Ngoài ra, bài tập cũng hỗ trợ tạo rãnh lưng quyến rũ.
Những bài tập thắt eo hiệu quả tại nhà cho nữ
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết những bài tập tahwts eo vô cùng hiệu quả mà bạn nữ có thể áp dụng ngay tại nhà:
Plank
Plank là bài tập quen thuộc thường được áp dụng để giảm mỡ bụng, tạo thắt eo nhỏ. Với bài tập này, chỉ cần kiên trì tập trong 7 ngày, bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt.
Các bước thực hiện bài tập Plank như sau:
Bước 1: Nằm úp xuống sàn, chống hai khuỷu tay xuống, bàn tay đan vào nhau. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
Bước 2: Duy trì tư thế sao cho đầu, lưng, chân nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 1 phút.
Bước 4: Thả lỏng người 15 giây, sau đó tiếp tục lặp lại động tác.
Plank High Knee
Ngoài thắt eo, bài tập Plank High Knee còn tác động vào vùng bụng và vùng hông. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước sau:
Bước 1: Vào tư thế Plank.
Bước 2: Siết cơ bụng, co chân trái lên cao ngang ngực, giữ nguyên tư thế chân phải
Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại động tác.
Plank Moving Hip
Đây là một trong những bài tập tác động lên cơ liên sườn ở thắt eo rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập Plank Moving Hip như sau:
Bước 1: Chống hai khuỷu tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, bàn tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân, mũi chân chống xuống sàn.
Bước 2: Duy trì tư thế sao cho đầu, lưng và chân nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Vặn eo sang bên trái đến khi hông trái gần chạm sàn thì trở về tư thế ban đầu. Trong lúc đó, luôn giữ nguyên vị trí tay và chân.
Bước 4: Thực hiện tương tự với bên phải và lặp lại động tác.
Plank High Knee Twist
Plank High Knee Twist là bài tập thắt eo nâng cao của Plank High Knee. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Chống hai bàn tay, hai mũi chân xuống sàn. Khoảng cách tay rộng bằng vai, mũi chân là trụ đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể
Bước 2: Đẩy đầu gối trái lên cao và xoay eo về bên phải đến khi đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải. Trong lúc đó, bạn phải siết cơ bụng và giữ chân phải duỗi thẳng. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Thực hiện luân phiên với chân phải.
Bicycle Workout
Bicycle Workout là bài tập gym tại nhà tạo khe cơ bụng trước rất phổ biến. Các động tác thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan vào nhau đặt sau đầu.
Bước 2: Đưa hai chân lên cao, bắp chân song song với mặt sàn.
Bước 3: Nâng đầu gối trái tiến lên phần trên cơ thể, kết hợp vặn eo sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
Bước 4: Thực hiện luân phiên với đầu gối phải.
Twisting Waist Touch Feet
Bài tập Twisting Waist Touch Feet tác động trực tiếp đến cơ liên sườn hai bên giúp giảm mỡ thừa hai bên eo. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống lên và khép lại với nhau, hai cánh tay duỗi thẳng để song song bên người.
Bước 2: Sử dụng lực từ cơ bụng, đẩy người hơi nhổm dậy.
Bước 3: Lần lượt nghiêng eo qua hai bên để đầu ngón tay chạm vào mắt cá chân.
Leg Raise
Đây là bài tập bụng giữa và bụng dưới giúp vòng 2 săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập Leg Raise như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên và chụm vào nhau, duỗi thẳng hai cánh tay để song song bên cạnh người.
Bước 2: Chân trái duỗi thẳng ra, đá lên cao, dùng lực từ cơ bụng để nhổm người dậy đến khi bàn tay phải chạm cổ chân trái. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác và thực hiện tương tự với bên chân phải.
>>>Xem thêm:
- Leg Extension là gì? Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
- Leg Curl là gì? Hướng dẫn tập Leg Curl - Cuốn tạ đùi sau đúng chuẩn
Side Twisting Waist
Bài tập Side Twisting Waist tác động lần lượt vào thắt eo bên trái và bên phải. Vậy nên, bạn cần thực hiện đều đặn để đảm bảo cân bằng hai bên eo.
Để tập Side Twisting Waist, bạn có thể tham khảo các bước sau:
Bước 1: Nằm nghiêng người sang một bên, khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc với cánh tay, hai chân đặt chồng lên nhau.
Bước 2: Co đầu gối lên trên đến khi đùi vuông góc với người, khuỷu tay hạ xuống chạm vào đầu gối.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện 10 -15 lần sau đó đổi bên.
Twist Crunch
Bài tập thắt eo tiếp theo mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến bạn là Twist Crunch. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống lên và chụm vào nhau, hai bàn tay đặt sau gáy.
Bước 2: Gác cổ chân phải lên đùi chân trái.
Bước 3: Dùng lực từ cơ bụng để đẩy người nhổm lên đến khi khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác và đổi chân trái.
Lying Twist
Bài tập Lying Twist giúp định hình thắt eo rõ ràng hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy tham khảo các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay thả lỏng, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Co chân lên cao tạo góc vuông giữa đầu gối và đùi, bắp chân song song với sàn nhà.
Bước 3: Giữ cố định hông trên sàn, vặn eo sang bên trái đến khi mũi chân chạm sàn.
Bước 4: Lặp lại liên tục 10 lần và đổi bên.
Trên đây là những bài tập thắt eo hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng với thông tin trong bài viết, bạn sẽ áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu đường cong cơ thể quyến rũ.
Bên cạnh đó, việc bổ sung thực phẩm hỗ trợ như whey protein cũng rất cần thiết. Whey protein cung cấp hàm lượng lớn protein tinh khiết, hỗ trợ nuôi dưỡng cơ, tăng sức bền, hạn chế cơn thèm ăn,... rất phù hợp cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Để được tư vấn chi tiết hơn về các loại whey protein tốt nhất hiện nay, hãy liên hệ Whey Tốt ngay nhé!
