Leg Extension là gì? Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
Leg Extension là một trong những bài tập chân hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn. Vậy bạn đã biết cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật chưa? Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.
Leg Extension là gì?
Leg Extension là bài tập dạng Isolation chỉ tác động đến nhóm cơ đùi trước, không tác động lên các nhóm cơ khác. Bài tập này được thực hiện cùng máy tập thể hình chuyên dụng.
>>>Xem thêm:
- Sumo Squat là gì? Cách tập Sumo Squat giúp mông săn chắc, giảm mỡ đùi
- Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách cho người mới
Tác dụng khi tập Leg Extension
Bài tập Leg Extension thường được áp dụng để tăng sức mạnh của phần thân dưới. Đối với các bạn nam, Leg Extension giúp cơ đùi to ra, tăng kích thước đáng kể. Còn với các bạn nữ, bài tập này sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở đùi, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn.
Ngoài ra, bài tập này còn mang đến một số lợi ích như sau:
Ít ảnh hưởng đến phần lưng dưới và hệ thống thần kinh.
Cho phép người tập phát triển nhóm cơ riêng biệt mà không ảnh hưởng đến nhóm cơ khác. Từ đó, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Hướng dẫn cách tập Leg Extension
Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện cùng máy tập Leg Extension chuyên dụng. Các thao tác tập luyện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ và ghế máy tập phù hợp.
Bước 2: Ngồi vào máy tập, lưng dựa sát vào ghế, bàn chân đặt dưới thanh đệm sao cho đùi vuông góc với bắp chân. Đồng thời, tay nắm chặt tay cầm.
Bước 3: Thở ra, dùng lực từ cơ đùi nâng bàn chân lên đến khi chân duỗi thẳng. Trong lúc đó, luôn giữ nguyên tư thế của phần thân trên.
Bước 4: Hít vào, hạ bàn chân xuống về vị trí ban đầu,
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
>>>Xem thêm:
Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất
Video hướng dẫn tập Leg Extension đúng kỹ thuật
*Nguồn: Youtube Jeff Nippard
Tập Leg Extension có gây chấn thương đầu gối không?
Tập Leg Extension có gây chấn thương đầu gối không? Câu trả lời là không, nếu bạn tập đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, trên thực tế, có khá nhiều bạn bị đau nhức đầu gối khi tập Leg Extension. Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này:
Các động tác tập sai kỹ thuật, dẫn đến ảnh hưởng xương khớp ở đầu gối.
Cơ địa không đảm bảo được việc tập luyện thường xuyên, sức khỏe hệ xương khớp có vấn đề.
Để tránh tình trạng chấn thương đầu gối, bạn cần thực hiện bài tập đúng kỹ thuật như đã hướng dẫn ở trên. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm tra xem cơ thể của mình có phù hợp với Leg Extension không bằng cách tập thử. Nếu đã tập đúng kỹ thuật nhưng bạn vẫn cảm thấy đầu gối đau nhức thì nên dừng tập. Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang các bài tập chân khác như Squat, Lunge, Leg Press, Leg Curl, Hip Thrust,...
Lưu ý để tập Leg Extension an toàn, hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ đùi, khi thực hiện bài tập Leg Extension, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Nên khởi động nhẹ trước khi tập khoảng 5 - 10 phút và giãn cơ sau khi tập.
Nếu đầu gối từng bị gặp vấn đề về chấn thương, bạn không nên thực hiện bài tập này.
Nên thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải để kiểm soát tốt lực ở cơ đùi, đảm bảo thanh tạ không hạ xuống hoàn toàn ở điểm cuối bài tập.
Nên sử dụng mức tạ vừa sức để cơ thể thích nghi dần với bài tập.
Điều chỉnh chiều cao của ghế, độ cao của bệ chân, mức tạ, vị trí ghế... phù hợp.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn cho người tập gym để hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như: whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout để tăng hiệu suất tập luyện.
Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm trên, hãy liên hệ Whey Tốt - chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín nhất cả nước. Tất cả sản phẩm tại Whey Tốt đều được nhập khẩu chính hàng 100% từ các thương hiệu hàng đầu như Applied Nutrition, VitaXtrong, Rule 1, Mutant, BPI Sports, Optimum Nutrition, Perfect Sports,...
Đặc biệt, chuỗi cửa hàng còn có rất nhiều chính sách hỗ trợ khách hàng như:
Tích điểm sau mỗi lần mua hàng.
Cam kết sản phẩm chính hãng 100%.
Mua kèm deal sốc với đơn từ 1.000.000đ trở lên.
Miễn phí vận chuyển nội thành TP.HCM với đơn trên 1.000.000đ.
Giao hàng nhanh 2 giờ với đơn nội thành TP.HCM.
Đổi trả miễn phí trong 30 ngày nếu phát hiện lỗi do nhà sản xuất.
Với những ưu điểm nổi bật trên, còn chần chờ gì mà không liên hệ Whey Tốt ngay để tham gia các chương trình ưu đãi mới nhất nào!
Hy vọng với bài viết trên, bạn đã biết cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật để hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp các bài tập chân khác để cơ chân phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thông qua những bài viết sau:
- Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
- Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
