Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất

Để đạt được mục tiêu hình thể mong muốn, gymer cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý. Cùng Whey Tốt tìm hiểu nguyên tắc dinh dưỡng và chế độ ăn cho người tập gym trong bài viết sau.

Nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym

Nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym được xác định thông qua 2 yếu tố chính là nhu cầu calo và nhu cầu dưỡng chất cho cơ thể.

Nhu cầu calo ở người tập gym

Quá trình tập gym thường được chia thành 2 giai đoạn là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ thừa ở giai đoạn sau. Để tăng cơ bắp, lượng calo bạn nạp vào cơ thể nên cao hơn 15% so với mức calo duy trì (lượng calo hằng ngày đưa vào cơ thể mà không gây tăng hay giảm cân).

Ví dụ nếu mức calo duy trì là 3000 calo/ngày thì khi mới tập gym bạn phải nạp 3450 calo/ngày. Đây là nguồn năng lượng giúp cơ thể thích ứng với các bài luyện tập thể hình, đồng thời kích thích xây dựng và phát triển cơ bắp.

Khi chuyển qua giai đoạn đốt cháy mỡ thừa, bạn phải điều chỉnh để giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống 15% so với mức calo duy trì. Với ví dụ trên, khi bước sang giai đoạn giảm mỡ, bạn phải nạp 2550 calo/ngày. 

Việc theo dõi cân nặng thường xuyên để có sự điều chỉnh calo phù hợp là rất quan trọng. Theo các chuyên gia, trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, cân nặng không nên tăng/giảm quá 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để đảm bảo không làm tăng mỡ/mất cơ.

Nhu cầu dưỡng chất cho người tập gym

Calo trong cơ thể được tạo ra từ sự chuyển hóa của 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Do đó, sau khi xác định được lượng calo cần thiết, bạn phải xây dựng tỷ lệ dinh dưỡng giữa các nhóm chất sao cho phù hợp nhất. Theo các chuyên gia, mức tỷ lệ khuyến cáo là:

• 30 - 35% calo lấy từ protein.

• 55 - 60% calo lấy từ carbohydrate.

• 15 - 29% calo lấy từ chất béo.

(1g protein = 1g carbohydrate = 4 calo; 1g chất béo = 9 calo)

Nguyên tắc dinh dưỡng cho gymer

Nạp đủ protein

Chức năng của protein là xây dựng và phát triển cơ bắp. Do đó, người luyện tập thể hình cần phải chú trọng việc nạp đủ lượng protein cần thiết. Nhu cầu protein của cơ thể lúc này cao hơn người bình thường, dao động khoảng 2 - 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể. 

Để đáp ứng con số trên, bên cạnh việc ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,... bạn nên bổ sung thêm nguồn protein dễ hấp thụ như bột đạm whey. Đây loại thực phẩm không thể thiếu đối với người tập gym.

Nếu bạn chưa biết lựa chọn loại whey protein nào phù hợp với thể trạng của mình, hãy liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn chi tiết nhé!

>>>Xem thêm: Top 10 sữa whey protein tốt nhất hiện nay, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Không kiêng hoàn toàn chất béo

Nhiều người thường lầm tưởng rằng, để có thân hình săn chắc, cân đối, bạn cần kiêng hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, đây là nhận định sai lầm. Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần có 20 - 30% calo từ chất béo và giảm xuống còn 15 - 20% ở giai đoạn giảm cân, giảm mỡ. Chất béo tiêu thụ phải là chất béo tốt, có nguồn gốc từ thực vật như bơ, dầu oliu, dầu mè, các loại hạt,... Tránh các loại chất béo từ động vật, dầu mỡ, đường,...

Cung cấp lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nhóm chất này chuyển hóa và tạo ra lượng calo chiếm đến 55 - 60% tổng nhu cầu calo mỗi ngày. Người tập gym nên chú trọng bổ sung các loại thực phẩm chứa carbohydrate ít tinh bột giàu chất xơ như: yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen,...

Uống đủ nước

Uống đủ nước là nguyên tắc dinh dưỡng rất quan trọng đối với người tập gym. Bởi vì khi thực hiện các bài luyện tập thể hình cường độ cao thường khiến cơ thể tăng nhu cầu về nước. Bên cạnh đó, bổ sung đủ nước còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố ra bên ngoài. Vì vậy, đừng quên uống đủ từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày.

Thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người tập gym

Những thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người tập gym gồm:

• Thịt: Thịt bò, ức gà, thịt lợn thăn,...

• Cá: Cá hồi, cá tuyết, cá rô phi, cá chim,...

• Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua,...

• Trứng gà.

• Ngũ cốc và các loại hạt: yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, bánh ngũ cốc, hạt macca, hạnh nhân, óc chó, hạt điều,...

• Rau củ: Cà rốt, khoai tây, khoai lang, bắp ngô, bông cải xanh, bí ngô, xà lách, dưa chuột, đậu nành, đậu phộng,..

• Trái cây: Nên lựa chọn trái cây ít đường như bở, táo, lê, bưởi, cam, chanh, dâu tây, chuối, dưa lưới,...

• Dầu: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu hướng dương,...

• Thực phẩm bổ sung: sữa đạm whey, creatine,...

Thực phẩm người tập gym không nên ăn

Người đang trong quá trình tập gym nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sau:

• Rượu, bia: Việc uống nhiều rượu, bia có thể gây ảnh hưởng đến quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.

• Đường: Đường trong bánh, kẹo, nước ngọt,... chứa nhiều calo nhưng lại rất ít chất dinh dưỡng, dễ tạo mỡ thừa, gây tăng cân.

• Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn chiên rán ngập dầu mỡ dễ gây ra các bệnh lý như tiểu đường, cao mỡ máu,... ảnh hưởng đến sức khỏe con người. 

Thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym

Gợi ý thực đơn tăng cân, tăng cơ cho người tập gym:

• Bữa sáng: 1 tô phở bò.

• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố hoa quả.

• Bữa trưa: 2 - 3 bát cơm, ức gà nướng, salad rau củ.

• Bữa phụ 2: 1 ly sữa protein whey.

• Bữa tối: 200g nui, thịt bò sốt cà chua, 1 bát canh rau.

• Bữa phụ 3: Bánh ngũ cốc, các loại hạt.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh rau củ.

• Bữa phụ 1: Sữa chua hoa quả.

• Bữa tối: Salad cá ngừ, súp bí đỏ.

• Bữa phụ 2: 1 ly sữa protein whey.

Thời gian ăn uống lý tưởng cho người tập gym

Thời gian ăn uống hợp lý cũng là một trong những yếu tố giúp gymer nhanh chóng đạt được mục tiêu về hình thể. Dưới đây là các khung thời gian ăn uống khoa học trong ngày:

• Ăn sáng trước 8 giờ, trước khi tập gym: Bạn cần đảm bảo ăn sáng trước khi tập gym nếu không cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức do thiếu hụt năng lượng sau một đêm dài. Bữa ăn sáng nên diễn ra trước 8 giờ, nếu ăn sáng quá muộn cơ thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, gây cảm giác mất ngon ở các bữa tiếp theo trong ngày.

• Ăn trưa trước 12 giờ: Để nạp năng lượng cho buổi chiều cũng như phục hồi cơ sau khi tập gym, bạn nên ăn trưa trước 12 giờ.

• Ăn tối trước 19 giờ: Ăn tối vào khoảng thời gian này giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. Nếu ăn quá muộn, dạ dày không tiêu hóa kịp thức ăn sẽ khiến bạn cảm thấy no, căng tức bụng, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, ăn muộn còn dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa.

• Ăn bữa phụ: Bữa phụ trong ngày nên được bổ sung vào các thời điểm: 10 giờ, 15 giờ, sau khi tập gym giúp cơ thể duy trì năng lượng để hoạt động. Đặc biệt, thời điểm sau khi tập gym rất phù hợp để bổ sung thực phẩm giàu protein như sữa đạm whey góp phần thúc đẩy quá trình hồi phục và sửa chữa cơ bắp tốt hơn. 

Trên đây là những gợi ý về chế độ ăn cho người tập gym mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Việc duy trì khẩu phần ăn khoa học kết hợp với lịch tập gym đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình.