Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn có một hình thể săn chắc. Trong bài viết này, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần nhé!
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Trước khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng tại nhà, bạn cần nắm vững những nguyên tắc sau:
Bổ sung đủ hàm lượng protein cho cơ thể
Muốn tăng cơ giảm mỡ thì bạn cần bổ sung đủ hàm lượng đạm cho cơ thể. Bởi protein không chỉ là nguồn dưỡng chất cho cơ thể mà còn có chức năng nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Lượng protein cần hấp thụ mỗi ngày đối với người trưởng thành là 0.8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người tập luyện thường xuyên và đang có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ, nên bổ sung ít 1.6g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein trong thực đơn của mình, tiêu biểu như: Thịt bò, trứng, cá hồi, các loại đậu, súp lơ xanh,... Tuy nhiên, hãy đảm bảo bổ sung cả đạm thực vật và đạm động vật, giúp cân bằng lượng protein nhằm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, lành mạnh. Bên cạnh đó, nếu bạn đang tập gym, tập thể thao và muốn tăng cơ nhanh chóng, hãy sử dụng thêm whey protein - nguồn cung cấp protein tinh khiết, chất lượng cao.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm whey protein chất lượng, chính hãng!
Bổ sung lượng carbs phù hợp
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng cho quá trình vận động của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Vì vậy, bạn đừng quên bổ sung các thực phẩm giàu carbs trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ của mình. Ví dụ như: Yến mạch, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, táo, bơ và nấm,...
Tăng cường thực phẩm chứa chất béo tốt
Nguyên tắc giảm mỡ là hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể. Vì vậy, trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ của mình, bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa chất béo tốt hay chất béo bão hòa. Chúng thường có trong dầu thực vật, bơ, các loại hạt hoặc cá hồi, cá trích, cá mòi,...
Cung cấp đủ nước
Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ. Tùy vào thể trạng mỗi người mà lượng nước yêu cầu sẽ khác nhau, trung bình từ 2 - 3 lít mỗi ngày. Đặc biệt, hãy luôn uống đủ nước trong quá trình luyện tập để kịp thời bù nước cho cơ thể, tốt nhất sau 15 - 20 phút thì uống 1 lần.
Bổ sung thêm chất xơ
Một trong những ưu điểm tuyệt vời của chất xơ là thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể cảm giác no lâu, giảm tình trạng thèm ăn và béo phì. Vì vậy, trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin.
>>>Xem thêm:
- Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
- Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
- Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Đây là cách mà các huấn luyện viên thể hình và gymer chuyên nghiệp áp dụng để có một body đẹp, săn chắc. Việc chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày sẽ đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng để thực hiện hoạt động sống cũng như các bài tập với cường độ cao.
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
Bữa sáng: 3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa.
Bữa trưa: Cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 quả bơ.
Bữa tối: Cơm, thịt bò xào, súp lơ luộc, 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 ly sữa không đường.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
Bữa trưa: Cơm, ức gà nướng mật ong, salad rau củ.
Bữa phụ: Khoai lang luộc.
Bữa tối: Cơm, cá ngừ, rau chân vịt.
Bữa phụ: 1 quả táo, 1 hộp sữa chua không đường.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3
Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa.
Bữa trưa: Cơm, cá hồi áp chảo, rau cần tây.
Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc + 1 ly sinh tố bơ.
Bữa tối: Cơm, thịt bò xào măng tây, 1 quả lê.
Bữa phụ: Trái cây (việt quất hoặc mâm xôi).
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4
Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa whey.
Bữa trưa: Cơm, bò viên sốt cà chua, củ cải luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa không đường.
Bữa tối: Rau cải luộc, salad cá hồi, 2 quả chuối.
Bữa phụ: Hạt hạnh nhân, 1 ly nước ép cam.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5
Bữa sáng: Bánh mì, thịt heo xông khói.
Bữa trưa: Cơm, ức gà xào nấm, đậu luộc, quả mâm xôi.
Bữa phụ: Bánh mì bơ đậu phộng, 1 ly nước ép cần tây.
Bữa tối: Thịt bò xào, cà rốt và bông cải xanh luộc.
Bữa phụ:1 quả chuối và 1 ly sữa không đường.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6
Bữa sáng: Bánh mì và 2 quả trứng ốp la, 1 ly sinh tố dứa (thơm).
Bữa trưa: Cơm, thịt heo luộc, canh xương hầm củ quả.
Bữa phụ: Quả óc chó, trái cây (dưa hấu hoặc kiwi).
Bữa tối: Cơm, ức gà nướng mật ong, salad cá ngừ.
Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly sữa không đường.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
Bữa sáng: Bánh mì nướng phô mai, 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: Cơm, canh bò viên hầm rau củ, cà chua bi.
Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cam.
Bữa tối: Cơm, cá hồi áp chảo, súp lơ xanh luộc.
Bữa phụ: Hoa quả và sữa chua không đường.
Trên đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà Whey Tốt tổng hợp được. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học, sớm đạt được mục tiêu hình thể.
