Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
Nếu tập luyện thường xuyên theo lịch trình khoa học mà không đảm bảo chế độ dinh dưỡng thì bạn cũng rất khó để đạt được mục tiêu hình thể. Bởi vì thay đổi cân nặng sẽ phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và calo tiêu hao. Vậy ăn uống như thế nào để giảm cân hiệu quả? Theo dõi ngay thực đơn cho người tập gym giảm mỡ mà Whey Tốt gợi ý dưới đây!
Nguyên tắc giảm cân giảm mỡ
Người tập gym muốn giảm cân, giảm mỡ thì phải nắm rõ nguyên tắc calo in < calo out. Nghĩa là lượng calo nạp vào từ chế độ ăn uống phải thấp hơn calo tiêu hao để tránh dư thừa năng lượng.
Công thức tính lượng calo tiêu thụ cho mỗi người như sau:
Nguyên tắc thứ 2 trong quá trình giảm cân là tuyệt đối không nhịn ăn hoặc ăn uống thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nhịn ăn sẽ khiến bạn thiếu hụt năng lượng khi luyện tập và thực hiện các hoạt động sống, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ. Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất trong thực đơn giảm mỡ và lưu ý các điều sau:
Bổ sung thực phẩm giàu protein: Nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể, giảm đau nhức và tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện. Bạn có thể bổ sung qua hải sản, các loại thịt đỏ, ức gà,...
Bổ sung đủ nước, từ 2 - 3 lít mỗi ngày: Tập gym khiến cơ thể dễ mất nước hơn, vì vậy bạn cần uống đủ nước để bù lại lượng đã mất. Đồng thời, uống nhiều nước còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và thanh lọc cơ thể.
Bổ sung vitamin và khoáng chất: Không chỉ quan trọng với các hoạt động sống của cơ thể, vitamin và khoáng chất còn giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Đồng thời, nhóm thực phẩm này có ít calo hơn, giúp bạn kiểm soát lượng calo in.
Ưu tiên dùng chất béo tốt: Giảm cân không phải là hoàn toàn không nạp chất béo, bởi nguyên tắc giảm cân là đảm bảo calo in thấp hơn calo out. Tuy nhiên, để tránh tích mỡ thì bạn nên tránh xa các thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, thay vào đó là chất béo tốt từ dầu ô liu, bơ, phô mai,...
Hạn chế nạp tinh bột: Để giảm cân giảm mỡ hiệu quả, bạn nên hạn chế thực phẩm giàu tinh bột trong thực đơn của mình. Hãy thay cơm bình thường bằng gạo lứt, lúa mạch, bánh mì hoặc bột mì nhé.
Chế độ ăn uống cho người tập gym giảm mỡ
Bên cạnh thực đơn hàng ngày, ăn gì trước và sau khi tập gym cũng rất quan trọng. Bởi đây là thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng nhất, hoạt động với cường độ mạnh mẽ. Nếu chưa biết bắt đầu chế độ ăn uống ra sao, hãy tham khảo gợi ý sau:
Trước khi tập gym giảm mỡ ăn uống gì?
Trước khi tập gym, bạn cần bổ sung đủ năng lượng để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Hãy ưu tiên những thực phẩm sau:
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đậu
Yến mạch
Sinh tố, sữa chua trái cây
Các loại trái cây tươi như chuối, táo xanh,...
Bánh mì
Trứng luộc
Khoai lang
Bên cạnh đó, hãy uống thêm một ly sữa whey hoặc sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,... để bổ sung thêm protein cho cơ thể. Không nên nạp các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, đồ ăn dầu mỡ, hay chiên rán. Đồng thời, đừng ăn quá no trước khi tập, hãy ăn trước khoảng 20 phút để cơ thể có thời gian hấp thu.
Sau khi tập gym giảm mỡ ăn uống gì?
Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập gym, đặc biệt là nhóm protein sẽ làm giảm đau nhức cơ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả. Bạn nên ăn những thực phẩm này sau khi tập gym:
Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà
Các loại hải sản đặc biệt là cá
Các món từ trứng
Các loại hạt
Bơ sữa
Thực phẩm bổ sung: BCAA, EAA, whey protein,...
Lúc này, bạn cũng nên bổ sung chất béo tốt để duy trì lượng hormone, nạp đủ năng lượng cho cơ thể sau buổi tập dài. Hãy ăn một quả bơ, các loại hạt hoặc món ăn chế biến từ cá hồi, dầu ô liu,... nhé. Bên cạnh đó, nếu bạn lo lắng rằng sẽ ăn quá no sau khi tập vì lúc đó cơ thể đang thiếu hụt dinh dưỡng thì hãy bổ sung các loại quả mọng và rau củ nhiều chất xơ.
>>>Xem thêm:
- Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
- Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả
Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm mỡ
Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân cho gymer, hãy tham khảo gợi ý sau:
Thực đơn thứ 2:
Bữa sáng: 1 ly sữa whey + 1 trái chuối
Bữa phụ: Salad rau củ + 1 hộp sữa chua
Bữa trưa: 100g thịt bò + cải bó xôi và cà rốt luộc + 1 bát canh nấm
Bữa phụ: 1 trái táo + 1 ly sữa whey + các loại hạt
Bữa tối: 100g cá hồi + nửa chén cơm gạo lứt + 1 dĩa rau luộc
Bữa phụ: Sinh tố việt quất.
Thực đơn thứ 3:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 ly sữa tươi không đường
Bữa phụ: Sữa chua và hoa quả tươi
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá hồi + 1 bát canh rau củ
Bữa phụ: 1 ly yến mạch + 1 ly sữa whey
Bữa tối: 100g thịt heo nạc + 100g súp lơ + 1 củ khoai luộc
Bữa phụ: 1 ly casein.
Thực đơn thứ 4:
Bữa sáng: 1 trái táo + 2 phần lòng trắng trứng + 1 ly sữa whey
Bữa phụ: 2 lát bánh mì đen + 1 trái chuối
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 150g cá ngừ + 100g bông cải xanh + trái cây
Bữa phụ: 1 củ khoai luộc + 1 ly sữa whey
Bữa tối: 150g ức gà + nửa chén gạo lứt + 1 dĩa rau củ luộc
Bữa phụ: 1 ly sinh tố việt quất.
Thực đơn thứ 5:
Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả bơ + 1 ly sữa whey
Bữa phụ: 2 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 2 miếng cá ngừ + 1 rau cải luộc
Bữa phụ: 1 trái cam + các loại hạt
Bữa tối: 200g thịt heo nạc + salad rau củ + 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 ly sữa whey.
Thực đơn thứ 6:
Bữa sáng: 100g ức gà + salad rau củ + 1 ly sữa tươi không đường
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + hoa quả
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g thịt bò + 1 đĩa rau muống luộc
Bữa phụ: 2 lát bánh mì + 1 quả chuối + 1 ly sữa whey
Bữa tối: 1 củ khoai lang + 150g sườn heo + 1 đĩa măng tây luộc
Bữa phụ: 1 ly sữa + các loại hạt.
Thực đơn thứ 7:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 2 quả trứng luộc + 1 ly cam ép
Bữa phụ: 1 ly sữa whey + 1 hộp dâu tây
Bữa trưa: 100g ức gà, 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén canh nấm
Bữa phụ: 1 quả táo, 1 ly sữa whey
Bữa tối: 100g cá ngừ + 1 đĩa salad rau củ + 1 củ khoai luộc
Bữa phụ: 1 quả chuối + các loại hạt.
Thực đơn chủ nhật:
Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 ly sữa whey
Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc + nước ép cam
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá hồi + 1 chén canh xương hầm rau củ
Bữa phụ: 2 lát bánh mì + hoa quả tươi
Bữa tối: 100g thịt nạc heo + nửa chén cơm gạo lứt + 1 đĩa bông bí luộc
Bữa phụ: 1 củ khoai + 1 quả chuối
Lưu ý khi lên thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
Bên cạnh thực đơn ăn giảm cân, bạn nên áp dụng những lưu ý sau để giảm mỡ hiệu quả, có 1 thân hình như mong ước.
Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng vì đây là bữa chính cung cấp dưỡng chất cho cơ thể sau một đêm dài. Thay vào đó, hãy giảm lượng thức ăn trong bữa tối.
Một ngày nên ăn 5 - 6 bữa, tăng thêm các bữa ăn phụ và giảm lượng calo nạp vào trong các bữa chính.
Chỉ nên ăn các loại rau xanh, trái cây hay nước ép sau 8 giờ tối để cơ thể dễ dàng tiêu hoá, không dư thừa năng lượng và tích trữ mỡ.
Luôn nhớ ăn nhẹ trước khi tập gym giảm cân để cơ thể có thêm năng lượng, sức mạnh hoàn thành các bài tập.
Trong bài viết này, Whey Tốt đã hướng dẫn bạn cách lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym. Bên cạnh những thực phẩm tự nhiên, bạn đừng quên bổ sung thêm whey protein, BCAA, EAA hay casein để hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cơ giảm mỡ nhé. Liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn dòng sản phẩm phù hợp.
