Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả
Sở hữu vóc dáng cân đối và săn chắc là điều mà bất cứ bạn nữ nào cũng mong muốn có được. Ngoài chế độ luyện tập thì thực đơn ăn uống đóng vai trò quan trọng giúp hình thể cuốn hút, duy trì sắc vóc và làn da. Trong bài viết sau, hãy cùng Whey Tốt khám phá ngay thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả chỉ trong 1 tuần.
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả, bạn cần nắm được nguyên tắc của quá trình tăng cơ giảm mỡ. Cụ thể, chế độ ăn đó cần đảm bảo được lượng calo nạp vào ở mức vừa phải, không quá cao dẫn tới tăng cân, không quá thấp làm mất cơ. Nếu lượng calo hấp thụ bị giảm quá nhiều hoặc quá đột ngột sẽ khiến cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, bao gồm cả protein trong cơ bắp. Điều này dẫn đến giảm mỡ nhưng khối lượng cơ cũng bị giảm theo.
Vì vậy, thực đơn của bạn cần có sự cân bằng dinh dưỡng từ protein, carbohydrate, chất béo tốt và chất xơ, đáp ứng nhu cầu của cả hai quá trình tăng cơ và giảm mỡ.
>>>Xem thêm:
- Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ nên gồm những món nào?
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa là thức uống dinh dưỡng chứa nhiều protein tiêu hóa chậm giúp nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả.
Hàm lượng axit linoleic trong sữa chua có hiệu quả đốt cháy chất béo, rất có lợi cho việc giảm mỡ. Ngoài ra, phô mai cottage cũng là nguồn dinh dưỡng được sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân của nữ giới. Bởi đây là nguồn phô mai tươi ít calo nhưng lại chứa khoảng 70% là protein, giữ cho cơ thể no lâu, hạn chế dung nạp thức ăn.
Giấm táo
Giấm táo được biết đến là thực phẩm giúp detox, thanh lọc cơ thể vô cùng hữu hiệu. Thành phần chính của giấm táo là axit axetic có khả năng đốt cháy chất béo, loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể, ức chế việc tích lũy chất béo ở dạ dày.
Ngoài ra, trong giấm táo có chứa rất nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Đồng thời, mang đến nguồn vitamin, enzym và khoáng chất phong phú.
Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong mọi bữa ăn mang đến đầy đủ dưỡng chất như protein, vitamin A, lutein và zeaxanthin,… với hàm lượng calo cực thấp giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, lượng protein dồi dào trong trứng sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, kiểm soát được cơn thèm ăn rất tốt.
Các loại thịt
Thịt bò và ức gà là những món ăn nhất định phải có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Đặc điểm chung của 2 loại thịt này là chứa nhiều protein, ít chất béo bão hòa, nhiều nguồn vitamin, kẽm,... tốt cho hệ miễn dịch và cơ bắp. Tuy nhiên, để mang đến hiệu quả tăng cơ giảm cân tốt nhất, bạn chỉ nên ăn phần thịt nạc bò ở bắp và thăn lưng, phần thịt gà trắng.
Cá
Cá là thực phẩm giàu nguồn protein chất lượng cao giúp cơ thể no lâu và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, trong cá chứa axit béo omega-3 giúp kiểm soát cân nặng, giảm viêm, bảo vệ cơ thể tránh khỏi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Một số loại cá hỗ trợ mục tiêu giảm cân bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá tuyết,…
Các loại hạt
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời để cơ thể kiểm soát cân nặng. Hầu hết, những hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt thông,... đều là nguồn cung phốt pho tốt, giúp cơ thể tổng hợp protein.
Ngoài ra, trong hạt còn chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxy hóa thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chức năng các cơ.
Diêm mạch
Diêm mạch còn được gọi là Quinoa, không được xếp vào nhóm ngũ cốc mà là một hạt thuộc họ Dền. Trong hạt diêm mạch chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Lượng lớn protein giúp duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Đặc biệt, thành phần chất xơ trong hạt diêm mạch còn dồi dào hơn nhóm ngũ cốc. Nhờ đó, ăn hạt diêm mạch hằng ngày giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, duy trì cảm giác no, hạn chế dung nạp thức ăn.
Gạo lứt
Gạo lứt luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn kiêng Eat Clean khoa học ở nữ giới. Thành phần chất xơ trong gạo lứt giúp cơ thể luôn ở trạng thái no, kiểm soát cơn thèm ăn. Không chỉ có vậy, trong 1 bát cơm gạo lứt cũng chứa đầy đủ thành phần dinh dưỡng, bao gồm: carbs, protein, chất béo tốt, magie, thiamin, sắt, selen, kẽm,... Nhờ đó, việc ăn gạo lứt thay cơm trắng hoàn toàn không khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất.
Mặc khác, đây còn là thực phẩm ăn kiêng có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Mỗi ngày ăn khoảng 150gr gạo lứt trong liên tục 6 tuần sẽ giúp giảm kích thước vùng bụng đáng kể.
Whey protein
Whey protein là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng quen thuộc của các gymer và vận động viên thể thao. Đặc điểm nổi bật của sữa whey là trực tiếp cung cấp protein cho tế bào cơ bắp mà không cần đi theo quá trình trao đổi chất như thức ăn thông thường. Nhờ đó, uống whey protein mỗi ngày kết hợp với luyện tập là cách để tăng cơ, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
>>>Xem thêm:
- Các loại whey protein tốt nhất hiện nay và cách chọn whey phù hợp
- Whey protein giúp giảm cân như thế nào? Cách uống whey giảm cân hiệu quả
Tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ siêu hiệu quả
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 1
Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 đĩa salad và 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố mix whey protein.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm cá nướng và salad.
Bữa phụ 2: Cà rốt và trứng luộc.
Bữa tối: Ức gà, khoai lang luộc và rau trộn.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 2
Bữa sáng: 1 phần bánh crepe và 1 quả táo.
Bữa phụ 1: 1 ly sữa whey protein.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với thịt bò xào cần tây.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa tối: Tôm xào ớt chuông ăn kèm rau bina.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 3
Bữa sáng: 1 hũ sữa chua mix hạt và trái cây.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố trái cây mix whey protein.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm cá nướng, bông cải xanh luộc.
Bữa phụ 2: 1 quả trứng luộc và 1 quả chuối.
Bữa tối: Ức gà luộc ăn kèm salad.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 4
Bữa sáng: 1 ly sữa whey mix hạt yến mạch.
Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua ăn kèm hạt và trái cây.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà, bông cải xanh và nấm.
Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: Cá nướng và salad rau xanh trộn.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 5
Bữa sáng: Sữa chua mix hạt và quả mọng.
Bữa phụ 1: 1 quả trứng luộc kèm 1 đĩa salad.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng gà nướng và salad cà chua.
Bữa phụ 2: 1 quả táo và 1 thìa bơ đậu phộng.
Bữa tối: 1 phần bò bít tết kèm salad.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 6
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng gà ốp la và rau.
Bữa phụ 1: 1 ly sữa whey protein.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với salad cá ngừ.
Bữa phụ 2: 1 quả táo và 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa tối: 1 phần thịt bò xào với bông cải xanh.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 7
Bữa sáng: Bột yến mạch và lòng trắng trứng.
Bữa phụ 1: 1 quả táo và ít hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: Sandwich gà sốt Teriyaki ăn kèm với quả mọng.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa whey protein.
Bữa tối: Súp gà đậu lăng và cà rốt.
Lưu ý khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Ngoài các gợi ý thực đơn như trên, bạn cũng có thể tự xây dựng chế độ ăn khoa học phù hợp với điều kiện cá nhân. Tuy nhiên, để hành trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:
Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và ít calo. Trong đó, bạn có thể tính toán lượng calo trên mỗi khẩu phần sao cho tổng lượng dung nạp không vượt quá 1.500 calo mỗi ngày.
Cần hạn chế tối đa các thực phẩm như rượu, đồ chiên nhiều dầu, thức ăn nhanh, các món ăn có nhiều đường và hương liệu,...
Nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, thêm các bữa ăn nhẹ bằng whey protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng.
Duy trì uống whey protein mỗi ngày để thúc đẩy quá trình nuôi dưỡng cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa, nhanh chóng cải thiện vóc dáng.
Khi bạn đã biết được nguyên tắc chung, bạn có thể tự xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả. Dù lựa chọn cách thức nào thì điều quan trọng nhất vẫn là kiên trì và không nên quá nóng vội
Ngoài ra, nếu bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị các bữa ăn phụ đầy đủ, hãy trang bị thêm whey protein để bổ sung năng lượng nhanh chóng. Liên hệ Whey Tốt để tìm hiểu thêm và nhận được tư vấn sản phẩm phù hợp nhất.
