Creatine là hoạt chất quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng của những người tập thể hình, vận động viên. Vậy creatine là gì? Tác dụng và cách dùng creatine sao cho hiệu quả? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau.
Creatine là một dưỡng chất tự nhiên có trong cơ thể người, tập trung chủ yếu ở cơ bắp (95%) và một lượng nhỏ (5%) ở não bộ, gan, thận. Creatine được cấu thành từ 3 loại amino axit là glycine, arginine và methionine. Trung bình cơ thể có thể tạo ra được khoảng 1 - 2g creatine mỗi ngày từ gan, tuyến tụy và thận.
Creatine trong cơ thể người sẽ được chuyển đổi thành hợp chất hữu cơ creatine phosphate, sau đó qua quá trình chuyển hóa phức tạp sẽ tạo thành adenosine triphosphate (ATP). Đây là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể thực hiện co thắt cơ bắp, giúp tăng hiệu suất tập luyện.
Creatine có thể tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên như thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.
>>>Xem thêm:
Creatine là gì? (Nguồn: Internet)
Sử dụng creatine sẽ góp phần tăng cơ bắp theo nhiều cách khác nhau. Creatine giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, tạo ra các sợi cơ mới cho cơ bắp. Đồng thời, chất này cũng góp phần tăng mức độ IGF-1, một hormone tăng trưởng quan trọng cho cơ bắp và hàm lượng nước trong cơ. Từ đó, kích thích gia tăng khối lượng và kích thước cơ bắp một cách bền vững.
Ngoài ra, creatine cũng giúp giảm mức độ myostatin (một loại protein kiểm soát sự phát triển cơ bắp), hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp diễn ra hiệu quả hơn.
Theo đó một nghiên cứu tổng hợp từ hơn 20 nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, việc bổ sung creatine kết hợp với tập luyện sức đề kháng giúp tăng khối lượng cơ nạc trung bình khoảng 1 - 2 kg so với nhóm không dùng creatine.
Một trong những tác dụng của creatine là hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet)
Việc bổ sung creatine sẽ giúp cơ thể tăng lượng phosphocreatine trong cơ bắp. Trong đó, phosphocreatine giúp tái tạo ATP (adenosine triphosphate), nguồn năng lượng chính cho cơ bắp trong các hoạt động cường độ cao. Khi tập luyện cường độ cao, ATP bị phá vỡ tạo ra năng lượng. Cơ thể có càng nhiều ATP giúp cải thiện sức mạnh sức bền cho cơ thể, cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung creatine giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập, các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sức bền như nâng tạ, chạy nước rút, nhảy cao...
Creatine có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi nhờ việc tăng cường dopamine và cung cấp năng lượng cho não bộ. Đồng thời, việc bổ sung creatine cũng có tác dụng giúp tinh thần tỉnh táo, giảm cảm giác uể oải ở người thiếu ngủ.
Tương tự như cơ bắp, não bộ cũng cần nguồn creatine phosphate và ATP để tối ưu các chức năng hằng ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng xử lý thông tin, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí khoa học Neurobiology of Aging, bổ sung creatine trong 12 tuần có thể cải thiện khả năng tập trung và chú ý ở người lớn tuổi.
Qua đó, bổ sung creatine hợp lý có thể cải thiện các bệnh liên quan đến não như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, đột quỵ thiếu máu cục bộ, động kinh, chấn thương não hoặc tủy sống… đặc biệt là người lớn tuổi.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi cơ thể sản sinh đủ creatine góp phần làm giảm tình trạng chảy xệ da, hình thành nếp nhăn do lão hóa. Ngoài ra, creatine cũng hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.
>>>Xem thêm: Tác dụng của whey protein với người tập gym, tập thể hình
Đối với người trưởng thành, để cơ thể hấp thu hiệu quả creatine từ thực phẩm bổ sung, bạn có thể tham khảo các cách sử dụng sau:
Đối với trẻ em, chỉ nên sử dụng khoảng 400 - 800mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, duy trì uống hàng ngày trong khoảng tối đa là 8 năm. Hoặc có thể sử dụng 4 - 8g mỗi ngày trong vòng 25 tháng.
Để sử dụng creatine, bạn có thể pha creatine bằng nước lọc/sữa tươi không đường, sau đó khuấy đều hoặc sử dụng bình lắc gym cho bột tan hết và sử dụng trực tiếp. Ngoài ra bạn có thể kết hợp creatine với trái cây tạo thành món sinh tố thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
Lưu ý:
>>>Xem thêm: Hướng dẫn uống whey đúng cách chuẩn cho người mới bắt đầu
Nếu bạn sử dụng creatine đúng cách trong vòng 5 năm liên tục, creatine rất tốt đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, khi sử dụng sai liều lượng trong thời gian dài, creatine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Một số tác dụng phụ của creatine gồm có:
Theo nghiên cứu của trang báo điện tử y tế Healthline, thời điểm sử dụng creatine tốt nhất trong ngày là 30 phút trước buổi tập. Đây là lúc cơ thể cần được tiếp thêm năng lượng để tăng cường hiệu suất luyện tập, giúp phát huy tốt chức năng của creatine.
Ngoài ra, việc uống creatine vào ngay sau buổi tập và vào bữa phụ trong những ngày không tập luyện cũng giúp cơ thể dự trữ nhiều creatine trong cơ bắp. Từ đó, hỗ trợ quá trình tăng cơ tốt nhất.
Dưới đây là một vài gợi ý về những thực phẩm bổ sung creatine chất lượng, bán chạy nhất hiện nay:
Thương hiệu | Ostrovit |
Xuất xứ | Ba Lan |
Thành phần | 2149mg creatine monohydrate | 1891mg of which creatine | 25mg taurine | 2,5mg vitamin B6 |
Giá | 650.000 đồng/500g |
Ostrovit Creatine Monohydrate là dòng sản phẩm được các vận động viên tin dùng với hàm lượng creatine chất lượng cao chiếm 84% trong mỗi serving. Bảng thành phần chứa taurine, vitamin B6,… hỗ trợ tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Bên cạnh đó, Ostrovit còn được bổ sung các hương vị trái cây đa dạng, phù hợp với khẩu vị của người dùng.
Applied Nutrition Creatine là một trong những sản phẩm creatine chất lượng cao hỗ trợ tăng hiệu suất tối đa trong quá trình luyện tập. Thành phần sản phẩm chứa 100% micronized creatine monohydrate, không tạp chất, không đường, không calo, phù hợp với mọi đối tượng sử dụng.
Đặc biệt, sản phẩm đã được kiểm tra các chất bị cấm theo chương trình Informed-Sport, đạt chứng nhận ISO 17025 đảm bảo an toàn cho các vận động viên sử dụng.
Tiếp theo trong danh sách những sản phẩm creatine chất lượng, bán chạy nhất hiện nay là Rule 1 Creatine Monohydrate. Sản phẩm được đánh giá cao nhờ bảng thành phần chứa 100% creatine monohydrate tinh khiết, không chứa chất độn, không chứa chất kích thích, không chứa đường, giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng. Từ đó, tăng tốc độ phục hồi năng lượng và phát triển cơ bắp.
Ngoài ra, Rule 1 Creatine Monohydrate được chế biến ở dạng bột siêu nhỏ mịn, dễ dàng sử dụng mà không bị đóng cặn hoặc vón cục.
Vitaxtrong Creatine là sản phẩm chứa 100% creatine, không chất độn, đã được chứng minh có thể giúp tăng 10% cơ bắp chỉ sau 1 tuần sử dụng. Bạn có thể kết hợp Vitaxtrong Creatine với BCAAs, các dòng sữa whey protein hoặc sữa mass gainer để tăng cường hiệu suất luyện tập.
Thương hiệu | MUTANT |
Xuất xứ | Canada |
Thành phần | 4g triple creatine | 2,3g bcaa |
Giá | 650.000 đồng/300g |
Mutant CREATINE KONG là sản phẩm có công thức creatine “đột biến” khi kết hợp 3 loại creatine tinh khiết nhất gồm: creatine monohydrate, creatine citrate và magnesium creatine. Sản phẩm có thể giúp tăng 10 - 15% sức mạnh, kích thích cơ bắp phát triển, chống sự mỏi cơ.
Bảng thành phần không chứa chất độn nào khác nên sản phẩm phù hợp với mọi đối tượng sử dụng với nhu cầu tăng cơ giảm mỡ, giảm lượng đường trong máu hoặc bổ sung creatine cần thiết mỗi ngày.
Để mua những sản phẩm creatine chính hãng trên với mức giá tốt nhất thị trường, hãy đến với Whey Tốt - chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín nhất cả nước. Tất cả các sản phẩm tại Whey Tốt đều được nhập khẩu 100% chính hãng với đầy đủ giấy tờ chứng minh nguồn gốc xuất xứ.
Bên cạnh creatine, cửa hàng cũng cung cấp nhiều sản phẩm khác phục vụ đa dạng nhu cầu của người dùng như sản phẩm tăng cân, sản phẩm tăng cơ, sản phẩm đốt mỡ giảm cân, phụ kiện thể thao, vitamin khoáng chất, sản phẩm tăng sức mạnh sức bền,...
Để sở hữu những sản phẩm chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường, hãy đến Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
1. Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt bò, thịt gà, cá trích, cá thu, cá hồi... Do creatine tự nhiên chủ yếu chỉ có trong động vật nên người ăn chay sẽ có lượng creatine dự trữ thấp hơn những người có chế độ ăn thịt cá thường xuyên. Ngoài việc bổ sung creatine qua thịt cá, bạn cũng có thể cung cấp lượng creatine cần thiết cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm bổ sung được giới thiệu ở trên.
2. Creatine có tăng cân không?
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của creatine là tăng cơ bắp cả về khối lượng lẫn kích thước sợi cơ. Từ đó, giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn giữ được thân hình săn chắc.
Dù mục đích cuối cùng của bạn là gì thì hãy chú ý kết hợp giữa việc bổ sung dưỡng chất và tập luyện phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.
3. Creatine có hại cho gan, thận không?
"Creatine có hại cho gan, thận không?" là thắc mắc của rất nhiều bạn mới bắt đầu sử dụng creatine. Creatine chỉ có thể làm tăng nhẹ mức creatinine trong máu, không gây hại cho gan và thận nếu bạn sử dụng đúng cách, đúng liều lượng. Tuy nhiên, đối với những ai đang có vấn đề về gan, thận, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine để đảm bảo an toàn sức khỏe nhất.
4. Creatine uống chung với whey protein được không?
Creatine và bột whey protein không có bất kỳ tương kỵ nào nếu kết hợp với nhay. Vậy nên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chung creatine và whey để tăng hiệu quả xây dựng, phục hồi cơ bắp.
>>>Xem thêm: Các loại whey protein tốt nhất hiện nay và cách chọn whey phù hợp
5. Uống creatine trước khi ngủ được không?
Bạn có thể bổ sung creatine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, theo lời khuyên từ các chuyên gia, việc uống creatine trước khi ngủ có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ ở một số người. Do đó, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi uống creatine nếu nó không thực sự cần thiết để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Với những thông tin trên, hy vọng rằng bạn đã hiểu được khái niệm creatine là gì, creatine có tác dụng gì cũng như các sản phẩm creatine tốt nhất hiện nay. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến creatine hoặc các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe khác, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt để được giải đáp chi tiết nhé!
