Trong sữa có hai loại protein chính là casein và whey. Bởi vì đều mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nên mọi người thường không phân biệt được casein và whey protein. Cùng Whey Tốt tìm hiểu casein là gì và sự khác biệt với whey protein trong bài viết sau đây.
Casein là nguồn protein hấp thụ chậm có nguồn gốc từ sữa (chiếm 80% protein trong sữa), giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp hiệu quả. Casein còn cung cấp axit amin thiết yếu và các dưỡng chất cho cơ thể nhằm chống lại tình trạng dị hóa cơ (mất cơ).
Vậy casein có trong thực phẩm nào? Casein thường được bổ sung thông qua các loại thực phẩm như:
Thực phẩm tự nhiên: sữa, sữa chua, bơ, phô mai, kem,...
Thực phẩm bổ sung: bột casein protein.
Casein là loại protein tiêu hóa chậm có trong sữa (Nguồn: Internet)
Các thực phẩm bổ sung casein được chia thành 2 loại chính:
Trong đó, micellar casein là loại thực phẩm được sử dụng phổ biến hơn do giá thành và chất lượng tốt hơn.
Dưới đây là những tác dụng nổi bật mà casein protein mang lại cho cơ thể, đặc biệt là với gymer (bodybuilder):
Tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Cung cấp lượng glutamine cao, giúp tăng cường tổng hợp protein, phục hồi và phát triển cơ.
Nuôi dưỡng cơ bắp trong nhiều giờ, ít nhất là 7 tiếng.
Cung cấp hàm lượng canxi lớn, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.
Hỗ trợ đốt mỡ toàn thân.
Tăng khả năng miễn dịch, chống oxy hóa
Ức chế sự hình thành của các gốc tự do.
Tác động tích cực đến tim mạch.
Cải thiện sức khỏe đại tràng.
Casein hỗ trợ nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet)
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, những nhóm người nên sử dụng protein casein là:
Vận động viên.
Người tập thể hình.
Người cần nạp thêm protein vào chế độ dinh dưỡng.
Lưu ý, các bạn dưới 18 tuổi và trẻ em không nên sử dụng casein để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Thời điểm tốt nhất để uống casein là buổi tối trước khi đi ngủ. Đây là lúc cơ bắp đang được phục hồi và rất cần bổ sung protein để tiếp tục quá trình này. Casein chính là nguồn protein phù hợp nhất để ức chế quá trình dị hóa cơ suốt đêm dài (7 - 9 tiếng).
Đồng thời, khi uống casein, axit trong dạ dày sẽ khiến casein kết tủa đông, tạo ra quá trình hấp thu chậm, giúp cơ thể no lâu hơn. Từ đó, bạn sẽ không còn cảm thấy đói vào ban đêm, góp phần giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, bạn cũng có thể uống protein casein vào những thời điểm không có cơ hội bổ sung dinh dưỡng, protein cho cơ thể như đi máy bay, đi xe đường dài,...
Tương tự cách pha whey, bạn có thể dùng casein với nước lọc, sữa hoặc sinh tố trái cây. 1 muỗng casein có thể pha với 300ml nước. Tuy nhiên, casein lâu tan hơn whey, nên bạn cần khuấy, lắc mạnh hơn để sử dụng.
Lưu ý, trong môi trường axit hoặc nhiệt độ cao, protein casein sẽ bị đông lại. Vậy nên, hãy pha protein casein với nước, sữa ở nhiệt độ thường hoặc lạnh để tránh tình trạng vón cục, ảnh hưởng đến chất lượng và hương vị của thức uống.
Tuy đều có nguồn gốc từ sữa bò nhưng whey và casein vẫn có những một số điểm khác nhau như sau:
Quy trình sản xuất
Hàm lượng protein của casein và whey trong sữa bò lần lượt chiếm 80% - 20%. Trong quá trình sản xuất phô mai, một số enzyme hoặc axit đặc biệt được bỏ vào sữa bò. Những hoạt chất này làm cho casein đóng rắn và tách ra khỏi phần chất lỏng (sữa whey protein). Phần casein được rửa và sấy khô để tạo ra bột protein, còn sữa whey cũng được sấy khô, lọc bỏ tạp chất để tạo thành dạng bột whey protein.
Hiệu quả xây dựng cơ bắp
Với đặc tính tiêu hóa chậm, casein protein phù hợp để sử dụng cho mục đích nuôi dưỡng cơ, chống dị hoá cơ vào ban đêm (từ 7 - 9 tiếng). Còn whey thường được dùng trong trường hợp phục hồi cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt sau buổi tập cường độ cao bởi khả năng hấp thu protein ngay lập tức.
Casein protein được sử dụng vào ban đêm hoặc lúc bạn không có thời gian nạp protein liên tục. Còn whey thường được dùng xuyên suốt ngày, có thể là buổi sáng, bữa phụ, trước và sau khi tập.
Tùy thuộc vào mục tiêu, nhu cầu của bản thân mà bạn có thể lựa chọn uống whey hoặc casein. Nếu bạn mong muốn xây dựng và phát triển cơ nhanh chóng, hãy lựa chọn sử dụng whey protein kết hợp với chế độ luyện tập khoa học. Còn nếu bạn đang có nhu cầu bổ sung protein để nuôi dưỡng cơ trong suốt một khoảng thời gian dài (ví dụ như vào ban đêm) thì hãy uống protein casein.
>> Xem thêm:
Nếu bạn muốn tăng hiệu quả phục hồi và phát triển cơ bắp, hãy uống cả whey và casein. Bạn có thể chia lịch bổ sung protein như sau:
Uống whey protein vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện.
Uống casein trước khi đi ngủ buổi tối hoặc vào bữa phụ, cách bữa chính thời gian dài.
Nếu bạn là người tập thể hình đang muốn tìm hiểu casein để cung cấp cho cơ thể, hẳn không ít lần bạn thắc mắc protein casein nào tốt nhất? Loại nào thực sự cần thiết và phù hợp với bản thân mình? Dưới đây là 3 loại casein nuôi dưỡng cơ ban đêm tốt nhất, bạn nên tham khảo:
Applied Nutrition 100% Micellar Casein là một trong những dòng sữa nuôi dưỡng cơ ban đêm hàng đầu từ Anh Quốc. Mỗi serving sản phẩm bổ sung hơn 25g casein protein nhưng chỉ chứa khoảng 105 calo, giúp nuôi cơ ban đêm, không lo tích tụ mỡ. Ngoài ra, bảng thành phần còn chứa 4.3g glutamine hỗ trợ giảm đau, phục hồi cơ tốt hơn.
Đặc biệt, sản phẩm có 3 hương vị rất quen thuộc, chính là chocolate, strawberry, vanilla, đảm bảo chinh phục cả những ai có khẩu vị kén chọn nhất.
Cái tên tiếp theo trong danh sách những sản phẩm protein casein nuôi cơ ban đêm hiệu quả nhất hiện nay chính là Biotech USA Micellar Casein. Dòng sữa này cung cấp đến 22g protein hấp thu chậm, 4.3g BCAA và 5.9g l-glutamine trong mỗi serving giúp phục hồi cơ, giảm mệt mỏi, chống dị hóa cơ suốt 8 - 9 tiếng. Đặc biệt, sản phẩm hoàn toàn không chứa gluten, đường, chất bảo quản, đảm bảo an toàn cho người sử dụng.
Rule 1 Casein cung cấp 25g protein giải phóng chậm, dành cho những ai muốn nạp dưỡng chất này liên tục trong một thời gian dài. Bên cạnh đạm casein, sản phẩm còn có thêm glutamine giúp ngăn chặn dự dị hóa cơ trong quá trình nghỉ ngơi, phục hồi cơ nhanh hơn. Ngoài ra, hàm lượng cao canxi có trong Rule 1 Casein giúp tăng cường sức khỏe của hệ xương khớp.
Tùy thuộc vào nhu cầu và khả năng, bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp với bản thân. Để được tư vấn về chi tiết về các loại casein protein, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt. Đây là chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín, chất lượng nhất Việt Nam. Bên cạnh casein, Whey Tốt cũng cung cấp rất nhiều sản phẩm phục vụ đa dạng nhu cầu như sản phẩm tăng cân, sản phẩm tăng cơ, sản phẩm đốt mỡ giảm cân, sản phẩm ăn kiêng,...
Tất cả sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng 100% từ các thương hiệu thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và thể thao hàng đầu trên thế giới như Optimum Nutrition, MyProtein, Applied Nutrition, Mutant, Rule One Proteins, BPI Sports,...
Đặc biệt, Whey Tốt có rất nhiều chính sách hỗ trợ khách hàng như:
Thanh toán trả góp qua Fundiin lãi suất 0%.
Giao nhanh 2 giờ với đơn hàng nội thành TP.HCM.
Miễn phí vận chuyển với đơn hàng trên 1.000.000 đồng.
Chính sách đổi trả, hoàn tiền nếu phát hiện sản phẩm có lỗi do cửa hàng cung cấp.
Ngoài ra, Whey tốt còn có hàng ngàn ưu đãi đang chờ bạn khám phá, hãy đến Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
Casein không làm cơ thể bạn tăng cân bởi vì việc tăng cân phụ thuộc vào lượng calo in và calo out. Khi bạn nạp calo nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Trong khi đó, casein chỉ cung cấp protein hấp thu chậm với lượng calo thấp.
Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung nhiều calo (mass tăng cân). Ngược lại, hãy sử dụng thực phẩm chứa ít calo, carb, chất béo và kết hợp chế độ tập luyện khoa học để giảm cân hiệu quả.
>>Xem thêm:
Nếu sử dụng đúng liều lượng, việc uống casein không gây mất ngủ. Theo nghiên cứu của National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information, casein có thể giúp con người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Bởi vì casein có chứa tryptophan - axit amin kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh thư giãn 5-HT. Đây là tiền chất của hormone melatonin có vai trò đưa con người vào giấc ngủ.
Uống casein sai cách có thể gây nên tình trạng nổi mụn. Để hạn chế vấn đề này, bạn cần điều chỉnh lượng casein phù hợp kết hợp với việc uống nhiều nước, ăn nhiều trái cây. Ngoài ra, nổi mụn có thể là do nội tiết tố, thời tiết, môi trường,... Vậy nên, không phải lúc nào nổi mụn cũng do dùng casein.
Mỗi ngày, bạn chỉ nên nạp khoảng dưới 30g casein protein và không nên sử dụng liên tục. Bởi vì, dùng nhiều casein trong thời gian dài có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.
Bài viết đã tổng hợp những thông tin chung về casein cũng như sự khác biệt giữa casein và whey. Hy vọng với những kiến thức trên, bạn đã chọn được loại protein phù hợp để nuôi dưỡng cơ bắp trong từng giai đoạn.
Nếu còn bất kì thắc mắc nào, hãy liên hệ với Whey Tốt để được giải đáp kịp thời nhé!
