Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

Eat Clean là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả được nhiều người áp dụng trong thời gian gần đây. Vậy chế độ ăn Eat Clean là gì? Xây dựng thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ như thế nào là đúng cách? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu chủ đề này trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn kiêng Eat Clean là gì?

Eat Clean hay còn được gọi là chế độ “ăn sạch”. Khái niệm này bắt đầu xuất hiện từ những năm 1960 với phương châm cốt lõi là ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy nhất. 

Chế độ Eat Clean ưu tiên các loại thực phẩm sạch, có nguồn gốc hữu cơ, không chứa chất bảo quản và thuốc trừ sâu. Những thực phẩm này sẽ được chế biến một cách đơn giản nhất, không cầu kỳ, giúp giữ lại nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng và độ tươi ngon.

Đặc biệt chế độ ăn này cắt giảm tối đa lượng đường, tinh bột, chất béo,... giúp cơ thể giảm mỡ thừa và trở nên săn chắc hơn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng thực đơn Eat Clean cần được xây dựng đúng cách, chuẩn khoa học để cân đối dinh dưỡng cho cơ thể, tránh tình trạng thiếu hụt dưỡng chất gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nguyên tắc ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Để thực hiện chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ thành công, nguyên tắc quan trọng nhất là điều chỉnh lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, phần calo cắt giảm/ngày chỉ nên giao động trong khoảng từ 500 - 1000 kcal để đảm bảo sự thích ứng của cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cần nắm một số quy tắc ăn Eat Clean an toàn, hiệu quả khác gồm:

• Sử dụng nguồn thực phẩm tươi sạch, không chất phụ gia, chất bảo quản.

• Đảm bảo nạp đủ lượng đạm và carbohydrate mỗi ngày.

• Bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể từ trái cây, rau củ.

• Không nhịn ăn, bỏ bữa, đồng thời nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. 

• Kết hợp uống đủ từ 2 - 2,5 lít nước/ngày để thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố.

• Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
• Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả
• Cheat day là gì? Phân biệt Cheat day và Cheat meal

Gợi ý món ăn theo chế độ Eat Clean

Bạn có thể tham khảo một số món ăn theo chế độ Eat Clean nhằm tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa hiệu quả sau đây:

Salad ức gà rau củ

Nguyên liệu

• Ức gà

• Bơ

• Bắp cải tím

• Hạt đậu gà

• Ớt chuông

• Cà rốt

• Giá đỗ

• Rau xà lách

Cách chế biến

• Luộc chín ức gà sau đó xé sợi.

• Rửa sạch bơ, ớt chuông và cắt thành hạt lựu.

• Rửa sạch bắp cải tím, cà rốt và cắt sợi vừa ăn. 

• Rửa sạch xà lách, giá đỗ và để ráo.

• Xào ớt chuông đến khi chín vừa tới.

•  Ngâm hạt đậu gà và luộc đến khi mềm.

• Pha nước sốt theo công thức: rang vàng và giã nhuyễn 2 muỗng mè trắng, sau đó trộn với 2 muỗng xốt mayonnaise + 1 muỗng đường + nửa muỗng giấm,  nửa muỗng nước tương, nửa muỗng dầu mè.

• Cho tất cả các nguyên liệu vào tô, trộn đều với nước xốt vừa pha.

• Bày ra đĩa và thưởng thức.

Nui bò bông cải xanh

Nguyên liệu

• Thịt bò

• Bông cải xanh

• Nui

• Ớt sừng

Cách chế biến

• Luộc chín nui, vớt ra để ráo nước, trộn với nửa muỗng dầu mè.

• Lấy một ít bông cải xanh xay nhỏ với tiêu và tỏi. Phần còn lại xào với dầu oliu đến khi khi chín tới.

• Thịt bò xắt lát mỏng ướp với một chút muối, tiêu. Sau đó xào với ớt sừng và nước mắm.

• Cho tất cả các nguyên liệu vào chảo, đảo đều đến khi thấm gia vị.

• Bày ra đĩa và thưởng thức. 

Cơm gạo lứt ức gà nướng

Nguyên liệu

• Gạo lứt

• Ức gà

• Măng tây

• Nấm đông cô

Cách chế biến

• Sơ chế ức gà và ướp với một chút muối và tiêu. Sau đó, phết lên bề mặt ức gà một lớp bơ lạt mỏng, cho vào nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút. Tiếp tục phết một lớp mật ong mỏng lên ức gà, nướng khoảng 5 - 6 phút nữa ở nhiệt độ 180 độ C.

• Áp chảo nấm đông cô, măng tây với một muỗng bơ lạt.

• Bày đồ ăn ra đĩa cùng 1 bát cơm gạo lứt và thưởng thức.

Cá hồi nướng chanh

Nguyên liệu

• Cá hồi fillet

• Chanh và vỏ chanh bào sẵn.

• Lá basil

• Quả tắc

• Tiêu, muối

• Các loại rau củ tự chọn

Cách chế biến

• Sơ chế cá hồi và rửa cá với nước tắc vắt sẵn để khử tanh.

• Ướp cá với các nguyên liệu đã chuẩn bị sẵn trong 15 - 20 phút.

• Sau khi cá ngấm vị, nướng với rau củ ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút.

Súp cải bó xôi

Nguyên liệu

• Cải bó xôi

• Khoai tây

• Bơ lạt

• Sữa tươi không đường

• Nước luộc ức gà

• Hành ba rô

Cách chế biến

• Cải bó xôi rửa sạch cắt nhỏ.

• Khoai tây thái hạt lựu.

• Hành ba rô cắt xéo thành khúc khoảng 1 - 2 cm.

• Làm nóng nồi, cho một ít bơ lạt vào xào với hành ba rô cho đến khi thơm.

• Thêm khoai tây vào, xào từ 1 - 2 phút sau đó thêm nước dùng ức gà và nấu cho đến khi khoai tây chín mềm. 

• Tiếp tục cho cải bó xôi vào, nêm một ít muối và nấu trong vòng từ 1 - 2 phút thì tắt bếp.

• Cho toàn bộ hỗn hợp vào máy xay và xay nhuyễn mịn.

• Nấu lại súp trên chảo cho đến khi sôi, thêm một ít sữa tươi không đường vào, khuấy đều tay để tạo hỗn hợp sánh mịn.

• Cho súp ra bát và thưởng thức.

Sinh tố cần tây hoa quả

Nguyên liệu

• Rau cần tây

• Dưa leo

• Táo xanh

Cách chế biến

• Rửa sạch rau cần tây, dưa leo, táo xanh và để ráo nước.

• Thái nhỏ các nguyên liệu rồi cho vào máy xay sinh tố, thêm một chút nước rồi xay đến khi thu được hỗn hợp nhuyễn mịn. Bạn có thể thêm vào một hộp sữa chua để tăng độ thơm ngon.

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho gymer

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ngày 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad ức gà rau củ.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm luộc, rau củ luộc.

• Bữa phụ 1: Sinh tố cần tây hoa quả.

• Bữa tối: Nui bò bông cải xanh.

• Bữa phụ 2: Một ly sữa tươi không đường hoặc bột đạm whey.

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ngày 2

• Bữa sáng: Khoai lang luộc, 1 ly nước ép hoa quả.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng chanh.

• Bữa phụ 1: Sinh tố sữa chua trái cây.

• Bữa tối: Súp cải bó xôi, bánh mì đen.

• Bữa phụ 2: Các loại hạt mix gồm hạt điều, macca, hạnh nhân,...

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ngày 3

• Bữa sáng: Ngô luộc, 1 ly sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: Bún gạo lứt ăn cùng nước hầm ức gà, măng tây, nấm.

• Bữa phụ 1: Sữa chua không đường, hoa quả.

• Bữa tối: Salad rau củ, thịt heo nạc xé sợi.

• Bữa phụ 2: 1 ly ngũ cốc nguyên cám.

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ngày 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả chuối.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà nướng.

• Bữa phụ 1: 1 ly sữa whey protein.

• Bữa tối: Nui xào bò, bắp cải xanh. 

• Bữa phụ 2: Khoai lang luộc.

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ngày 5

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen ăn kèm bò sốt cà chua, 1 ly nước ép táo.

• Bữa trưa: Salad rau củ trứng gà luộc.

• Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường.

• Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hồi áp chảo.

• Bữa phụ 2: 1 ly ngũ cốc nguyên cám.

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ngày 6

• Bữa sáng: Khoai lang luộc, 1 ly sinh tố cần tây hoa quả.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm luộc, bắp cải xanh xào bơ lạt.

• Bữa phụ 1: Sữa chua hoa quả.

• Bữa tối: Nui xào tôm, bông cải tím luộc.

• Bữa phụ 2: 1 ly sữa whey protein.

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì đen phết bơ lạt, 1 ly nước ép cam.

• Bữa trưa: Salad rau củ cá ngừ.

• Bữa phụ 1:  2 quả trứng gà luộc.

• Bữa tối: Súp bí đỏ ức gà.

• Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.

Trên đây là hướng dẫn cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ Eat Clean mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công để nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, cân đối như ý muốn. 

Nếu bạn còn thắc mắc cần được tư vấn, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay nhé!