Thực đơn Low Carb giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Nếu đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, chế độ ăn Low Carb chính là lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Hãy cùng Whey Tốt khám phá thực đơn low carb giảm cân cấp tốc trong 1 tuần trong bài viết sau đây.

Chế độ ăn Low Carb là gì?

Low Carb là chế độ ăn kiêng cắt giảm tối đa lượng carb nạp vào cơ thể, tập trung vào việc bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Từ đó, mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là mỡ bụng.

Với nguyên lý giảm tinh bột, chế độ ăn này tương tự chế độ ăn keto. Tuy nhiên, Low Carb chú trọng nhiều hơn vào protein, có thể chiếm hơn 50% mức năng lượng. Còn Keto tập trung nạp nhiều chất béo lành mạnh vào cơ thể, chiếm khoảng 60 - 80% mức năng lượng.

Xem thêm:

• Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà

• 10+ Loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa

• Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn Low Carb:

• Tránh nạp carb tinh chế (tinh bột nhanh) bởi vì carb tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao khiến cơ thể nhanh tích mỡ hơn. Ngoài ra, người ăn carb tinh chế có xu hướng nhanh đói hơn, ăn nhiều hơn.

• Tập trung vào thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như nguồn đạm tốt (ức gà, đùi gà, thịt bò, thịt lợn, cá, sữa không đường,…), nguồn chất béo tốt (dầu dừa, dầu ô liu, bơ, hạt chia, hạnh nhân,…), rau và hoa quả (măng tây, súp lơ, dưa chuột, quả mọng,…),...

• Không uống đồ uống chứa nhiều calo, đường để cơ thể tăng cường đốt mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

• Hạn chế trái cây ngọt bởi vì trong trái cây ngọt chứa hàm lượng lớn đường fructose. Khi được đưa vào cơ thể, hợp chất này sẽ chuyển hóa thành glycerol phosphate cùng với gan tạo thành chất béo khiến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Lợi ích của chế độ ăn Low Carb

Chế độ ăn Low Carb mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Giảm cân nhanh và hiệu quả nhờ vào cơ chế giảm tinh bột dẫn đến việc cơ thể tự chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.

• Tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn nhờ hàm lượng lớn protein đươc nạp vào cơ thể.

• Giảm mỡ máu và giúp trái tim khỏe mạnh thông qua việc ăn nhiều chất béo tốt, ít cholesterol.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhờ vào chế độ ăn giảm tinh bột giúp cơ thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

• Hỗ trợ sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ.

• Cải thiện hệ tiêu hóa, hạn chế tình trạng đầy hơi thông qua việc hạn chế nạp tinh bột và đường.

• Tăng hiệu suất tập luyện nhờ lượng lớn protein được bổ sung vào cơ thể.

• Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột dẫn đến các bệnh lý phổ biến như béo phì, tim mạch, tiểu đường type 2, ung thư,...

Một số tác dụng phụ hiếm gặp của chế độ Low Carb

Bên cạnh những lợi ích trên, việc áp dụng chế độ ăn Low Carb sai cách cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ sau:

• Đau đầu, suy nhược cơ thể do hạ đường huyết: Khi thiếu hụt carb, cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis (tăng cường đốt mỡ) và gây ra căng thẳng ở não bộ. Trong 1 - 2 tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn Low Carb, lượng đường trong cơ thể sẽ bị giảm mạnh và đầu bị đau nhức. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn các loại tinh bột hấp thu chậm và ít calo như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,...

• Mất cơ bắp: Nếu thiếu carb để duy trì mức năng lượng, cơ thể sẽ tự động phân giải protein trong cơ bắp và chuyển hóa thành năng lượng dẫn đến mất cơ.

• Hôi miệng: Khi cơ thể đốt cháy chất béo thành Ketone, nồng độ Ketone cao sẽ khiến hơi thở có mùi hôi tương tụ dung dịch acetone, đặc biệt là trong buổi tập. Để khửi mùi hôi miệng, bạn có thể nhai kẹo cao su hoặc uống nươc nước trà xanh.

• Táo bón và tiêu chảy: Tình trạng này xảy ra khi cơ thể chưa thích nghi được việc ăn nhiều protein và chất béo. Để hạn chế bị táo bón, bạn nên bổ sung thêm chất xơ từ rau củ quả, trái cây. Còn nếu bị tiêu chảy, bạn nên giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể, uống thêm nước và các loại nước có chất điện giải như nước muối, nước dừa,...

• Rụng tóc: Hiện tượng này xảy ra do cơ thể có sự thay đổi trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đây chỉ là tình trạng tạm thời, nang tóc sẽ mọc trở lại như bình thường chỉ sau một vài tháng.

Đối tượng không nên thực hiện chế độ Low Carb

Những đối tượng sau đây tuyệt đối không nên thực hiện chế độ ăn Low Carb để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:

• Người bị stress nặng, thường xuyên mất ngủ.

• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú.

• Người mắc các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, tuyến giáp, sỏi thận, loãng xương, cholesterol cao.

Thay vì áp dụng chế độ ăn Low Carb để giảm cân, những đối tượng trên có thể cân nhắc về chế độ Eat Clean tập trung vào thực phẩm tươi sạch, ít qua chế biến.

Lưu ý để thực hiện chế độ Low Carb khỏe mạnh

Để thực hiện chế độ Low Carb khỏe mạnh, bạn cần lưu ý các vấn đề sau đây:

• Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột hoặc cắt giảm đột ngột để cơ thể dẫn thích nghi với chế độ ăn này, đồng thời ngăn tình trạng hạ đường huyết. Thay vào đó, bạn nên chuyển từ thực phẩm chứa tinh bột xấu sang tinh bột tốt như ngũ cố nguyên hạt, trái cây, rau củ quả, các loại đậu,...

• Bổ sung nhiều đạm (tối thiểu là 50% tổng mức năng lượng), vừa phải chất béo (tối thiểu ở mức 20% tổng mức năng lượng).

• Bổ sung thêm các nhóm chất quan trọng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất để cân bằng dưỡng chất và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ 2 - 2.5 lít nước mỗi ngày để quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định hơn.

• Chỉ nên thực hiện chế độ này trong một thời gian nhất định để tránh dẫn đến các biến chứng sức khỏe nguy hiểm như rối loạn nhịp tim, loãng xương, đột tử, ung thư, tổn thương thận, suy giảm hoạt động thể chất và rối loạn lipid máu. Khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn nên điều chỉnh về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để duy trì mức cân nặng đó thay vì tiếp tục với chế độ Low Carb.

Xem thêm:

• 15 Cách giảm cân nhanh cấp tốc, hiệu quả, an toàn

• 7 Công thức nước detox giảm cân cấp tốc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

• Thực đơn giảm cân cấp tốc của Nhã Phương trong 1 tuần

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh trong thực đơn Low Carb

Dưới đây là những nhóm thực phẩm ít carb nên có trong thực đơn Low Carb:

• Các loại thịt: thịt gà, thịt bò, thịt heo,...

• Hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm, mực,…

• Trứng.

• Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu dừa, dầu thực vật,…

• Rau củ không chứa tinh bột: rau chân vịt, bông cải xanh, rau ngót…

• Thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm: khoai lang, khoai tây,…

• Trái cây ít đường, ít carb: chanh, dưa hấu, dâu tây, mâm xôi,…

• Hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh,…

• Sản phẩm từ sữa: sữa ít đường, phô mai, sữa chua Hy Lạp, bơ,…

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, quinoa,…

• Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,…

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh những nhóm thực phẩm sau:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: nước ngọt, nước trái cây, dứa, xoài, chuối, bánh kẹo,...

• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột chuyển hóa nhanh: cơm, bún,...

• Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp), thức ăn nhanh

• Thực phẩm khác chứa nhiều calo: socola đen, rượu vang khô,…

Thực đơn Low Carb đánh bay mỡ thừa chỉ trong 7 ngày

Thực đơn Low Carb ngày 1

Tổng lượng carb nạp vào cơ thể là 62g.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì và nửa quả bơ.

• Bữa trưa: 100g ức gà nướng và 1 miếng phô mai.

• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt với 1 lát phô mai và 100g bông cải xanh luộc.

Thực đơn Low Carb ngày 2

Tổng lượng carb nạp vào cơ thể là 56.9g.

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối mix dâu tây.

• Bữa trưa: 100g sườn cừu nướng ăn kèm salad Hy Lạp.

• Bữa tối: Salad cá ngừ.

Thực đơn Low Carb ngày 3

Tổng lượng carb nạp vào cơ thể là 40.6g.

• Bữa sáng: 1 ly sữa chua Hy Lạp ăn kèm việt quất và hạnh nhân.

• Bữa trưa: 100g thịt sườn nướng và đậu cove xào.

• Bữa tối: 100g cá hồi nướng ăn kèm măng tây và súp lơ.

Thực đơn Low Carb ngày 4

Tổng lượng carb nạp vào cơ thể là 48.4g.

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la ăn kèm salad.

• Bữa trưa: 100g thịt bò áp chảo ăn kèm bông cải xanh luộc.

• Bữa tối: 100g thịt gà viên ăn kèm bí xanh áp chảo.

Thực đơn Low Carb ngày 5

Tổng lượng carb nạp vào cơ thể là 54.7g.

• Bữa sáng: 1 quả cà chua và 2 quả trứng gà luộc.

• Bữa trưa: Salad tôm với rau diếp cá, trứng luộc và cà chua.

• Bữa tối: 100g ức gà nướng với cải brussel và hạt quinoa.

Thực đơn Low Carb ngày 6

Tổng lượng carb nạp vào cơ thể là 75g.

• Bữa sáng: 2 lát thịt xông khói ăn kèm 2 quả trứng gà luộc.

• Bữa trưa: 100g ức gà nướng và cải xoăn xào.

• Bữa tối: Bánh burrito ăn kèm salad súp lơ, đậu đen và cà chua.

Thực đơn Low Carb ngày 7

Tổng lượng carb nạp vào cơ thể là 50g

• Bữa sáng: Bánh pudding và sữa chua Hy Lạp mix quả mâm xôi.

• Bữa trưa: 100g đậu hũ chiên và salad.

• Bữa tối: 100g thịt bò nhồi ớt chuông và 1 miếng phô mai.

Bài viết trên đây đã tổng hợp chi tiết những thông tin về cách xây dựng thực đơn Low Carb. Hy vọng bạn đọc có thể dễ dàng áp dụng vào chế độ dinh dưỡng của bản thân và giảm cân thành công.