Ăn gì để giảm mỡ bụng? 16 thực phẩm giảm mỡ bụng nhanh tại nhà
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như đái tháo đường, tim mạch, rối loạn lipid máu,... Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống cũng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Vậy ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Cùng Whey Tốt tìm hiểu câu trả lời trong bài viết dưới đây!
Vai trò của chế độ ăn uống trong việc giảm mỡ bụng
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc giảm mỡ bụng. Khi bạn ăn uống thiếu kiểm soát với nhiều calo, đường tinh luyện và chất béo xấu, cơ thể sẽ dễ dàng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Ngược lại, một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn kiểm soát calo nạp vào, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Việc ăn uống khoa học còn giúp ổn định đường huyết, kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đây chính là yếu tố then chốt giúp bạn giảm mỡ bụng bền vững mà không cần áp dụng các biện pháp khắc nghiệt gây hại cho sức khỏe.
Nguyên tắc dinh dưỡng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Để quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau khi xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng:
Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, ít calo
Thực phẩm giàu protein giúp duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Theo nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition (2015), việc tăng lượng protein lên khoảng 25 - 30% tổng năng lượng khẩu phần giúp giảm cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ trung bình từ 400 - 500 kcal/ngày, từ đó hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Bên cạnh đó, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát lượng calo nạp vào và cải thiện hệ tiêu hóa. Một nghiên cứu của Wake Forest University cho thấy, bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm trung bình 3,7% mỡ bụng trong vòng 5 năm mà không cần thay đổi chế độ ăn khác. Bạn nên bổ sung các nhóm thực phẩm như trứng, thịt nạc, cá, các loại đậu, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Hạn chế tinh bột tinh chế, đường đơn và chất béo xấu
Tinh bột tinh chế và đường đơn dễ làm tăng lượng đường huyết, thúc đẩy tích tụ mỡ vùng bụng. Đồng thời, chất béo bão hòa từ đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn cũng góp phần làm tăng mỡ nội tạng. Vì vậy, bạn nên thay thế bằng tinh bột chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt và bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, hạt, cá béo.
Uống đủ nước mỗi ngày, tối thiểu 2 lít
Uống đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cảm giác đói. Việc uống nước đều đặn còn góp phần kiểm soát calo và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ bụng.
Chia nhỏ bữa ăn, kiểm soát khẩu phần ăn
Chia nhỏ khẩu phần thành 4 - 6 bữa mỗi ngày giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tích mỡ thừa. Thói quen này cũng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm calo tổng thể. Bạn nên ưu tiên bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và giảm khẩu phần ăn vào buổi tối.
Hạn chế ăn tối muộn và ăn vặt không kiểm soát
Ăn tối quá muộn hoặc ăn vặt không hợp lý dễ khiến cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ bụng. Để hạn chế điều này, bạn nên kết thúc bữa tối trước 19h và lựa chọn các món ăn nhẹ như salad, rau củ hoặc đạm nạc. Đồng thời, cần tránh các món ăn nhanh, đồ ngọt và đồ chiên rán vào buổi tối.
Kết hợp chế độ tập luyện đều đặn
Chế độ ăn uống cần đi kèm với luyện tập thể dục để tăng hiệu quả đốt mỡ bụng. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây giúp tiêu hao năng lượng toàn thân, trong khi bài tập bụng như plank hay gập bụng giúp làm săn chắc vòng eo. Bạn nên duy trì tập luyện ít nhất 4 - 5 buổi mỗi tuần để nhanh chóng cải thiện vóc dáng.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà?
Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Tham khảo ngay 15 loại thực phẩm cho chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới đây!
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein, omega-3, vitamin B và hàm lượng calo thấp. Protein trong trứng tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ tăng cơ nạc và kiểm soát lượng calo. Vì vậy ,trứng gà là lựa chọn thay thế các thực phẩm giàu tinh bột khác như bánh mì, cơm, bún,...
Cá
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ là thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và làm tăng cảm giác no. Trong cá còn chứa vitamin A, vitamin D,... giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại hải sản khác như tôm, cua,... Đây chính là nguồn cung cấp protein và lipid tốt cho cơ thể, xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Thịt nạc
Các loại thịt nạc như thịt bò, thịt lợn, ức gà là nguồn protein ít chất béo, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng.
Thịt nạc cung cấp protein chất lượng giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)
Các loại đậu
Các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan và đậu lăng là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúng chứa nhiều chất xơ hoà tan và protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, cải thiện hệ tiêu hoá, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Ăn gì để giảm mỡ bụng thì chắc hẳn ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm mang đến hiệu quả tốt nhất. Bởi chúng rất giàu chất xơ hoà tan, giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn, từ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạnh nhân, óc chó,... chứa hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, yến mạch là một trong 3 loại thực phẩm hàng đầu về chỉ số no, giúp ngăn chặn việc thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt tạo cảm giác no lâu, hạn chế tích tụ mỡ bụng (Nguồn: Internet)
Rau củ quả
Súp lơ, bí đao, cà chua, dưa leo, rau bina, khổ qua… đều chứa ít calo, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp hỗ trợ đốt mỡ, cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Để tăng cường hiệu quả, bạn nên ưu tiên chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc salad, hạn chế chiên xào tránh tăng hàm lượng chất béo cho cơ thể.
Khoai tây, khoai lang
Khoai tây là một trong những thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả bởi chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ. Đặc biệt, khoai tây có chứa tinh bột kháng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế nạp nhiều calo vào cơ thể.
Khoai lang cũng thuộc nhóm thực phẩm ít calo, chứa hàm lượng nước và chất xơ cao nên thường xuất hiện phổ biến trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Ngoài ra, khoai lang rất giàu kali và beta-carotene, tốt cho sức khoẻ mà vẫn mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
>>Xem thêm:
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày
Táo
100gr táo chỉ cung cấp khoảng 52 calo giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng. Trong táo còn chứa nhiều nước và pectin - loại chất xơ hoà tan làm chậm quá trình tiêu hoá giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, ăn táo sẽ cung cấp flavonoid cho cơ thể, nhằm cản trở việc phân giải đường đơn, giảm tích tụ mỡ thừa và giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Bơ
Ăn gì để giảm mỡ bụng? Bơ là loại trái cây này chứa nhiều chất béo bão hoà lành mạnh, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hạn chế tích tụ mỡ bụng. Đặc biệt, bơ cũng chứa lượng lớn protein giúp ức chế cơn thèm ăn, axit oleic giúp cơ thể giảm hấp thu chất béo.
Chuối
Chuối là thực phẩm quen thuộc với những người đang muốn giảm cân nhanh. Chất xơ trong chuối sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giải phóng năng lượng và giảm cơn đói. Bên cạnh đó, ăn chuối sẽ giúp kháng tinh bột hiệu quả, cung cấp kali cho cơ thể tránh tích nước hoặc tích tụ mỡ thừa.
Chuối là thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ tìm thấy (Nguồn: Internet)
Trái cây có múi
Những loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi có hàm lượng vitamin C và pectin rất cao. Do đó, bổ sung các loai trái cây này sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và tăng cảm giác no. Đặc biệt, trái cây có múi cung cấp ít calo cho cơ thể nên tránh tình trạng dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa.
Phô mai
Phô mai là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả mà ít ai biết đến. Trong phô mai chứa lượng lớn protein và các dưỡng chất quan trọng như vitamin B, canxi, selen. Đặc biệt, loại thực phẩm này không quá nhiều calo, duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng nếu dùng đúng cách.
Sữa chua Hy Lạp
Nếu bạn chưa biết ăn gì giảm mỡ bụng cấp tốc thì sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tuyệt vời. Bởi loại thực phẩm này chứa ít calo và carbs, tránh tình trạng dư thừa năng lượng. Đặc biệt, mỗi hộp sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 9g protein và men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa, tăng trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.
Trà xanh
Trong trà xanh chứa các hợp chất như Epigallocatechin Gallate hay Polyphenol,... giúp hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, chất oxy hóa trong trà xanh sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thải độc và giảm viêm cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống trà xanh sau khi ăn và không nên lạm dụng quá nhiều tránh cồn ruột, gây mất ngủ.
Cà phê
Cà phê chứa caffeine có khả năng thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng trong cơ thể, đồng thời đốt cháy chất béo làm giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, vì đây là chất kích thích nên bạn phải sử dụng hợp lý, không nên lạm dụng để tránh ảnh hưởng đến hệ thần kinh và hệ tuần hoàn.
Giấm táo
Giấm táo có khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tăng cảm giác no và giảm tích tụ mỡ bụng nếu sử dụng đúng cách. Đồng thời, giấm táo còn giúp cải thiện tiêu hóa, cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hạn chế tích nước - những yếu tố ảnh hưởng đến việc tích mỡ vùng bụng.
Những thực phẩm nên tránh để giảm mỡ bụng:
Bánh kẹo và nước ngọt: Chứa nhiều đường và dễ gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Rượu bia: Chứa hàm lượng calo cao và cồn trong rượu bia sẽ được đốt cháy thành năng lượng trước khi cơ thể sử dụng các thành phần khác từ chế độ ăn uống. Từ đó dẫn đến việc tăng cân và tăng mỡ bụng.
Thức ăn nhanh và đồ ăn chiên rán: Chứa nhiều chất bảo quản và chất béo không tốt cho sức khỏe, khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn, khó kiểm soát cân nặng.
Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều muối: Dễ tích nước, rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ béo bụng.
>>Xem thêm:
Thực đơn mẫu 3 ngày giảm mỡ bụng nhanh, dễ thực hiện tại nhà
Ngày 1:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo, 1 ly trà xanh không đường.
Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 ít hạnh nhân.
Bữa trưa: Ức gà áp chảo, rau củ luộc, 1 lát khoai lang.
Bữa phụ chiều: 1 quả chuối, 1 ly nước lọc pha giấm táo.
Bữa tối: Cá hồi nướng, salad rau xanh, 1 quả bưởi nhỏ.
Ngày 2:
Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa không đường, thêm vài lát chuối.
Bữa phụ sáng: 1 ly trà xanh, vài hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: Thịt bò nạc xào súp lơ, cà rốt luộc, 1 củ khoai tây hấp.
Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 quả táo.
Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, rau củ luộc, 1 quả cam.
Ngày 3:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bơ, 1 ly cà phê đen không đường.
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.
Bữa trưa: Cá thu hấp, rau luộc, 1 lát khoai lang.
Bữa phụ chiều: 1 ly nước lọc pha giấm táo, vài hạt hạnh nhân.
Bữa tối: Salad rau xanh, thịt ức gà nướng, 1 quả bưởi nhỏ.
Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà (Nguồn: Internet)
Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout... để tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm nhức mỏi cơ và tăng cơ hiệu quả. Những sản phẩm này cũng chứa lượng lớn protein và dưỡng chất giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng với chế độ tập luyện các bài tập bụng, thắt eo…phù hợp và đều đặn để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Bài biết trên đã giúp bạn tổng hợp nhóm thực phẩm nên ăn để giảm mỡ vùng bụng. Bạn hãy thêm vào chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình cũng như kết hợp cùng việc tập luyện để nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa, vóc dáng săn chắc. Liên hệ ngay Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ thừa chính hãng với giá tốt!
