Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khác như đái tháo đường, tim mạch, rối loạn lipid máu,... Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Vậy, ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Whey Tốt để biết câu trả lời nhé!
Nhóm thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng?
Để nhanh chóng giảm mỡ bụng, bạn nên lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ, hàm lượng nước cao và đặc biệt là ít calo. Hãy ưu tiên những thực phẩm toàn phần giàu dưỡng chất, hạn chế thức ăn chế biến sẵn và đồ uống có đường.
Nhóm thực phẩm có hàm lượng nước cao là trái cây và rau củ quả, ví dụ như dưa hấu, dưa chuột và rau diếp. Những loại này sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn và hạn chế nạp quá nhiều calo cho cơ thể.
Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả,... cũng góp phần giảm mỡ bụng hiệu quả. Chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá, giúp bạn no lâu hơn và ức chế cơn thèm ăn.
Nếu bạn đang trong chế độ luyện tập giảm cân, giảm mỡ bụng thì việc nạp đủ protein cũng rất quan trọng. Không chỉ góp phần cung cấp năng lượng để phát triển cơ nạc, protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tổng thể.
Điều quan trọng nhất là bạn cần tính toán calo nạp vào để tránh dư thừa năng lượng, gây tích tụ mỡ. Hãy ưu tiên các món ăn ít calo và giàu dưỡng chất như salad, món hầm hoặc súp.
Xem thêm:
15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà
Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Tham khảo ngay 15 loại thực phẩm dưới đây!
Khoai tây, khoai lang
Khoai tây chính là một trong những thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả bởi chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ. Đặc biệt, trong khoai tây có chứa tinh bột kháng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế nạp nhiều calo vào cơ thể. Bên cạnh đó, khoai tây cũng có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau như: Khoai tây nghiền, khoai tây hầm, nướng,...
Khoai lang cũng thuộc nhóm thực phẩm ít calo, chứa hàm lượng nước và chất xơ cao. Ngoài ra, khoai lang rất giàu kali và beta-carotene, tốt cho sức khoẻ mà vẫn mang đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein, omega-3, vitamin B và hàm lượng calo thấp. Protein trong trứng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy trứng gà còn được lựa chọn để thay thế các thực phẩm giàu tinh bột khác như bánh mì, cơm, bún,...
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Ăn gì để giảm mỡ bụng thì chắc hẳn ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm mang đến hiệu quả tốt nhất. Bởi chúng rất giàu chất xơ hoà tan, giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn, từ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạnh nhân, óc chó,... chứa hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.
Đặc biệt, yến mạch là một trong 3 loại thực phẩm hàng đầu về chỉ số no, giúp ngăn chặn việc thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày. Ăn yến mạch sẽ giúp bạn nhanh chóng có vòng eo con thon gọn, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Các loại đậu
Các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan và đậu lăng là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúng chứa nhiều chất xơ hoà tan và protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, cải thiện hệ tiêu hoá, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Xem thêm:
Táo
100gr táo chỉ cung cấp khoảng 52 calo, vì vậy đây chính là thực phẩm giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng. Trong táo còn chứa nhiều nước và pectin - loại chất xơ hoà tan làm chậm quá trình tiêu hoá giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, ăn táo sẽ cung cấp flavonoid cho cơ thể, nhằm cản trở việc phân giải đường đơn, giảm tích tụ mỡ thừa và giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Ngoài táo tươi thì bạn có thể sử dụng giấm táo để nhanh chóng có vòng eo thon gọn. Đây là loại thực phẩm có vị chua và chứa nhiều pectin, axit amin,...
Bơ
Ăn gì để giảm mỡ bụng thì chắc chắn không thể bỏ qua bơ. Loại trái cây này chứa nhiều chất béo bão hoà lành mạnh, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hạn chế tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Đặc biệt, bơ cũng chứa lượng lớn protein giúp ức chế cơn thèm ăn, axit oleic giúp cản trở hấp thu chất béo bên trong cơ thể.
Chuối
Chuối là thực phẩm quen thuộc với những người đang muốn giảm cân nhanh. Chất xơ trong chuối sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giải phóng năng lượng và giảm cơn đói. Bên cạnh đó, ăn chuối sẽ giúp kháng tinh bột hiệu quả, cung cấp kali cho cơ thể nhằm tránh tình trạng tích nước hoặc tích tụ mỡ thừa.
Trái cây có múi
Những loại trái cây có múi như cam, quyét, bưởi có hàm lượng vitamin C và pectin rất cao. Vì vậy, bổ sung nhóm thực phẩm này sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và tăng cảm giác no. Đặc biệt, trái cây có múi cung cấp ít calo cho cơ thể nên tránh tình trạng dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn bưởi có hiệu quả giảm cân tốt hơn cả giả dược.
Cá
Cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ) là thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và làm tăng cảm giác no. Trong cá còn chứa vitamin A, vitamin D,... giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Không chỉ mỗi cá, bạn có thể ăn các loại hải sản khác như tôm, cua,... Đây chính là nguồn cung cấp protein và lipid tốt cho cơ thể, khiến bạn nhanh no và hạn chế việc nạp quá nhiều thức ăn.
Thịt nạc
Các loại thịt nạc như thịt bò, thịt lợn, ức gà sẽ cung cấp nguồn protein dồi dào cho cơ thể giúp bạn no lâu và hạn chế được lượng calo nạp vào. Đồng thời, nguồn protein này còn hỗ trợ phát triển cơ bắp và cân bằng thể trạng trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng.
Phô mai
Phô mai là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả mà ít ai biết đến. Trong phô mai chứa lượng lớn protein và các dưỡng chất quan trọng như vitamin B, canxi, selen. Đặc biệt, loại thực phẩm này cũng chứa không quá nhiều calo, nếu bạn biết cách áp dụng trong chế độ ăn uống của mình thì có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa nhanh chóng.
Sữa chua Hy Lạp
Nếu bạn chưa biết ăn gì giảm mỡ bụng cấp tốc thì sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tuyệt vời. Bởi loại thực phẩm này chứa ít calo và carbs, tránh tình trạng dư thừa năng lượng. Đặc biệt, mỗi hộp sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 9g protein làm giảm cảm giác đói và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất bên trong cơ thể.
Rau củ quả
Rau củ quả là nhóm thực phẩm không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân. Chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin rất tốt cho hệ tiêu hoá, đốt cháy năng lượng giúp giảm thiểu mỡ thừa vùng bụng. Để tăng cường hiệu quả, bạn nên ưu tiên chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc salad, hạn chế chiên xào tránh tăng hàm lượng chất béo cho cơ thể.
Dưới đây là các loại rau củ quả giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng:
Súp lơ: Giàu chất dinh dưỡng và góp phần làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh béo phì và kích thích quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.
Bí đao: Giàu chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hoá và giúp bạn no lâu hơn. Từ đó kiểm soát cân nặng và giảm thiểu mỡ thừa hiệu quả.
Cà chua: Cung cấp vitamin cùng chất xơ cho cơ thể, ức chế sinh trưởng tế bào mỡ và mang đến làn da trắng sáng.
Dưa leo: Chứa ít calo, cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin, axit amin. Đặc biệt là Acid Tartaric và Propyl Alcohol Diacid, có tác dụng ngăn ngừa chuyển hóa carbs thành chất béo.
Khổ qua (mướp đắng): Hàm lượng calo thấp nhưng chất xơ rất cao giúp bạn no lâu hơn và hạn chế tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Mướp đắng cũng được xem như 1 loại thảo dược giúp thanh nhiệt cơ thể, phòng tránh bệnh tiểu đường, tim mạch,...
Các loại rau củ khác như: Cà rốt, bí đỏ, rau bina, cải xoăn, ớt chuông,...
Trà xanh
Trong trà xanh chứa các hợp chất như Epigallocatechin Gallate hay Polyphenol,... giúp hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, chất oxy hóa trong trà xanh sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thải độc và giảm viêm cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống trà xanh sau khi ăn và không nên lạm dụng quá nhiều.
Cà phê
Cà phê chứa caffeine nên có khả năng thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng trong cơ thể, đồng thời đốt cháy chất béo làm giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, vì đây là chất kích thích nên bạn phải sử dụng hợp lý, không nên lạm dụng để tránh ảnh hưởng đến hệ thần kinh và tim mạch.
Nguyên tắc ăn uống giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Để nhanh chóng giảm mỡ thừa vùng bụng, bạn cần áp dụng những nguyên tắc cơ bản sau:
Không bỏ bữa sáng
Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn nhanh đói hơn, nạp nhiều calo hơn trong bữa trưa và bữa tối. Đặc biệt, điều này có thể làm xáo trộn khả năng trao đổi chất bên trong cơ thể, làm quá trình đốt cháy mỡ thừa chậm lại.
Giảm lượng muối nạp vào cơ thể
Những món ăn nhiều muối và gia vị không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn tăng cường giữ nước trong cơ thể. Từ đó, khiến trọng lượng cơ thể tăng lên và tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Vậy nên, bạn hãy ưu tiên chế biến các món luộc hoặc hấp. Đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn liền, các loại dưa muối chua, mì gói,... trong chế độ ăn uống của mình.
Giảm khẩu phần ăn và ăn nhiều bữa trong ngày
Bạn hãy bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ, thường là trước và sau khi tập để tăng cường hiệu quả giảm cân. Điều này sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái no, ức chế cơn thèm ăn. Song song với đó, hãy cắt giảm lượng thức ăn trong bữa chính để cân bằng calo nạp vào.
Uống đủ nước
Uống đủ nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày, sẽ giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Bởi uống nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn tạo cảm no lâu và kích thích quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.
Tập luyện thường xuyên
Việc giảm mỡ bụng không phải là điều dễ dàng, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thường xuyên, đặc biệt là các bài tập bụng, thắt eo. Điều này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hỗ trợ phát triển cơ nạc giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout để tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm nhức mỏi cơ và tăng cơ hiệu quả. Những sản phẩm này cũng chứa lượng lớn protein và dưỡng chất giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Xem thêm:
Nên kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng?
Bánh kẹo và nước ngọt: Chứa nhiều đường và dễ gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Rượu bia: Chứa hàm lượng calo cao và cồn trong rượu bia sẽ được đốt cháy thành năng lượng trước khi cơ thể sử dụng các thành phần khác từ chế độ ăn uống. Từ đó dẫn đến việc tăng cân và tăng mỡ bụng.
Thức ăn nhanh và đồ ăn chiên rán: Chứa nhiều chất bảo quản và chất béo không tốt cho sức khỏe, khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn, khó kiểm soát cân nặng.
Bài biết trên đã giúp bạn tổng hợp nhóm thực phẩm nên ăn để giảm mỡ vùng bụng. Bạn hãy thêm vào chế độ ăn uống của mình cũng như kết hợp cùng việc tập luyện để nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa, vóc dáng săn chắc, quyến rũ hơn nhé!
