10 Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
Nếu bạn thực hiện giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tuần mà không có kế hoạch khoa học thì sẽ rất dễ kéo theo các vấn đề tiêu cực về sức khỏe. Vậy đâu là cách giảm cân trong 1 tuần an toàn và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu chủ đề này trong bài viết dưới đây.
Giảm cân nhanh trong 1 tuần có an toàn?
Việc giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tuần thông qua những cách thức tiêu cực như nhịn ăn, bỏ bữa hay luyện tập thể lực quá sức luôn tiềm ẩn nhiều mối nguy hại cho sức khỏe. Không chỉ khiến cơ thể bị suy kiệt, cách giảm cân này còn gây rối loạn quá trình trao đổi chất, viêm loét dạ dày và phản ứng ngược làm tăng cân trở lại.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bạn chỉ nên duy trì mức giảm từ 0,5 - 1,4kg (hoặc 1% trọng lượng cơ thể) mỗi tuần để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các kế hoạch giảm cân cũng cần được xây dựng một cách khoa học và phù hợp với thể trạng để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Giảm cân nhanh trong 1 tuần cần có kế hoạch khoa học để đảm bảo an toàn (Nguồn: Internet)
Nguyên tắc giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Để quá trình giảm cân trong 1 tuần đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm vững những nguyên tắc sau đây:
Xác định rõ mục tiêu giảm cân và tuân thủ kế hoạch giảm cân một cách nghiêm ngặt.
Tuyệt đối không nhịn ăn, bỏ bữa.
Duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh, không thức khuya và ăn đêm.
Giữ tinh thần lạc quan, thoải mái, tránh căng thẳng, mệt mỏi.
10 Cách giảm cân lành mạnh trong 1 tuần
Giảm lượng calo nạp vào
Cách để giảm cân trong 1 tuần hiệu quả đó chính là kiểm soát lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ bằng các phương pháp như:
Cắt giảm khẩu phần ăn: Việc tính toán calo cho mỗi bữa ăn là tương đối phức tạp, do đó bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm bớt khẩu phần ăn so với thông thường. Sau đó hãy tiếp tục theo dõi tình hình cơ thể và hiệu quả giảm cân để có sự điều chỉnh phù hợp.
Sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo: Các loại trái cây, rau củ hay thực phẩm giàu chất xơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng lại ít calo nên rất phù hợp để bạn sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình.
Chọn lọc đồ uống phù hợp: Các loại nước ngọt, nước uống có gas hay nước ép trái cây nhiều đường chứa hàm lượng calo khá cao, do đó hãy hạn chế sử dụng chúng khi đang trong chế độ giảm cân. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn nước lọc hoặc các loại trà thảo dược tốt cho sức khỏe.
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ
Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày không chỉ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Từ đó, hỗ trợ quá trình đốt mỡ và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, việc này cũng giúp cơ thể duy trì năng lượng để hoạt động suốt ngày dài mà không bị kiệt sức.
Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn trong 1 bữa thì sẽ nạp rất nhiều calo. Khi cơ thể không tiêu thụ hết, lượng calo dư thừa tích thành mỡ khiến bạn tăng cân. Bên cạnh đó, khoảng cách giữa các bữa ăn xa nhau rất dễ khiến bạn bị đói và có xu hướng ăn nhiều hơn để lấp đầy chiếc bụng rỗng của mình.
Cắt giảm tinh bột
Tinh bột chiếm tỷ lệ khá lớn trong khẩu phần ăn thông thường, từ 60 - 70%. Tinh bột cung cấp hầu hết năng lượng để cơ thể duy trì các hoạt động sống. Vậy nên, việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm calo nạp vào, kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa để giải phóng năng lượng. Từ đó, bạn có thể giảm cân hiệu quả trong 1 tuần.
Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn của mình bởi đây vẫn là một nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu. Thay vào đó, hãy lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột “chậm” (low-carbohydrate) có hàm lượng calo thấp, quá trình tiêu hóa chậm giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn. Một số thực phẩm tinh bột “chậm” phù hợp cho chế độ giảm cân mà bạn có thể tham khảo như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang,...
Tăng hàm lượng protein
Protein là nhóm chất quan trọng không thể bỏ qua trong chế độ giảm cân. Protein vừa có tác dụng xây dựng cơ bắp săn chắc, thon gọn, vừa hỗ trợ tăng cường trao đổi chất để cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn. Bên cạnh đó, việc tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn còn giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
Ăn nhiều chất xơ
Các thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu và chứa lượng calo thấp. Vậy nên, việc bổ sung nhiều chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ chức năng co thắt và xuất tiết ở ruột già.
Ăn nhiều chất xơ để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần (Nguồn: Internet)
Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất bảo quản và chất béo bão hòa. Đây là những tác nhân góp phần gây nên tình trạng thừa cân, béo phì, do đó không nên sử dụng trong thực đơn ăn kiêng. Thay vì lựa chọn thực phẩm đóng hộp hay thức ăn chế biến sẵn, bạn hãy sử dụng nguồn thực phẩm tươi sạch để đảm bảo sức khỏe của mình.
Không bỏ bữa sáng
Nhiều người thường lựa chọn bỏ bữa sáng như một cách cắt giảm calo để siết cân cấp tốc. Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến những hệ lụy cho sức khỏe như tụt đường huyết, thiếu hụt năng lượng, viêm loét đường tiêu hóa,... Bên cạnh đó, bỏ bữa sáng khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói cồn cào và có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa còn lại, như vậy quá trình giảm cân cấp tốc trong 1 tuần của bạn sẽ thất bại.
Kiêng bia rượu, đồ uống có cồn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những loại thức uống có cồn như bia, rượu có khả năng ngăn cản quá trình đốt cháy mỡ thừa. Hơn nữa, chúng còn gây hại đến hệ tiêu hóa, các nội tạng và làm tăng nhanh kích thước vòng bụng. Uống nhiều bia, rượu cũng làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe thể chất. Vì vậy, bạn hãy sớm loại trừ các loại thức uống này ra khỏi chế độ dinh dưỡng của mình.
Luyện tập thể dục thể thao
Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần lập kế hoạch luyện tập thể dục thể thao để quá trình giảm cân cấp tốc trong 1 tuần đạt hiệu quả tốt nhất. Việc vận động giúp cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa, kích thích xây dựng cơ bắp để vóc dáng trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Các bài tập Cardio, HIIT hay nâng tạ là gợi ý mà bạn có thể tham khảo.
Kết hợp vận động để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần (Nguồn: Internet)
Uống nhiều nước
Uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể đào thải các độc tố ra ngoài, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng cách thức uống nước trước bữa ăn để giảm cảm giác đói, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Thực phẩm giúp giảm cân nhanh trong 1 tuần
Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần, bạn nên lựa chọn các nhóm thực phẩm sau:
Protein: thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, trứng gà, sữa, sữa chua, phô mai, bột đạm whey, các loại đậu,...
Tinh bột “chậm”: gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,...
Chất béo không bão hòa: trái bơ, dầu oliu, dầu hướng dương, các loại hạt,...
Các loại rau củ: bông cải xanh, rau cải thìa, ớt chuông, cà rốt, cà chua, khoai tây, khoai lang, ngô, dưa leo,...
Các loại trái cây ít đường: bưởi, cam, táo, lê, lựu, chuối,...
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, an toàn như Fat Burners, L Carnitine, Stimulant Free Fat Burners, CLA,...
>>>Liên hệ Whey Tốt ngay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ giảm cân chất lượng với mức giá tốt nhất hiện nay!
Gợi ý thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần có mục tiêu chính là cắt giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, không vì vậy mà bạn nhịn đói hay bỏ bữa, thay vào đó là ăn đủ 3 bữa trong ngày kèm theo ít nhất 1 bữa phụ với lượng thức ăn trong các bữa được tinh giảm hơn so với bình thường. Cụ thể:
Bữa sáng: Đây là bữa đầu tiên trong ngày giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột “chậm” như ngũ cốc, cháo yến mạch hay bánh mì đen. Bên cạnh đó, salad rau củ, quả bơ hay sữa chua ăn kèm các loại hạt cũng là những món ăn sáng ngon miệng mà bạn có thể tham khảo.
Bữa trưa: Đây là bữa ăn mà bạn nên tập trung bổ sung nhiều chất đạm và chất xơ cho cơ thể. Các món ăn từ thịt bò, ức gà, cá hồi, cá ngừ, trứng,... sẽ cung cấp nhiều protein tốt cho cơ bắp. Đồng thời, bạn có thể kết hợp thêm với rau củ hấp, bông cải xanh hay ớt chuông xào để kích thích vị giác, tăng cường chất xơ cho bữa ăn.
Bữa tối: Khi đang trong chế độ giảm cân, bạn chỉ nên ăn bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Các món salad nhiều rau củ, khoai lang hay bắp ngô luộc là gợi ý mà bạn có thể tham khảo cho thực đơn buổi tối của mình.
Bữa phụ: Tùy theo nhu cầu của cơ thể mà số bữa phụ trong ngày có thể từ 1 - 2 bữa vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều. Bạn có thể tham khảo một số món ăn nhẹ ít calo như sữa tươi không đường, sữa chua không đường, bánh ngũ cốc, salad hoa quả, nước ép hoa quả tươi, hạt hạnh nhân, hạt điều,...
Bạn có thể tham khảo thêm một số mẫu thực đơn giảm cân hiệu quả, an toàn trong các bài viết sau:
Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả
Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
Lưu ý khi thực hiện giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Khi thực hiện chế độ giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, bạn nên lưu ý một số điều sau:
Mục tiêu giảm cân cấp tốc chỉ nên duy trì ở mức tối đa là giảm 1% trọng lượng cơ thể trong 1 tuần. Nếu vượt quá con số trên, bạn có thể đối mặt với một số vấn đề tiêu cực về sức khỏe.
Không nên mù quáng tin vào những biện pháp giảm cân cấp tốc phản khoa học, sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ, gây hại cho sức khỏe.
Duy trì chế độ sinh hoạt điều độ, giữ tinh thần lạc quan, thoải mái, hạn chế thức khuya và stress kéo dài bởi tình trạng căng thẳng, mất ngủ có thể khiến quá trình giảm cân bị thất bại.
Trên đây là những cách giảm cân trong 1 tuần an toàn, hiệu quả mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Việc giảm cân luôn đòi hỏi sự kiên trì, nhiều thời gian và công sức, hãy xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân khoa học để đạt hiệu quả cao mà không gây hại đến sức khỏe các bạn nhé!
