Những thực phẩm bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

Chất xơ là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ béo phì, mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, rối loạn hệ tiêu hóa,... Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến bạn đọc những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện nay.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là thành phần carbohydrate đặc biệt từ thực vật, đóng vai trò thiết yếu đối với hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, lượng chất xơ mà cơ thể con người nạp vào mỗi ngày thường thấp hơn mức khuyến nghị (25g/ngày cho nữ và 38g/ngày cho nam).

Việc bổ sung đầy đủ chất xơ sẽ giúp:

• Thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn.

• Cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột.

• Hỗ trợ giảm mỡ, duy trì cân nặng.

• Chống táo bón, rối loạn hệ tiêu hóa.

• Giảm lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể.

• Làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu.

• Giảm lượng đường huyết, tốt cho người bị tiểu đường,

• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.

22 Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

Quả lê

Lê là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn không thể bỏ qua. Một quả lê nặng 100g có thể chứa đến 3,1g chất xơ. Bên cạnh chất xơ, quả lê còn là nguồn cung cấp vitamin C, kali và vitamin K dồi dào. Trong đó, vitamin C là chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch. Kali là khoáng chất giúp kiểm soát huyết áp. Vitamin K là dưỡng chất cần thiết cho quá trình đông máu.

Xem thêm:

• Thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng cho gymer

• Thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh cho người tập gym

• Ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Dâu tây

Loại trái cây tiếp theo trong danh sách những thực phẩm bổ sung chất xơ tốt nhất hiện nay chính là dâu tây. 100g dâu tây tươi chứa khoảng 2g chất xơ giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra, dâu tây còn chứa vitamin C, mangan và folate mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể:

• Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch.

• Mangan hỗ trợ chức năng xương và não.

• Folate (vitamin B9) đóng vai trò quang trọng trong việc tăng cường tế bào, phát triển cơ và hình thành hemoglobin.

Quả bơ

Quả bơ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với 100g bơ tươi chứa khoảng 6,7g chất xơ. Bên cạnh đó, bơ còn chứa chất béo lành mạnh, vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B. Để thưởng thức bơ, bạn có thể chế biến theo nhiều cách như ăn sống, nấu chín, nướng, sấy khô, xay sinh tố, thêm vào salad,...

Táo

Táo không chỉ là một trong những loại trái cây ngon miệng nhất mà còn mang đến vô số lợi ích cho sức khỏe con người. Táo chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao với 4,4g chất xơ trong một quả táo cỡ vừa (khoảng 182 gram) hoặc 2,4g chất xơ trong 100g táo. Ngoài chất xơ, táo còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin C, kali và vitamin K.

Quả mâm xôi

Đây là một trong những loại trái cây giàu chất xơ không thể không nhắc đến với hàm lượng trong 100g mâm xôi là 6,5g. Bên cạnh đó, quả mâm xôi còn chứa vitamin C và mangan mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho người dùng. Tuy nhiên, quả mâm xôi có thể tương tác với các loại thuốc như thuốc hoạt huyết, thuốc giảm đau, thuốc đau dạ dày thuốc ức chế men gan,... Do đó, nếu đang sử dụng thuốc, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng quả mâm xôi để tránh những tác động không mong muốn.

Chuối

Chuối không chỉ là loại trái cây thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali. Thêm vào đó, chuối cũng chứa lượng tinh bột kháng khá nhiều - một loại carbohydrate khó tiêu hóa, đóng vai trò tương tự như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong 100g chuối là khoảng 2,6g.

Cà rốt

Cà rốt là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện nay với 2,8g chất xơ trong 100g cà rốt. Ngoài ra, cà rốt còn chứa vitamin A, vitamin K, vitamin C, kali, mangan, đồng,... Lưu ý, việc ăn quá nhiều cà rốt có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như vàng da, vàng mắt, tiêu chảy,... Do đó, bạn nên ăn cà rốt với lượng vừa phải, khoảng 100 - 150g/ngày.

Củ cải đường

Với 100g củ cải đường chứa 2,8g chất xơ, đây là loại thực phẩm bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa phổ biến nhất hiện nay. Nước củ cải đường chứa hàm lượng sucrose cao, chỉ sau mía. Tuy nhiên, củ cải đường vẫn có công dụng kiểm soát đường huyết với thành phần betalain giúp tăng độ nhạy của insulin.

Ngoài ra, củ cải đường có có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như:

• Thanh lọc máu.

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

• Ngăn chặn quá trình lão hóa.

• Ngừa bệnh ung thư.

• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau giàu chất dinh dưỡng với thành phần chứa, vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt, mangan, chất chống oxy hóa,... Đặc biệt, hàm lượng protein trong bông cải xanh cũng ở mức tương đối cao so với các loại rau khác. Ngoài ra, bông cải xanh cũng có hàm lượng chất xơ cao ở mức 2,6g chất xơ trong 100g bông cải xanh.

Xem thêm:

• Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà

• Tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

• 10+ Loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa

Atiso

Atiso là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Cụ thể, trong 100g Atiso có chứa khoảng 5,4g chất xơ, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác. Bên cạnh đó, Atiso còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất,... Mặc dù Atiso mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng những đối tượng sau không nên sử dụng Atiso để tránh ảnh hưởng không tốt:

• Người bị khó tiêu, hệ tiêu hóa kém.

• Trẻ em và phụ nữ có thai.

• Người có vấn đề về túi mật.

• Người bị dị ứng với atiso hoặc có khả năng cao dị ứng với thực vật họ Asteraceae (họ Cúc).

Cải Brussels

Cải Brussels là loại rau thuộc họ cải giàu chất xơ, sở hữu nhiều điểm tương đồng với bông cải xanh. Mỗi 100g cải Brussels cung cấp đến 3,7g chất xơ, Ngoài ra, với hàm lượng vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư vượt trội, cải Brussels còn mang đến nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như duy trì lượng đường trong máu, phòng bệnh ung thư, hỗ trợ quá trình đông máu,...

Đậu lăng

Đậu lăng là loại thực phẩm giàu chất xơ với 100g đậu lăng chứa khoảng 7,3g chất xơ, gấp nhiều lần so với các loại rau củ thông thường. Bên cạnh lợi ích đối với hệ tiêu hóa, đậu lăng còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ ổn định đường huyết, cung cấp protein cho người ăn chay,...

Đậu thận

Tương tự đậu lăng, đậu thận cũng chứa nhiều chất xơ và protein thực vật. Mỗi 100g đậu thận cung cấp khoảng 6,8g chất xơ. Ngoài ra, đậu thận còn mang đến nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như vitamin A, vitamin B, vitamin C, kali, canxi, magie,...

Đậu Hà Lan tách hạt

Đậu Hà Lan tách hạt là sản phẩm được chế biến từ hạt đậu Hà Lan khô sau khi được tách vỏ. Đậu Hà Lan giàu chất xơ, khoáng chất và chứa hàm lượng chất béo thấp nên thường được thêm vào thực đơn ăn kiêng, giảm cân. Bên cạnh đó, đầu Hà Lan còn được sử dụng để ngăn ngừa thiếu máu, bổ sung năng lượng, ngừa ung thư dạ dày, ổn định huyết áp, cải thiện tình trạng rối loạn kinh nguyệt,...

Đậu gà

Đậu gà là một trong những loại thực phẩm bổ sung chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, đậu gà còn cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, sắt, vitamin, chất béo,... hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư, tiểu đường, tim mạch,...

100 gam đậu gà chứa khoảng 7,6 gam chất xơ.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Hạt diêm mạch, hay quinoa được mệnh danh là "siêu thực phẩm" bởi giá trị dinh dưỡng cao. Một trong những điểm nổi bật của diêm mạch là hàm lượng chất xơ vượt trội so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. 100 gram diêm mạch nấu chín cung cấp 5,2 gram chất xơ, tương đương với 21% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, diêm mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, vitamin B, folate, sắt, kali,...

Yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc lành mạnh giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta glucan có khả năng ổn định đường huyết và mức cholesterol trong cơ thể. Cụ thể, 100g yến mạch cung cấp đến 10,1g chất xơ.

Bỏng ngô

Bỏng ngô là một món ăn vặt được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và tiện lợi. Tuy nhiên, ít ai biết rằng bỏng ngô còn là nguồn cung chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa.

• Giảm lượng cholesterol.

• Kiểm soát đường huyết

• Hỗ trợ giảm cân.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch.

• Bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, ngăn ngừa ung thư.

Hạnh nhân

Một trong những loại thực phẩm bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể nhất định bạn không thể bỏ qua chính là hạnh nhân. Hàm lượng chất xơ trong 100g hạnh nhân là 13,3g. Bên cạnh chất xơ, hạnh nhân còn chứa rất nhiều dưỡng chất như chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt quen thuộc đối với những người đang thực hiện chế độ ăn Eat Clean. Với thành phần giàu chất xơ, magiê, phốt pho và canxi, hạt chia mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dùng hạt chia để tránh:

• Khó tiêu, đầy hơi, tiêu chảy. 

• Hạ đường huyết.

• Hạ huyết áp. 

• Dị ứng.

Khoai lang

Với hương vị ngọt ngào, khoai lang là thực phẩm rất quen thuộc tại Việt Nam. Khoai lang chứa nhiều chất xơ beta carotene, vitamin B và các khoáng chất mang đến các lợi ích cho cơ thể như:

• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

• Chống ung thư.

• Giúp tăng cường sức khỏe thị giác.

• Tăng cường chức năng não.

• Tăng sức đề kháng.

100g khoai lang luộc cung cấp khoảng 2,5g chất xơ.

Sô cô la đen

100g sô cô la đen chứa đến 11g chất xơ, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, sô cô la đen còn giúp kiểm soát tốt mức huyết áp, giảm lượng cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngừa ung thư,... Tuy nhiên, sô cô la chứa hàm lượng calo khá cao. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân thì không nên ăn quá 100g sô cô la đen/ngày.

Bài viết trên đã tổng hợp những loại thực phẩm bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Hãy bổ sung ngay những thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe nhé!