Tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, duy trì vóc dáng như mong ước? Cùng Whey Tốt tìm kiếm câu trả lời trong bài viết dưới đây!

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn trước khi tập gym, bạn cần nắm vững thời điểm bổ sung dưỡng chất cũng như nguyên tắc xây dựng bữa ăn phù hợp. Cụ thể như sau:

• Thời gian ăn uống trước khi tập gym: Vận động mạnh ngay sau khi ăn rất dễ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, gây đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi… Do đó, bạn nên ăn trước khi tập luyện ít nhất khoảng 30 - 60 phút để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
• Nguyên tắc lựa chọn thức ăn trước khi tập gym: Bạn nên bổ sung thực phẩm thuộc nhóm chất béo tốt, carbs (tinh bột) và protein. Bởi chất béo tốt và carbs sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động liên tục. Trong khi đó, protein sẽ kích thích cơ bắp phát triển, tránh tình trạng mất cơ, dị hóa cơ.

Dưới đây là những thực phẩm tăng cơ bạn nên ăn trước khi tập gym:

Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Trước khi luyện tập, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 2 quả chuối là đã có thể cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Trong mỗi 100g chuối có chứa khoảng 1,1g protein, 0,4g chất béo và 20g carbs.

Yến mạch

Trong 78g yến mạch có chứa khoảng 13g protein, 5g chất béo, 51g carbs. Ngoài ra, đây cũng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ, vitamin B, chất chống oxy hóa và các khoáng chất cần thiết khác. Do đó, nếu bạn đang cân nhắc trước khi tập gym ăn gì thì đây cũng là một trong những lựa chọn tối ưu.

Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Sữa chua Hy Lạp là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng dành cho các gymer, đặc biệt là người đang muốn siết cân. Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 9g protein, 3g carbs, 5g chất béo, 4% RDI vitamin A và 10% RDI canxi. Khi kết hợp với các loại trái cây sẽ giúp bổ sung lượng vitamin cần thiết, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất cho cơ thể.

*RDI hay Reference Daily Intake là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng.

Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn bắt đầu một buổi luyện tập hứng khởi. Các vitamin và khoáng chất có trong trái cây sẽ góp phần cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể. 

Trứng luộc

Nếu vẫn chưa biết trước khi tập gym ăn gì, bạn có thể chuẩn bị cho mình một vài quả trứng luộc. Món ăn này hoàn toàn không tốn quá nhiều thời gian chuẩn bị nhưng lại là nguồn cung cấp protein nhanh chóng cho cơ thể, đảm bảo hiệu suất luyện tập cho bạn.

Bánh mì nâu, chuối và bột quế

Nếu cần cung cấp năng lượng cho một quá trình luyện tập dài, bạn có thể sử dụng kết hợp bánh mì nâu, chuối và bột quế. Bánh mì nâu chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp duy trì cảm giác no lâu. Trong khi đó, chuối chứa lượng carbs dễ tiêu hóa giúp bạn nhanh chóng có được nguồn năng lượng cần thiết để duy trì hiệu suất luyện tập. Cuối cùng, bột quế giúp ổn định lượng đường huyết và cải thiện chức năng não, mang lại cảm giác sảng khoái trong quá trình tập luyện.

Chocolate đen

Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị, bạn có thể sử dụng một thanh chocolate đen. Chocolate đen rất giàu calo, carbs và flavonoid tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ đắc lực cho quá trình luyện tập. Trong 28g chocolate đen chứa khoảng 136 calo, 12g carbs và 14g chất béo. 

Ngoài ra, để cân bằng dưỡng chất cho quá trình luyện tập, bạn nên kết hợp sử dụng các thực phẩm trên với Pre-Workout hoặc whey protein. Thực phẩm bổ sung này sẽ giúp bạn có đủ dưỡng chất, tăng sức mạnh sức bền và luôn tỉnh táo trong set tập. Đồng thời, hỗ trợ giảm mệt mỏi, chống dị hóa cơ hiệu quả. 

>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn thực phẩm bổ sung hiệu quả trước khi tập gym!

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Sau khi luyện tập, cơ thể cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất để phục hồi và hạn chế tối đa tình trạng mất cơ. Thời điểm và nguyên tắc ăn uống sau khi tập gym như sau:

Thời gian ăn uống sau khi tập gym: Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút sau khi tập luyện rồi mới bổ sung các loại thực phẩm cần thiết.

Nguyên tắc lựa chọn thức ăn sau khi tập gym: Sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung tinh bột để gia tăng glycogen và insulin, hỗ trợ cho quá trình phục hồi thể lực. Ngoài ra, bạn cần bổ sung protein để tránh tình trạng mất cơ, đồng thời uống nhiều nước để bù lại lượng nước và điện giải đã tiêu hao. 

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn sau khi tập gym:

Trứng

Như đã đề cập ở trên, trứng là nguồn cung cấp protein nhanh chóng và hiệu quả. Do đó, không chỉ trước khi tập mà sau khi tập bạn cũng có thể ăn trứng để kịp thời bổ sung đạm cho cơ bắp, hỗ trợ chống dị hóa cơ.

Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu protein và dễ hấp thu nên rất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hơn nữa, món ăn này cũng có nhiều cách chế biến khác nhau, giúp bữa ăn thêm thơm ngon, đa dạng.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn bổ sung dưỡng chất hiệu quả sau khi tập luyện, bởi chúng rất giàu các chất dinh dưỡng như chất xơ, carbs, tinh bột, vitamin, kali. Ngoài ra, khoai lang còn là lựa chọn tối ưu trong các thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ lành mạnh.

Cá hồi

Cá hồi chứa lượng lớn protein, omega 3 và chất béo lành mạnh. Sử dụng cá hồi sau khi tập gym không chỉ giúp cơ thể phục hồi hiệu quả mà còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch ở trạng thái tốt nhất.

Sữa và các loại ngũ cốc

Sữa và các loại ngũ cốc cũng là một trong những lựa chọn tối ưu nếu bạn đang băn khoăn chưa biết sau khi tập gym ăn gì. Đây được xem là nguồn cung cấp protein và carbs dồi dào, phù hợp với cả những người ăn theo chế độ thuần chay.

Bánh mì sandwich

Bánh mì sandwich là thực phẩm giàu tinh bột hấp thu nhanh, kịp thời bổ sung lượng carbs và protein cần thiết cho cơ thể sau khi tập luyện. 

Ngoài ra, bạn nên kết hợp bổ sung thêm BCAA để cung cấp 3 loại axit amin thiết yếu (isoleucine, leucine và valine) nhằm đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ giảm đau nhức và dị hóa cơ hiệu quả. Đây cũng là loại thực phẩm bổ sung có tác dụng rất tốt trong việc tăng cơ, giảm mỡ và cân bằng lượng đường huyết.

>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn thực phẩm bổ sung sau khi tập gym!

Tập gym không nên ăn gì?

Bên cạnh việc chú ý trước và sau khi tập gym ăn gì, bạn cũng nên tránh xa một số loại thực phẩm được đề cập dưới đây:

Không nên ăn gì trước khi tập?

• Thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ: Các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, làm giảm hiệu quả tập luyện cũng như dễ tích lũy mỡ thừa cho cơ thể.

• Rau xanh: Thực tế rau xanh rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng rau xanh trước khi luyện tập sẽ khó cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể, làm giảm hiệu quả luyện tập.

• Thức uống có gas: Các loại đồ uống có gas thường chứa hàm lượng đường cao, dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó chịu và tăng nguy cơ tích lũy mỡ thừa.

Không nên ăn gì sau khi tập?

• Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa: Sử dụng nhiều chất béo có nguồn gốc từ động vật vào bất kỳ thời điểm nào cũng dễ gây tích lũy mỡ thừa, giảm hiệu quả tập luyện. Ngoài ra, chúng còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm chức năng gan và dễ gây xơ vữa động mạch.

• Thức uống có cồn: Thức uống có cồn khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường, tăng nguy cơ béo phì nếu sử dụng quá thường xuyên.

• Bánh ngọt: Hàm lượng đường trong các loại bánh ngọt thường khá cao. Do đó, thay vì sử dụng bánh ngọt để bổ sung năng lượng, bạn nên thay thế bằng các loại thực phẩm lành mạnh khác như ngũ cốc hoặc bánh mì…

Việc cân nhắc trước và sau khi tập gym nên ăn gì là điều rất quan trọng, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Vì vậy, bạn hãy tuân thủ những nguyên tắc và gợi ý ở trên để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể nhé!