Khuyến mãi Khuyến mãi
15 Thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng cho gymer

15 Thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng cho gymer

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 4 06/09/2023
Nội dung bài viết

Tăng cơ bắp và cải thiện hình thể là mục tiêu hàng đầu của gymer. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ nhóm chất như protein, vitamin và khoáng chất,... Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giúp bạn tổng hợp 15 loại thực phẩm tăng cơ hiệu quả, hãy bổ sung vào thực đơn của mình ngay nhé!

Muốn tăng cơ nên áp dụng chế độ ăn uống như thế nào?

1. Xây dựng chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ

Bạn cần xây dựng chế độ ăn uống giàu protein, bổ sung axit amin để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Nếu bạn chưa biết cần hấp thụ bao nhiêu protein một ngày, hãy tham khảo công thức sau:

Protein cần nạp (g) = Số cân nặng (kg) x số protein cần thiết/kg trọng lượng

Trong đó, số protein cần thiết/kg trọng lượng thường giao động từ 1.5 đến 2.5. Cụ thể:

  • Người trưởng thành (trên 18 tuổi) ít vận động và không tập thể dục thể thao sẽ cần nạp khoảng 1.1 - 1.5g protein/kg trọng lượng cơ thể. 

  • Người trưởng thành có tập luyện thể thao (khoảng 3 - 4 buổi/tuần) đang muốn tăng cơ bắp cần nạp khoảng 1.7 - 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể. 

  • Người trưởng thành đang tập tạ hoặc tập luyện cường độ cao thì cần nạp khoảng 2.2 - 2.5g protein/kg trọng lượng cơ thể. 

Xây dựng chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ

2. Chia nhỏ nhiều bữa ăn một ngày

Chia nhỏ nhiều bữa ăn một ngày sẽ giúp bạn tránh tình trạng đói, đảm bảo luôn có đủ dưỡng chất để nuôi cơ, cung cấp nguồn năng lượng cho việc tập luyện. Tốt nhất, hãy ăn 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ xen kẽ, đặc biệt là ngay sau khi tập khoảng 1 tiếng.

3. Sử dụng thực phẩm bổ sung

Bên cạnh những nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn hãy sử dụng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, creatine để hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả. 

  • Bột whey là thực phẩm giàu protein tinh khiết, bổ sung 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đồng thời, đạm whey rất dễ hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng để nuôi dưỡng, phát triển cơ bắp. 

  • BCAA cung cấp 3 axit amin là leucine, isoleucine và valine, giúp chống lại quá trình dị hóa cơ bắp, giảm mệt mỏi, đau nhức cơ và tăng hiệu suất tập luyện. 

  • Creatine sẽ hỗ trợ tế bào sản sinh năng lượng, thúc đẩy quá trình hình thành protein để kích thích phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và giảm mệt mỏi khi tập luyện. 

>> Xem ngay những sản phẩm hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả nhất!

Top 15 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người tập gym

Dưới đây là những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất, được đông đảo gymer lựa chọn trong bữa ăn hàng ngày:

Trứng

Đứng đầu danh sách thực phẩm tăng cơ là trứng - nguồn cung cấp protein dồi dào, chất béo lành mạnh, vitamin B và choline. Một quả trứng luộc sẽ cung cấp khoảng 6.28g chất đạm và lượng lớn axit amin leucine giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp bạn có đủ sức khỏe để luyện tập và duy trì hoạt động sống. 

trứng là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh

Thịt bò

Thịt bò hay các loại thịt đỏ là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu kết hợp thực đơn ăn uống chứa thịt bò và chế độ luyện tập khoa học, cùng các bài luyện tập cường độ cao như tập tạ thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển rất nhanh. 

Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng lượng calo trong thịt bò rất cao. 50g thịt bò nạc 70% sẽ cung cấp 228 calo và 15g chất béo, trong khi đó thịt bò nạc 90% sẽ cung cấp nhiều protein hơn, chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Vì vậy, bạn hãy ưu tiên lựa chọn thịt bò nạc, cân đối lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Thịt ức gà

Mỗi khẩu phần 85g ức gà sẽ cung cấp cho cơ thể 26g protein chất lượng cao, giúp tái tạo và phát triển cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, ức gà còn chứa vitamin B3 và B6, đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể để thực hiện các bài tập cường độ cao. Chính vì vậy, ức gà đã trở thành thực phẩm tăng cơ được đông đảo gymer ưa chuộng. 

Thịt ức gà là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Thịt lợn nạc

Bên cạnh thịt bò hay ức gà thì thịt lợn nạc cũng là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. 85g thịt lợn nạc sẽ cung cấp khoảng 18g protein, kích thích tăng cơ nạc và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn phần thịt nạc thăn, không có mỡ và chế biến đơn giản, hạn chế dùng dầu chiên rán. 

Cá hồi

Trong 85g cá hồi chứa khoảng 17g protein, 2g axit béo omega-3 và vitamin B. Bên cạnh protein thì omega-3 cũng là dưỡng chất quan trọng giúp tăng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và đảm bảo sức khỏe của bạn. Để tăng cường hiệu quả tăng cơ, bạn hãy bổ sung cá hồi vào thực đơn hàng ngày, kết hợp cùng chế độ tập luyện khoa học nhé.

Cá hồi là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cá ngừ

Cá ngừ cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự cá hồi, nhưng lượng vitamin A và vitamin B nhiều hơn, đảm bảo cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện, thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.

Cá rô phi

Cá rô phi là thực phẩm tăng cơ hiệu quả với chi phí thấp, phù hợp với thực đơn của những bạn học sinh, sinh viên. Tuy không cung cấp nhiều axit béo omega-3 nhưng 85g cá rô có thể chứa đến 21g protein và một lượng lớn vitamin B12. Vitamin B12 sẽ kích thích tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập tăng cơ cường độ cao. 

Tôm

Tôm là thực phẩm chứa nhiều protein, trong 85g tôm có đến 18g protein chất lượng cao và lượng lớn axit amin leucine. Những dưỡng chất này đặc biệt cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy yên tâm rằng trong tôm chứa rất ít chất béo và calo, tránh tình trạng tăng cân tăng mỡ.

Sữa tươi

Sữa tươi là nguồn cung cấp protein, carbs và chất béo bão hòa giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Đây còn là nguồn nguyên liệu thơm ngon, có thể kết hợp với nhiều thực phẩm tăng cơ khác để tạo nên món ăn đa dạng hương vị như: Bánh, sinh tố, pha sữa với whey protein,...

Sữa tươi là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh

Sữa chua & Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Sữa chua còn là thực phẩm tăng cơ hiệu quả, bổ sung nguồn protein chất lượng cao (20% whey protein tiêu hóa nhanh và 80% casein tiêu hóa chậm). 

Để đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp. Trong sữa chua Hy Lạp chứa nguồn protein gấp đôi sữa chua thông thường, sử dụng sau khi tập hoặc trước khi đi ngủ sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ bắp của bạn.

Phô mai tươi

Muốn tăng cơ nên ăn gì? Chắc chắn không thể bỏ qua phô mai tươi rồi! Giống như các sản phẩm từ sữa, phô mai cung cấp nguồn protein tiêu hóa nhanh, khoáng chất và chất béo tốt cho cơ thể. Trong 226g phô mai tươi chứa 28g protein và axit amin leucine giúp xây dựng, phát triển cơ bắp hiệu quả. 

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu đen,... là thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng. Bởi những thực phẩm này cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào, vitamin B và chất xơ. Chúng còn dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp cơ thể bổ sung đủ dưỡng chất và đặc biệt là nguồn chất béo lành mạnh.

Các loại đậu là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Các loại hạt

Danh sách thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ bắp hiệu quả thì không thể bỏ qua các loại hạt như: Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt thông,... Đặc biệt, trong 30g óc chó chứa đến 6g protein và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là hệ tim mạch. Bên cạnh đó, quả óc chó còn là nguồn cung cấp vitamin E, giúp chống lại tình trạng căng thẳng mệt mỏi khi tập luyện. 

Để tăng hiệu quả phát triển cơ bắp, bạn có thể dùng sữa từ các loại hạt với hương vị thơm ngon, đầy đủ dưỡng chất. Thức uống này đặc biệt phù hợp với người tập gym, đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng hạn chế tăng cân, tăng mỡ.

Rau xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, rau mầm,... sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất, từ sắt, canxi, chất xơ cho đến vitamin C. Chúng đặc biệt có lợi cho sự phát triển cơ và xương, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm tăng cơ hiệu quả, hạn chế tăng cân và tăng mỡ. Khác với những loại gạo thông thường, gạo lứt cung cấp lượng protein cần thiết, hàm lượng chất xơ và carbs tiêu hóa chậm. Điều này giúp cơ thể giải phóng năng lượng một cách từ từ, đảm bảo luôn có đủ calo để bạn thực hiện các bài tập và hoạt động thường ngày.

Gạo lứt là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Các loại thực phẩm cần tránh nếu muốn tăng cơ bắp

Bên cạnh việc tập luyện và lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn nên tránh xa những thực phẩm sau nếu muốn phát triển cơ bắp hiệu quả:

  • Hạn chế uống rượu bia, thuốc lá hoặc các chất kích thích khác. Những thực phẩm này sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn, làm giảm hiệu quả tập luyện tăng cơ.

  • Hạn chế thực phẩm nhiều đường để tránh tình trạng dư thừa năng lượng, nạp quá nhiều calo cho cơ thể gây tích mỡ. 

  • Không nên sử dụng thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán. Nên chế biến thực phẩm đơn giản, hạn chế dầu mỡ. 

Trên đây là những thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả, được đông đảo gymer ưa chuộng. Bạn hãy tham khảo và tạo cho mình một chế độ ăn uống khoa học, tập luyện chăm chỉ để đẩy nhanh quá trình tăng cơ nhé. 

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn