Creatine là hoạt chất quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng của những người tập thể hình, vận động viên. Vậy creatine là gì? Tác dụng và cách dùng creatine sao cho hiệu quả? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau.
Creatine là một hợp chất tự nhiên trong cơ thể người, tập trung chủ yếu ở cơ bắp (95%) và một lượng nhỏ (5%) ở não bộ, gan, thận. Creatine được cấu thành từ 3 loại amino axit là glycine, arginine và methionine. Trung bình cơ thể có thể tự tổng hợp được khoảng 1 - 2g creatine mỗi ngày tại gan, tuyến tụy và thận.
Creatine trong cơ thể người sẽ được chuyển đổi thành hợp chất hữu cơ creatine phosphate, sau đó qua quá trình chuyển hóa phức tạp sẽ tạo thành adenosine triphosphate (ATP). Đây là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể thực hiện co thắt cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện.
Bên cạnh đó, creatine có thể được bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày trong các thực phẩm tự nhiên như thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Creatine là gì? (Nguồn: Internet)
Sử dụng creatine sẽ góp phần tăng cơ bắp theo nhiều cách khác nhau. Creatine giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, tạo ra các sợi cơ mới cho cơ bắp. Đồng thời, chất này cũng góp phần tăng mức độ IGF-1, một hormone tăng trưởng quan trọng cho cơ bắp và hàm lượng nước trong cơ. Từ đó, kích thích gia tăng khối lượng và kích thước cơ bắp một cách bền vững.
Ngoài ra, creatine cũng giúp giảm mức độ myostatin (một loại protein kiểm soát sự phát triển cơ bắp), hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp diễn ra hiệu quả hơn.
Theo đó một nghiên cứu tổng hợp từ hơn 20 nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, việc bổ sung creatine kết hợp với tập luyện sức đề kháng giúp tăng khối lượng cơ nạc trung bình khoảng 1 - 2 kg so với nhóm không dùng creatine.
Một trong những tác dụng của creatine là hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet)
Việc bổ sung creatine sẽ giúp cơ thể tăng lượng phosphocreatine trong cơ bắp. Trong đó, phosphocreatine giúp tái tạo ATP (adenosine triphosphate), nguồn năng lượng chính cho cơ bắp trong các hoạt động cường độ cao. Khi tập luyện cường độ cao, ATP bị phá vỡ tạo ra năng lượng. Cơ thể có càng nhiều ATP giúp cải thiện sức mạnh sức bền cho cơ thể, cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung creatine giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập, các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sức bền như nâng tạ, chạy nước rút, nhảy cao...
Creatine có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi nhờ việc tăng cường dopamine và cung cấp năng lượng cho não bộ. Đồng thời, việc bổ sung creatine cũng có tác dụng giúp tinh thần tỉnh táo, giảm cảm giác uể oải ở người thiếu ngủ.
Tương tự như cơ bắp, não bộ cũng cần nguồn creatine phosphate và ATP để tối ưu các chức năng hằng ngày. Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng xử lý thông tin, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí khoa học Neurobiology of Aging, bổ sung creatine trong 12 tuần có thể cải thiện khả năng tập trung và chú ý ở người lớn tuổi.
Qua đó, bổ sung creatine hợp lý có thể cải thiện các bệnh liên quan đến não như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, đột quỵ thiếu máu cục bộ, động kinh, chấn thương não hoặc tủy sống… đặc biệt là người lớn tuổi.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi cơ thể sản sinh đủ creatine góp phần làm giảm tình trạng chảy xệ da, hình thành nếp nhăn do lão hóa. Ngoài ra, creatine cũng hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.
Đối với người trưởng thành, để cơ thể hấp thu hiệu quả creatine từ thực phẩm bổ sung, bạn có thể tham khảo các cách sử dụng sau:
Đối với trẻ em, chỉ nên sử dụng khoảng 400 - 800mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, duy trì uống hàng ngày trong khoảng tối đa là 8 năm. Hoặc có thể sử dụng 4 - 8g mỗi ngày trong vòng 25 tháng.
Creatine có nhiều loại trên thị trường nhưng bạn nên ưu tiên chọn creatibe monohydrate là loại creatine phổ biến nhất, có hiệu quả hấp thu tốt, hỗ trợ tập luyện thể thao, thể hình tốt được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu.
Để sử dụng creatine, bạn có thể pha creatine bằng nước lọc/sữa tươi không đường, sau đó khuấy đều hoặc sử dụng bình lắc gym cho bột tan hết và sử dụng trực tiếp. Ngoài ra bạn có thể kết hợp creatine với trái cây tạo thành món sinh tố thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
Lưu ý:
Nếu bạn sử dụng creatine đúng cách trong vòng 5 năm liên tục, creatine rất tốt đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, khi sử dụng sai liều lượng trong thời gian dài, creatine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Một số tác dụng phụ của creatine gồm có: chuột rút cơ bắp, buồn nôn, tiêu chảy, chóng mặt, đau dạ dày, mất nước, tăng cân, giữ nước,, không dung nạp nhiệt độ, sốt.
Theo nghiên cứu của trang báo điện tử y tế Healthline, thời điểm sử dụng creatine tốt nhất trong ngày là 30 phút trước buổi tập. Đây là lúc cơ thể cần được tiếp thêm năng lượng để tăng cường hiệu suất luyện tập, giúp phát huy tốt chức năng của creatine.
Ngoài ra, việc uống creatine vào ngay sau buổi tập và vào bữa phụ trong những ngày không tập luyện cũng giúp cơ thể dự trữ nhiều creatine trong cơ bắp. Từ đó, hỗ trợ quá trình tăng cơ tốt nhất.
Applied Nutrition Creatine Monohydrate Micronized là một trong những sản phẩm creatine chất lượng cao hỗ trợ tăng hiệu suất tối đa trong quá trình luyện tập. Sản phẩm chứa 100% micronized creatine monohydrate giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và nâng cao hiệu suất tập luyện. Đặc biệt, micronized creatine monohydrate đã được xử lý thành các hạt siêu nhỏ nên tan tốt hơn, hạn chế được tình trạng đầy hơi hoặc khó tiêu so với creatine monohydrate thông thường.
Creatine Monohydrate Micronized không tạp chất, không đường, không calo, phù hợp với mọi đối tượng sử dụng. Ngoài ra, sản phẩm đã được kiểm tra các chất bị cấm theo chương trình Informed-Sport, đạt chứng nhận ISO 17025 đảm bảo an toàn cho các vận động viên sử dụng.
Hiện nay, các sản phẩm creatine được phân phối chính hãng tại tại Whey Tốt với đầy đủ giấy tờ chứng minh nguồn gốc xuất xứ. Whey Tốt là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín, chất lượng nhất hiện nay. Đặc biệt, cửa hàng còn có chính sách bảo hành 1 đổi 1 nếu phát hiện lỗi sản phẩm đến từ nhà sản xuất. Do đó, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi mua hàng tại đây.
Ngoài ra, Whey Tốt còn có nhiều chương trình ưu đãi dành cho khách hàng:
Để sở hữu các sản phẩm creatine chất lượng cao, chính hãng với mức giá tốt nhất, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
1. Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt bò, thịt gà, cá trích, cá thu, cá hồi... Do creatine tự nhiên chủ yếu chỉ có trong động vật nên người ăn chay sẽ có lượng creatine dự trữ thấp hơn những người có chế độ ăn thịt cá thường xuyên. Ngoài việc bổ sung creatine qua thịt cá, bạn cũng có thể cung cấp lượng creatine cần thiết cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm bổ sung được giới thiệu ở trên.
2. Creatine có tăng cân không?
Một lợi ích nổi bật của creatine là tăng cơ bắp cả về khối lượng lẫn kích thước sợi cơ, giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn giữ được thân hình săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Creatine có hại thận, gan không?
"Creatine có hại thận, gan không?" là thắc mắc của rất nhiều bạn mới bắt đầu sử dụng creatine. Creatine chỉ có thể làm tăng nhẹ mức creatinine trong máu, không gây hại cho gan và thận nếu bạn sử dụng đúng cách, đúng liều lượng. Tuy nhiên, nếu đang có vấn đề về gan, thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine để đảm bảo an toàn sức khỏe nhất.
4. Creatine uống chung với whey protein được không?
Creatine và bột whey protein không có bất kỳ tương kỵ nào nếu kết hợp với nhay. Vậy nên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chung creatine và whey để tăng hiệu quả xây dựng, phục hồi cơ bắp.
5. Uống creatine trước khi ngủ được không?
Bạn có thể bổ sung creatine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, theo lời khuyên từ các chuyên gia, việc uống creatine trước khi ngủ có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ ở một số người. Do đó, bạn nên cân nhắc trước khi uống creatine nếu nó không thực sự cần thiết.
