20 Thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh cho người tập gym

Mỗi ngày, cơ thể người trưởng thành cần nạp ít nhất 0,8g protein/1kg cân nặng. Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể khác nhau tùy vào độ tuổi, tần suất vận động, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe. Nếu không được bổ sung đủ protein, cơ thể sẽ gặp các vấn đề như suy giảm hệ miễn dịch, sụt cân, mất ngủ,... ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, việc nạp đủ lượng đạm cần thiết là cực kỳ quan trọng.

Vậy đâu là những thực phẩm giàu protein bạn có thể sử dụng? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Nhu cầu nạp protein mỗi ngày

Whey protein

Đây là một trong những thực phẩm chứ nhiều protein nhất dành cho những người tập thể hình, vận động viên. Bột whey protein có nguồn gốc từ sữa, được lọc bỏ các tạp chất, mang đến nguồn protein chất lượng cao giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng khi kết hợp với chế độ tập luyện.

Hiện nay có các loại whey phổ biến như sau:

• Whey protein concentrate (WPC): Hàm lượng protein chiếm khoảng 70 - 80% trọng lượng.

• Whey protein isolate (WPI): Hàm lượng protein chiếm khoảng 90% trọng lượng.

• Whey protein hydrolyzed (WPH): Hàm lượng protein chiếm khoảng 90 - 95% trọng lượng.

• Whey protein blend: Hàm lượng protein có thể thay đổi tùy vào các loại whey được kết hợp.

Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm whey protein chất lượng, phù hợp với bạn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay!

Trứng giàu protein

Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe. Đồng thời, trứng cũng được sử dụng làm nguyên liệu làm đẹp da. Một quả trứng cung cấp khoảng 6.3g protein và 60 calo.

Ức gà giàu protein

Ức gà là thực phẩm tự nhiên bổ sung protein được các gymer (bodybuilder) rất ưa chuộng, đặc biệt là những ai đang trong chế độ giảm cân. Trong ức gà chứa nhiều phốt pho, niacin, vitamin B6 và selen.

Trong 100g ức gà chứa:

• Protein: 31g

• Calo: 164.9kcal

Thịt bò nạc giàu đạm

Thịt bò được đánh giá là thực phẩm giàu đạm rất phù hợp với những bạn đang trong chế độ nạp ít carb. Bên cạnh protein, thịt bò nạc còn cung cấp lượng lớn vitamin B6/B12, axit amoniac, kali, bioavailable iron,... giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Trong 100g thịt bò nạc chứa:

• Protein: 26g

• Calo: 250.5kcal

Thịt heo giàu đạm

Một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất hiện nay là thịt heo. Không chỉ cung cấp lượng lớn protein, thịt heo còn chứa các loại khoáng chất và vitamin rất tốt đối với sức khỏe con người.

Trong 100g thịt heo chứa:

• Protein: 27g

• Calo: 242.1kcal

Cá hồi giàu protein

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu protein, nhất định không thể bỏ qua cá hồi. Đặc biệt, cá hồi còn chứa lượng lớn axit béo omega-3, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, giúp cải thiện và phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Trong 100g cá hồi chứa:

• Protein: 20g

• Calo: 208.2kcal

Cá thu giàu đạm

Tiếp theo trong danh sách những thực phẩm giàu protein chính là cá thu. Thành phần cá thu chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như chất chống oxy hóa coenzyme Q10, axit béo omega-3,...

Trong 100g cá thu chứa:

• Protein: 19g

• Calo: 305kcal

Cá ngừ giàu protein

Tương tự cá hồi và cá thu, cá ngừ cũng là một loại thực phẩm giàu protein, ít calo, ít chất béo, rất phù hợp với những bạn đang trong chế độ ăn để tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa.

Trong 100g cá ngừ chứa:

• Protein: 29g

• Calo: 129.8kcal

Thịt cừu giàu protein

Bên cạnh protein, thịt cừu cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như niacin, vitamin B6 và vitamin B12 rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cơ bắp.

Trong 100g thịt cừu chứa:

• Protein: 25g

• Calo: 294kcal

Tôm giàu protein

Tôm là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các khoáng chất.

Trong 100g tôm chứa:

• Protein: 24g

• Calo: 99.2kcal

Hàu giàu đạm

Không chỉ là thực phẩm giàu protein, hàu còn chứa nguồn vitamin dồi dào (vitamin A, B1, B2, B3, C, D) giúp giảm mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Trong 100g hàu chứa:

• Protein: 9g

• Calo: 198.8kcal

Phô mai tươi giàu đạm

Phô mai tươi là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm có canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), đặc biệt là protein. Do đó, phô mai tươi mang đến nhiều lợi ích như tăng cơ giảm cân, ngừa loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch,...

Trong 100g phô mai tươi chứa:

• Protein: 25g

• Calo: 402.5kcal

Sữa giàu đạm

Sữa là thực phẩm chứa hầu hết các dưỡng chất mà cơ thể cần, bao gồm cả protein. Đặc biệt, sữa còn là nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả, hỗ trợ làm sáng màu da, loại bỏ các tế bào nhiễm sắc tố đen và làm mờ vết thâm nám. Tuy nhiên, người không dung nạp được sữa nên cân nhắc trước khi sử dụng để tránh tình trạng tiêu hóa kém.

Trong 100g sữa chứa:

• Protein: 3.4g

• Calo: 42.3kcal

Các loại hạt họ đậu chứa nhiều protein

Các loại hạt họ đậu đều là những thực phẩm giàu protein, có thể hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Đặc biệt, đậu nành chứa protein hoàn chỉnh nên thường được sử dụng để sản xuất bột protein thực vật dành cho những người cần bổ sung protein thuần chay.

Trong 100g hạt đậu chứa:

• Protein: 21g

• Calo: 347kcal

Hạnh nhân chứa nhiều đạm

Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu protein thuần chay, nhất định không nên bỏ qua hạnh nhân. Bên cạnh đạm, hạnh nhân còn cung cấp chất xơ, vitamin E, mangan, magie, protein… hỗ trợ tăng cường sức khỏe toàn diện.

Trong 100g hạnh nhân chứa:

• Protein: 21g

• Calo: 575.5kcal

Hạt diêm mạch (Quinoa) chứa nhiều đạm

Hạt diêm mạch (Quinoa) là một loại thực phẩm giàu protein thực vật, rất phù hợp với những ai đang ăn chay. Loại ngũ cốc này còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Trong 100g hạt diêm mạch chứa:

• Protein: 4.4g

• Calo: 120kcal

Yến mạch chứa nhiều protein

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu protein, hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Đồng thời, yến mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe như chất xơ, magie, mangan, thiamine (vitamin B1).

Trong 100g bột yến mạch chứa:

• Protein: 16.9g

• Calo: 389kcal

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein

Sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm giàu protein ít calo dành cho những người tập gym đang trong chế độ ăn giảm cân. Đồng thời, thực phẩm này cũng được sử dụng phổ biến tại phương Tây khi có thể kết hợp với cả những món ăn ngọt và mặn.

Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa:

• Protein: 9g

• Calo: 97kcal

Đậu phụ giàu protein

Đậu phụ là thực phẩm bổ sung protein phổ biến dành cho người ăn chay. Ngoài ra, đậu phụ còn cung cấp chất béo, carbs, vitamin và các khoáng chất khác, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Trong 100g đậu phụ chứa:

• Protein: 8g

• Calo: 76kcal

Hạt óc chó chứa nhiều protein

Đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, hạt óc chó còn có công dụng ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương khớp, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ,...

Trong 100g hạt óc chó chứa:

• Protein: 15g

• Calo: 654,4kcal

Ngoài những thông tin trên, bạn đọc có thể tham khảo danh sách những thực phẩm giàu protein sau đây:

Trên đây là tổng hợp những loại thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã cân bằng được chế độ ăn uống và thực hiện bổ sung protein hiệu quả.