20 Thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh cho người tập gym

Mỗi ngày, cơ thể người trưởng thành cần nạp ít nhất 0,8g protein/1kg cân nặng. Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể khác nhau tùy vào độ tuổi, tần suất vận động, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe. Nếu không được bổ sung đủ chất từ những thực phẩm giàu protein, cơ thể sẽ gặp các vấn đề như suy giảm hệ miễn dịch, sụt cân, mất ngủ,... ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, việc nạp đủ lượng đạm cần thiết là cực kỳ quan trọng. Vậy protein có trong những thực phẩm nào mà bạn có thể sử dụng? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Protein là gì? Vai trò của protein đối với sức khỏe của con người

Protein hay còn gọi là chất đạm, là một trong ba chất dinh dưỡng thiết yếu bên cạnh carbohydrate và chất béo. Protein được cấu tạo từ các axit amin, những "viên gạch" cơ bản cho sự sống.

Protein có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể người, trong đó phải kể đến chức năng xây dựng và sửa chữa các mô ở cơ bắp, da, tóc, xương và các mô khác, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe các mô. Không chỉ vậy, protein còn sản xuất enzyme và hormone giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, còn hormone điều chỉnh các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra chúng cung cấp năng lượng khi cơ thể thiếu carbohydrate, protein có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật.

Tác dụng của Protein đối với sức khỏe và tập luyện

• Tăng cường cơ bắp: Protein là "nguyên liệu" chính để xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Khi tập luyện, cơ bắp bị tổn thương và cần protein để phục hồi và phát triển.
• Tăng cường sức mạnh: Protein giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp.
• Giảm cân: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
• Tăng cường sức khỏe xương: Protein giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Protein cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện và giúp bạn hồi phục nhanh hơn.

Nhu cầu nạp protein mỗi ngày

Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động, nhu cầu nạp ptotein của mỗi người sẽ khác nhau. Thông thường, lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ dao động từ 56 - 184g.

Lượng protein được khuyến nghị nạp vào cơ thể hàng ngày theo từng độ tuổi như sau:

• Trẻ em từ 2 - 3 tuổi: nạp khoảng 56g protein/ngày.
• Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: nạp khoảng 113g protein/ngày.
• Ban nữ từ 9 - 18 tuổi: nạp khoảng 142g protein/ngày.
• Bạn nam từ 9 - 13 tuổi: nạp khoảng 113g protein/ngày.
• Nữ giới từ 19 - 30 tuổi: nạp khoảng 156g protein/ngày.
• Nam giới từ 14 - 18 tuổi: nạp khoảng 184g protein/ngày.
• Nữ giới trên 31 tuổi: nạp khoảng 142g protein/ngày.
• Nam giới từ 19 - 30 tuổi: nạp khoảng 184g protein/ngày.
• Nam giới từ 31 - 50 tuổi: nạp khoảng 170g protein/ngày.
• Nam giới trên 50 tuổi: nạp khoảng 156g protein/ngày.

Lượng protein được khuyến nghị phù hợp với những ai ít hoạt động thể chất (không quá 30 phút/ngày). Đối với những người vận động nhiều sẽ cần lượng đạm nhiều hơn.

>>>Xem thêm: Protein là gì? 9 Chức năng của protein trong cơ thể

20 Thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ cho người tập gym

Thực phẩm giàu protein: Whey protein

Đây là một trong những thực phẩm chứ nhiều protein nhất dành cho những người tập thể hình, vận động viên. Bột whey protein có nguồn gốc từ sữa, được lọc bỏ các tạp chất, mang đến nguồn protein chất lượng cao giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng khi kết hợp với chế độ tập luyện.

Hiện nay có các loại whey phổ biến như sau:

• Whey protein concentrate (WPC): Hàm lượng protein chiếm khoảng 70 - 80% trọng lượng.
• Whey protein isolate (WPI): Hàm lượng protein chiếm khoảng 90% trọng lượng.
• Whey protein hydrolyzed (WPH): Hàm lượng protein chiếm khoảng 90 - 95% trọng lượng.
• Whey protein blend: Hàm lượng protein có thể thay đổi tùy vào các loại whey được kết hợp.

Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm whey protein chất lượng, phù hợp với bạn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay!

Thực phẩm giàu protein: Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe. Đồng thời, trứng cũng được sử dụng làm nguyên liệu làm đẹp da. Một quả trứng cung cấp khoảng 6.3g protein và 60 calo.

Thực phẩm giàu protein: ức gà

Ức gà là thực phẩm tự nhiên bổ sung protein được các gymer (bodybuilder) rất ưa chuộng, đặc biệt là những ai đang trong chế độ giảm cân. Trong ức gà chứa nhiều phốt pho, niacin, vitamin B6 và selen.

Trong 100g ức gà chứa:

• Protein: 31g
• Calo: 164.9kcal

>>>Xem thêm:Whey protein giúp giảm cân như thế nào? Cách uống whey giảm cân hiệu quả

Thực phẩm giàu đạm: Thịt bò nạc

Thịt bò được đánh giá là thực phẩm giàu đạm, chế biến được nhiều thức ăn giàu protein, rất phù hợp với những bạn đang trong chế độ nạp ít carb. Bên cạnh protein, thịt bò nạc còn cung cấp lượng lớn vitamin B6/B12, axit amoniac, kali, bioavailable iron,... giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Trong 100g thịt bò nạc chứa:

• Protein: 26g
• Calo: 250.5kcal

Thực phẩm giàu đạm: Thịt heo

Một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất hiện nay là thịt heo. Không chỉ cung cấp lượng lớn protein, thịt heo còn chứa các loại khoáng chất và vitamin rất tốt đối với sức khỏe con người.

Trong 100g thịt heo chứa:

• Protein: 27g
• Calo: 242.1kcal

Bổ sung protein với cá hồi

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu protein, nhất định không thể bỏ qua cá hồi. Đặc biệt, cá hồi còn chứa lượng lớn axit béo omega-3, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, giúp cải thiện và phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Trong 100g cá hồi chứa:

• Protein: 20g
• Calo: 208.2kcal

Thực phẩm giàu đạm: Cá thu

Tiếp theo trong danh sách những thực phẩm giàu protein chính là cá thu. Thành phần cá thu chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như chất chống oxy hóa coenzyme Q10, axit béo omega-3,...

Trong 100g cá thu chứa:

• Protein: 19g
• Calo: 305kcal

Thực phẩm giàu protein: Cá ngừ

Tương tự cá hồi và cá thu, cá ngừ cũng là một loại thức ăn giàu protein, ít calo, ít chất béo, rất phù hợp với những bạn đang trong chế độ ăn để tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa.

Trong 100g cá ngừ chứa:

• Protein: 29g
• Calo: 129.8kcal

Thực phẩm giàu protein: Thịt cừu

Bên cạnh protein, thịt cừu cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như niacin, vitamin B6 và vitamin B12 rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cơ bắp.

Trong 100g thịt cừu chứa:

• Protein: 25g
• Calo: 294kcal

Thực phẩm giàu protein: Tôm 

Tôm là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các khoáng chất.

Trong 100g tôm chứa:

• Protein: 24g
• Calo: 99.2kcal

Bổ sung protein với hàu

Không chỉ là thực phẩm giàu protein, hàu còn chứa nguồn vitamin dồi dào (vitamin A, B1, B2, B3, C, D) giúp giảm mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Trong 100g hàu chứa:

• Protein: 9g
• Calo: 198.8kcal

Thực phẩm giàu protein: Phô mai tươi

Phô mai tươi là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm có canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), đặc biệt là protein. Do đó, phô mai tươi mang đến nhiều lợi ích như tăng cơ giảm cân, ngừa loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch,...

Trong 100g phô mai tươi chứa:

• Protein: 25g
• Calo: 402.5kcal

Thực phẩm giàu đạm: Sữa

Sữa là thực phẩm chứa hầu hết các dưỡng chất mà cơ thể cần, bao gồm cả protein. Đặc biệt, sữa còn là nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả, hỗ trợ làm sáng màu da, loại bỏ các tế bào nhiễm sắc tố đen và làm mờ vết thâm nám. Tuy nhiên, người không dung nạp được sữa nên cân nhắc trước khi sử dụng để tránh tình trạng tiêu hóa kém.

Trong 100g sữa chứa:

• Protein: 3.4g
• Calo: 42.3kcal

Các loại hạt họ đậu chứa nhiều protein

Các loại hạt họ đậu đều là những thực phẩm giàu protein, có thể hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Đặc biệt, đậu nành chứa protein hoàn chỉnh nên thường được sử dụng để sản xuất bột protein thực vật dành cho những người cần bổ sung protein thuần chay.

Trong 100g hạt đậu chứa:

• Protein: 21g
• Calo: 347kcal

Hạnh nhân chứa nhiều đạm

Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu protein thuần chay, nhất định không nên bỏ qua hạnh nhân. Bên cạnh đạm, hạnh nhân còn cung cấp chất xơ, vitamin E, mangan, magie, protein… hỗ trợ tăng cường sức khỏe toàn diện.

Trong 100g hạnh nhân chứa:

• Protein: 21g
• Calo: 575.5kcal

Hạt diêm mạch (Quinoa) chứa nhiều đạm

Hạt diêm mạch (Quinoa) là một loại thực phẩm giàu protein thực vật, rất phù hợp với những ai đang ăn chay. Loại ngũ cốc này còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Trong 100g hạt diêm mạch chứa:

• Protein: 4.4g
• Calo: 120kcal

Yến mạch chứa nhiều protein

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu protein, hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Đồng thời, yến mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe như chất xơ, magie, mangan, thiamine (vitamin B1).

Trong 100g bột yến mạch chứa:

• Protein: 16.9g
• Calo: 389kcal

>>>Xem thêm:Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần cho gymer

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein

Sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm giàu protein ít calo dành cho những người tập gym đang trong chế độ ăn giảm cân. Đồng thời, thực phẩm này cũng được sử dụng phổ biến tại phương Tây khi có thể kết hợp với cả những món ăn ngọt và mặn.

Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa:

• Protein: 9g
• Calo: 97kcal

Đậu phụ giàu protein

Đậu phụ là thực phẩm bổ sung protein phổ biến dành cho người ăn chay. Ngoài ra, đậu phụ còn cung cấp chất béo, carbs, vitamin và các khoáng chất khác, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Trong 100g đậu phụ chứa:

• Protein: 8g
• Calo: 76kcal

Thực phẩm giàu protein: Hạt óc chó

Đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, hạt óc chó còn có công dụng ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương khớp, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ,...

Trong 100g hạt óc chó chứa:

• Protein: 15g
• Calo: 654,4kcal

Ngoài những thông tin trên, bạn đọc có thể tham khảo danh sách những thực phẩm giàu protein sau đây:

Trên đây là tổng hợp những loại thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã cân bằng được chế độ ăn uống và thực hiện bổ sung protein hiệu quả.