Bột whey protein là gì? Phân loại, tác dụng và cách uống whey hiệu quả

Bột whey protein là thực phẩm bổ sung quen thuộc với những người thường xuyên luyện tập thể hình, thể thao. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về loại bột này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ bật mí cho bạn whey protein là gì, liều lượng sử dụng như thế nào nhé!

Bột whey protein là gì?

Whey protein (bột whey hay đạm whey) là thành phẩm của quá trình chuyển hóa sữa thành phô mai, cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Hiểu chi tiết hơn, sữa dùng để làm phô mai gồm 2 loại protein chính là casein (chiếm 80%) và whey (chiếm 20%). Sau khi phân tách hàm lượng nước và casein sẽ thu được whey protein dạng cô đặc.

Bột whey chứa hàm lượng protein dồi dào và cao hơn nhiều so với các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên. Chúng chứa các chuỗi acid amin thiết yếu có khả năng thúc đẩy sự phát triển của khối cơ, do đó được những người luyện tập thể hình ưa chuộng sử dụng.

>>>Xem thêm: Top 7 thanh protein bar thơm ngon, giá tốt dành cho người tập gym

Các loại bột whey phổ biến hiện nay 

Hiện nay, có các loại protein chính là:

• Whey protein cô đặc (whey protein concentrate - WPC): Loại bột whey này ít trải qua các công đoạn lọc và xử lý do đó vẫn còn chứa một lượng chất béo và lactose nhỏ. Hàm lượng protein trong WPC dao động từ 30 - 80%.

• Whey protein tinh khiết (whey protein isolate - WPI): Loại đạm whey này gần như đã loại bỏ hoàn toàn chất béo và lactose, hàm lượng protein từ 90 - 95%. 

• Whey protein thủy phân (hydrolyzed whey protein - WPH): Đây là loại whey protein đã được tách lọc mọi tạp chất, không còn đường lactose và có tốc độ hấp thu nhanh nhất. 

Tác dụng của whey protein với cơ thể

Whey protein có tác dụng gì? Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà whey protein mang lại:

Nguồn cung cấp axit amin thiết yếu

Bột whey là nguồn cung cấp protein dồi dào, trong đó bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được. Hàm lượng protein trong bột whey cao vượt trội hơn nhiều so với các loại thực phẩm tự nhiên thông thường, đồng thời chúng có độ tinh khiết cao nên hạn chế được tình trạng dung nạp các chất dư thừa khác. 

Phục hồi và phát triển cơ bắp

Khi luyện tập thể hình, cơ bắp của bạn sẽ trải qua 2 quá trình chính là dị hóa (cơ bắp bị vỡ ra do vận động) và đồng hóa (cơ bắp được phục hồi). Để chuyển từ trạng thái dị hóa sang đồng hóa, cơ thể cần dung nạp nhanh chóng một lượng protein lớn. 

Đạm whey chính là nguồn cung cấp protein lý tưởng bởi chúng vừa dễ tiêu hóa, vừa chứa nhiều axit amin, đặc biệt là leucine có khả năng phục hồi cơ ở cấp độ phân tử. Ngoài ra, protein trong bột whey cũng kích thích sản sinh các loại hormone giúp phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng. 

Tăng sức mạnh, sức bền cho cơ thể

Trong whey protein có chứa hàm lượng lớn nhóm 3 axit amin gồm: leucine, isoleucine và valine. Đây được xem là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp duy trì sức mạnh và độ bền khi phải luyện tập, vận động với cường độ cao. 

Hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Việc sử dụng bột whey giúp hạn chế cảm giác đói, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Do đó, whey protein còn được sử dụng để hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm mỡ dư thừa.

Tác hại của whey protein 

Tác hại của whey protein khi sử dụng sai cách là gì? Bột whey protein có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như:

• Với những người không dung nạp được lactose, khi sử dụng whey protein có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như: Chướng bụng, đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy,... Lúc này, bạn nên chuyển qua sử dụng dòng whey protein isolate tinh khiết. 

• Whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, vì vậy những người dị ứng với sữa bò khi sử dụng whey có thể bị nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, chảy nước mũi hoặc nghẹt mũi. 

• Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, ăn ít trái cây và rau của quả thì khi sử dụng whey protein có thể dẫn đến tình trạng táo bón.

• Làm trầm trọng thêm những triệu chứng của người mắc bệnh gout.

• Nổi mụn trứng cá khi sử dụng ở liều lượng quá cao.

• Người bị dị ứng với đạm sữa do thiếu men tiêu hóa lactose trong cơ thể. 

• Người mắc bệnh gout, có nồng độ acid uric trong máu ở mức cao.

• Người có chức năng gan, thận hoặc hệ tiêu hóa bị suy giảm.

Cách uống whey protein hiệu quả

Liều lượng whey phù hợp 

Đối với người bình thường, nhu cầu protein hàng ngày dao động khoảng 0,8 - 1,3 gam protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đối với người thường xuyên luyện tập thể lực, thể thao ở cường độ cao thì nhu cầu protein tăng lên mức 2 - 3 gam protein/kg trọng lượng cơ thể. 

Ví dụ, một người nặng 57kg sẽ cần tiêu thụ:

• 46 - 74g protein/ngày nếu không luyện tập thế lực, thể hình.

• 114 - 171g protein/ngày nếu có luyện tập thế lực, thể hình.

• 1 muỗng whey bao nhiêu calo?
• Tập gym nên uống nước gì?

Uống whey khi nào tốt nhất?

Nên uống whey protein khi nào để phát huy hiệu quả tối đa? Thời điểm vàng để uống whey giúp tăng cơ giảm mỡ là:

• Buổi sáng sau khi thức dậy: Bạn nên sử dụng bột whey vào buổi sáng sớm để bổ sung nguồn protein cần thiết sau một đêm dài, đây cũng là thời điểm dễ tiêu hóa và hấp thu protein vào cơ thể. 

• Trước khi luyện tập: Việc sử dụng bột whey trước khi luyện tập giúp cân bằng năng lượng cho cơ thể, tạo sức mạnh và độ bền trong quá trình vận động, đồng thời kích thích phát triển cơ bắp.

• Sau khi luyện tập: Đây được xem là khoảng thời gian quan trọng để bổ sung bột whey bởi lúc này cơ bắp cần một lượng protein lớn nhằm phục hồi và tái phát triển. Cách uống whey đúng chuẩn là vào khoảng 15 - 30 phút sau khi luyện tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Trước khi đi ngủ: Khi ngủ cơ thể vẫn sử dụng axit amin để chuyển hóa các chất cần thiết, do đó việc bổ sung bột whey trước khi đi ngủ sẽ hạn chế sự thiếu hụt dưỡng chất trong suốt đêm dài, đảm bảo nguồn năng lượng đầy đủ cho cơ thể.

Cách pha đạm whey đúng chuẩn

Bột whey thường khó tan hơn các loại sữa bột thông thường nên việc sử dụng đũa hay thìa để khuấy có thể dẫn đến hiện tượng vón cục. Tốt nhất, bạn nên áp dụng một trong hai cách pha whey sau:

• Dùng bình lắc whey: Chỉ cần sử dụng một bình có nắp đậy, cho hỗn hợp bột whey và nước hoặc sữa tươi vào, lắc đều trong vòng 1 - 3 phút.

• Dùng máy xay: Cho hỗn hợp bột whey cùng nước hoặc sữa tươi vào máy, bạn cũng có thể thêm đá viên hoặc các loại trái cây yêu thích, bật máy xay hỗn hợp đến khi mịn đều là có thể sử dụng được.

Lưu ý, bột whey chỉ pha với nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ thường, nếu pha với nước nóng sẽ làm phá vỡ các cấu trúc protein gây mất tác dụng.

Câu hỏi thường gặp về whey protein

Có nhất thiết phải uống whey khi tập gym, tập thể hình?

Không nhất thiết phải uống whey protein khi tập gym hoặc tập thể hình. Bạn có thể bổ sung protein từ các thực phẩm tự nhiên, nhưng quá trình hấp thụ và chuyển hóa sẽ lâu hơn, khó đạt được mục tiêu cải thiện cơ bắp và thể hình như mong muốn. 

Không tập gym có nên uống whey protein?

Nếu bạn vẫn đang thắc mắc rằng không tập gym có nên uống whey không thì câu trả lời là hoàn toàn có thể. Bởi bản chất của đạm whey là cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết, không chứa tạp chất, chất béo và đường sữa. Không chỉ riêng người tập gym, tập thể thao, bạn vẫn hoàn toàn có thể sử dụng whey để nạp năng lượng và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả. 

Uống whey có nổi mụn không?

Uống whey nổi mụn là một trong những tác dụng phụ phổ biến nếu như bạn sử dụng không đúng cách. Bởi vì trong bột whey protein chứa các loại amino acid như glutamic và leucine. Những chất này sẽ thúc đẩy tế bào da phát triển nhanh hơn, kích thích sản xuất insulin làm tăng lượng dầu nhờn trên da, tắc nghẽn lỗ chân lông và gây nổi mụn. 

Để tránh tình trạng này, bạn nên lựa chọn các dòng whey tinh khiết, uống nhiều nước, sinh hoạt lành mạnh và vệ sinh da mặt cẩn thận. 

Vì sao uống whey buồn ngủ? Có nên uống whey trước khi ngủ không?

Hiện tượng uống whey buồn ngủ là tác dụng phụ do bạn sử dụng quá nhiều liều lượng, hoặc dùng các dòng whey chứa nhiều đường bột. Điều này sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột ngột, gây buồn ngủ, choáng váng hoặc mệt mỏi. Để khắc phục, bạn nên sử dụng sản phẩm whey tinh khiết, đã được lọc bỏ tạp chất và không còn chứa đường (hoặc ít đường).

Vậy có nên uống whey trước khi ngủ không? Nếu lượng protein trong ngày chưa đủ, bạn có thể uống whey trước khi ngủ để giúp phục hồi cơ bắp, tránh tình trạng dị hóa cơ. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng casein trước khi ngủ thay vì uống whey. Bởi casein là dòng protein tiêu hóa chậm, giúp cơ thể hấp thụ dần trong 8 tiếng và đảm bảo cung cấp đủ axit amin trong suốt đêm dài. 

Có sữa whey tăng cơ giảm mỡ cho nữ không?

Bổ sung đạm whey giúp kích thích tăng trưởng các khối cơ nạc, tạo cảm giác no và ức chế cơn thèm ăn. Vì vậy, các  bạn nữ hoàn toàn có thể sử dụng bột whey để tăng cơ giảm mỡ, đạt được thân hình săn chắc khỏe khoắn. 

Hiện nay, có các dòng sữa whey protein cho nữ được ưa chuộng là: Applied Clear Whey Protein Hydrolysed, Mutant ISO Surge, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Nutrabolics Hydropure Protein, BioTechUSA Hydro Whey Zero,...

Uống bột whey protein tăng cân không?

Uống whey có tăng cân không? Đạm whey giúp bạn xây dựng và phát triển cơ nạc nên có thể dẫn đến tăng cân, nhưng rất ít. Nếu đang muốn tăng cân và cải thiện vóc dáng, bạn nên tuân thủ nguyên tắc calo in > calo out và bổ sung thêm nhiều thực phẩm calo. Trong khi đó, đạm whey cung cấp hàm lượng calo thấp, chỉ dao động khoảng 100 - 170 calo/muỗng.

Whey protein giá bao nhiêu?

Hiện nay, trên thị trường cung cấp nhiều loại bột whey khác nhau, đáp ứng mọi phân khúc tiêu dùng. Giá whey protein chĩnh hãng, định lượng từ 2.3kg sẽ dao động khoảng 1,000,000 - 4,000,000 đồng, tùy vào thương hiệu sản xuất và mức độ tinh khiết của hàm lượng protein. 

Nếu tài chính hạn hẹp, bạn có thể tham khảo những sản phẩm whey giá rẻ nhưng không kém phần chất lượng như: Rule 1 Protein, Vitaxtrong Real Whey, BioTech USA 100% Pure Whey,...

Mới bắt đầu tập luyện nên uống loại whey nào?

Đối với người mới bắt đầu luyện tập thể hình thì việc lựa chọn loại đạm whey phù hợp sẽ dựa vào 3 tiêu chí chính là: cơ địa, điều kiện kinh tế và mục tiêu luyện tập.

Với những người có cơ địa không dung nạp lactose thì loại bột whey tinh khiết (whey protein isolate) là an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo các dòng sản phẩm sau: All Max Isoflex 5lbs, Perfect Sports Diesel NewZealand Whey Isolate, Perfect Sports Diesel NewZealand Whey Isolate 5lbs, Applied Nutrition ISO XP 1.8KG,..

Nếu có điều kiện kinh tế và muốn hỗ trợ tăng cơ nhanh, bạn có thể lựa chọn các dòng whey protein hydrolyzate như: Nutrabolics Hydropure Protein, Optimum Nutrition Platinum HydroWhey, BioTechUSA Hydro Whey Zero, Vitaxtrong Iso Pro,...

Nếu đang băn khoăn không biết sử dụng loại whey protein nào, bạn có thể liên hệ với Whey Tốt. Tại đây, bạn sẽ được đội ngũ nhân viên tư vấn và cung cấp thông tin về các dòng sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ, đốt mỡ - giảm cân,... Tất cả đều được nhập khẩu chính hãng, đảm bảo chất lượng cao với giá tốt nhất thị trường. 

Đặc biệt, Whey Tốt còn cung cấp các combo sản phẩm siêu khuyến mãi, phù hợp với nhu cầu của bạn, như: Combo tập khỏe - đốt mỡ nhanh, combo bù khoáng tăng sức mạnh, combo tăng sức mạnh sức bền, combo tăng cơ giảm mỡ,...

Bạn có thể lựa chọn hình thức mua hàng trực tuyến trên website, giao nhanh trong 2 giờ (đối với khu vực nội thành TP. HCM) hoặc tới trực tiếp 5 cửa hàng để được nhân viên tư vấn. Liên hệ với Whey Tốt để mua Whey Protein chính hãng, giá tốt ngay hôm nay!