Tập kháng lực là gì? 10 bài tập kháng lực tăng cường sức khỏe đơn giản tại nhà

Các bài tập với dây kháng lực sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp bạn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh. Nếu chưa biết cách tập luyện với dây kháng lực, bạn hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây của Whey Tốt nhé!

Tập kháng lực là gì?

Lợi ích của tập kháng lực mang lại

• Tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp: Tập kháng lực giúp các cơ bắp trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn, đồng thời tăng khả năng chịu đựng của chúng.
• Tăng khối lượng cơ bắp: Tập kháng lực kích thích sự phát triển của các sợi cơ, giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn, cơ bắp phát triển mạnh mẽ.
• Hỗ trợ mỡ thừa, giảm cân: Tập kháng lực giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, giảm cân hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe xương khớp: Tập kháng lực giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khớp.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập kháng lực giúp giảm huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch khác.
• Phòng ngừa bệnh tiểu đường: Tập kháng lực còn hỗ trợ giảm chỉ số đường huyết, tăng khả năng vận chuyển glucose và tăng độ nhạy insulin, từ đó giúp bạn phòng ngừa mắc bệnh tiểu đường tuýt 2.
• Giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng: Tập kháng lực giúp giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác thư giãn, hạnh phúc.

10 bài tập kháng lực đơn giản, tốt cho sức khỏe

Bài tập Squat

Bài tập Squat với dây kháng lực là một trong số các bài tập mông thường được áp dụng cho nữ giới giúp cải thiện vòng 3 căng tròn, giảm mỡ vùng đùi. Nhờ vậy mà phần thân dưới của bạn sẽ săn chắc hơn rất nhiều. 

Các bước thực hiện Squat với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Vòng dây kháng lực vào đùi, gần đầu gối. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên thân người hoặc để trước ngực. 

• Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Mông đẩy ra sau, siết chặt cơ mông và dồn trọng lượng vào gót chân. 

• Bước 3: Nâng thân người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên.

Bài tập kháng lực Squat với dây kháng lực giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc (Nguồn: Internet)

Bài tập Butt Kickback với dây kháng lực

Butt Kickback với dây kháng lực là một trong những bài tập mông hiệu quả tại nhà. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Vòng dây kháng lực quanh đùi, gần sát đầu gối. Nằm sấp và hai tay chống thẳng xuống thảm tập, đầu gối vuông góc. 

• Bước 2: Dùng lực nâng chân phải ra phía sau cho đến khi đùi song song với sàn. 

• Bước 3: Hạ chân phải về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập mông Butt Kickback với dây kháng lực hiệu quả tại nhà (Nguồn: Internet)

Bài tập Clamshells

Nếu muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, gợi cảm thì bạn không thể bỏ qua bài tập Clamshells với dây kháng lực. Bài tập kháng lực này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ thân dưới và giảm mỡ đùi hiệu quả. 

Cách thực hiện Clamshells với dây kháng lực:

• Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm tập, gập đầu gối, tay trái gập vuông góc xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Từ hông đến thân trên tạo với sàn một góc 45 độ. 

• Bước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải, căng cơ mông và giữ hai bàn chân chạm nhau. 

• Bước 3: Hạ gối về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên và đổi chân.

Bài tập kháng lực Clamshells hiệu quả tại nhà (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Những bài tập mông cho nam giới
• 10 Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
• 10 Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer

Bài tập Push Up 

Bài tập Push up với dây kháng lực là một trong các bài tập kháng lực giúp bạn sở hữu cơ tay sau và cơ ngực to khỏe, rắn chắc. Bài tập này cũng góp phần nâng cao sức khỏe thân trên cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế plank và vòng dây kháng lực qua lưng.

• Bước 2: Hai tay nắm hai đầu dây kháng lực trong lòng bàn tay. Hai tay chống lên mặt sàn. 

• Bước 3: Hạ người thấp xuống đồng thời siết chặt cơ bụng và mông. Hãy đảm bảo cơ thể vẫn tạo thành một đường thẳng.

• Bước 4: Nâng người lên, quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên 5 - 10 lần, tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập Push Up với dây kháng lực hỗ trợ tăng cơ ngực, cơ tay nhanh chóng (Nguồn: Internet)

Bài tập Band Russian Twist

Band Russian Twist là một trong số các bài tập cơ bụng khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị dây kháng lực và thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Cụ thể các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi lên sàn nhà, hai chân khép vào nhau và dùng dây kháng lực quấn qua lòng bàn chân, mỗi tay cầm một đầu dây. Đầu gối hơi gập, gót chân chạm sàn và luôn siết chặt hai tay để căng dây trong suốt quá trình tập. 

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, người hơi ngả về phía sau. Siết cơ bụng và xoay phần thân trên sang trái, sau đó lại xoay sang phải. 

• Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.

Bài tập kháng lực Band Russian Twist giúp giảm mỡ, cơ bụng săn chắc (Nguồn: Internet)

Bài tập Knee Pull với dây kháng lực

Knee Pull với dây kháng lực là bài tập giúp vòng 2 săn chắc, thon gọn, tác động chủ yếu đến nhóm cơ vùng bụng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và chạm sàn bằng mũi chân. Quấn dây qua lòng bàn chân phải, mỗi tay cầm 1 đầu dây. 

• Bước 2: Căng cơ bụng và nâng đầu gối phải lên phía gần ngực. 

• Bước 3: Đưa chân về vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 12 lần/set, sau đó đổi chân.

Bài tập kháng lực Knee Pull với dây kháng lực giúp vòng eo thon gọn, săn chắc (Nguồn: Internet)

Bài tập Overhead Press

Tập Overhead Press với dây kháng lực sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ vai. Hướng dẫn tập như sau:

• Bước 1: Đứng trên dây kháng lực và khoảng cách giữa chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Hai tay nắm chặt hai đầu dây kháng lực, đặt ngang vau và lòng bàn tay hướng về phía trước đảm bảo ngón cái có thể chạm vào vai. 

• Bước 3: Dùng lực cơ vai để đẩy cánh tay thẳng lên trên, rồi dần hạ cánh tay xuống.

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 10 - 15 lần, tùy theo sức bền của bạn.

Bài tập Overhead Press với dây kháng lực giúp bạn sở hữu đôi vai vạm vỡ, cuốn hút (Nguồn: Internet)

Bài tập Resistance Band Pull Apart

Resistance Band Pull Apart là bài tập tăng cơ tay với dây kháng lực phổ biến, không chỉ giúp bạn có đôi tay khoẻ khoắn mà còn tác động đến nhóm cơ vai, ngực và lưng. Các bước thực hiện bài tập kháng lực như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông hoặc tư thế một chân trước một chân sau. Vòng dây kháng lực qua lòng bàn chân, hai tay đặt bên thân người, mỗi tay cầm một đầu dây. 

• Bước 2: Hai lòng bàn tay úp xuống và dùng lực kéo dây lên cao, mở rộng cánh tay sang 2 bên. 

• Bước 3: Hạ tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Resistance Band Pull Apart với dây kháng lực làm cơ thể săn chắc, khỏe khoắn (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm:

• 10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

• 10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer

• Bài tập xô giúp nam giới sở hữu tấm lưng săn chắc, vạm vỡchắc khoẻ

Bài tập Overhead Resistance Band Stretch

Khi nhắc đến bài tập kháng lực tăng cơ tay thì không thể bỏ qua Overhead Resistance Band Stretch. Tuy động tác thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả tăng cơ tay rất cao, cũng chính vì vậy mà bài tập này được gymer ưa chuộng.

Hướng dẫn tập Overhead Resistance Band Stretch:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực.

• Bước 2: Duỗi thẳng tay và nâng dây lên trên đầu, sau đó vòng ra sau sao cho dây chạm lưng trên. Lưu ý luôn kéo căng dây trong lúc luyện tập.

• Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Overhead Resistance Band Stretch với dây kháng lực giúp đôi tay thon gọn, chắc khỏe (Nguồn: Internet)

Bài tập Resistance Band Push-Out

Resistance Band Push-Out là một trong các bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh đôi tay, giúp cơ tay săn chắc, khỏe khoắn. Cách thực hiện bài tập kháng lực như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Vòng dây kháng lực qua phần lưng trên, hai tay giữ 2 đầu dây, khuỷu tay gập lại.

• Bước 2: Kéo căng dây và duỗi thẳng tay trước ngực.

• Bước 3: Thả tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Resistance Band Push-Out với dây kháng lực tăng sức mạnh, khỏe khoắn của đôi tay (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi tập kháng lực với dây kháng lực

Để thực hiện các bài tập kháng lực với dây kháng lực hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Để tăng cường sức mạnh, bạn nên thực hiện kết hợp các bài tập Squat, Deadlift hoặc Plank với dây kháng lực trong cùng 1 buổi tập. 

• Nếu bạn là người mới, hãy luyện tập với dây kháng lực tối đa 5 ngày 1 tuần và mỗi hiệp tập khoảng 3 - 5 phút.

• Thực hiện bài tập kháng lực đúng kỹ thuật để mang đến hiệu quả tăng cơ, đồng thời tránh tình trạng chấn thương hoặc tiêu hao sức lực quá nhiều. 

• Duy trì lịch tập gym đều đặn và mỗi tuần nên nghỉ 1 - 2 ngày để phục hồi thể lực, giảm đau nhức cơ bắp.

• Đừng quên kết hợp việc luyện tập và chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Nên tránh xa thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và các chất kích thích, thay vào đó hãy bổ sung thực phẩm giàu protein để phát triển cơ bắp.

• Sử dụng các thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập và giảm đau nhức cơ. Tiêu biểu như: Whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout, Casein,...

Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập kháng lực với dây kháng lực hiệu quả, giúp thân hình săn chắc, khỏe khoắn hơn. Bạn hãy thực hiện thường xuyên theo một chế độ khoa học để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể nhé. Đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt nhất!