Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
Không chỉ phái nữ, việc sở hữu cơ mông săn chắc và khỏe mạnh cũng là ao ước của rất nhiều bạn nam. Trong bài viết sau, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu những bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp thân hình của bạn trở nên cuốn hút hơn.
10 Bài tập mông to cho nam giới ngay tại nhà
Bài tập Squat
Squat là bài tập giúp phát triển cơ mông hiệu quả với động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập gồm các bước như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, nắm hai tay để cách ngực khoảng 20 cm.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, hông đẩy ra sau tạo tư thế ngồi xổm, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bước 3: Nâng người trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 20 - 25 lần/hiệp, thực hiện từ 3 - 4 hiệp.
Bài tập Leg Curl cho mông, đùi sau
Đây là bài tập phát triển đồng thời các nhóm cơ chân - đùi - mông được thực hiện với sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp lên máy tập, 2 tay nắm lấy tay cầm bên dưới ghế tập, chân đặt dưới thanh đòn bẩy, set mức tạ phù hợp.
Bước 2: Dùng sức gập cẳng chân cuốn tạ lên 90 độ, giữ trong vòng 1 giây rồi thẳng chân ra trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 25 - 30 lần.
Bài tập nâng hông - Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập phát triển cơ mông phổ biến cho nam giới, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho nhóm cơ đùi - mông. Để thực hiện bài tập này bạn cần sử dụng ghế tập tạ hoặc một bề mặt có chiều cao phù hợp để đặt lưng và vai lên.
Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Tựa vai lên ghế, 2 tay để lên ghế và dang rộng sang hai bên.
Bước 3: Dùng lực đẩy hông lên cao sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, vai - mông - đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập đẩy hông với tạ đòn - Barbell Hip Thrust
Đây là bài tập mông tương tự như Hip Thrust nhưng được nâng cao hơn bằng cách kết hợp với tạ đòn. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Tựa vai lên ghế, đặt tạ trên hông ở vị trí gần xương chậu, hai tay giữ chắc tạ.
Bước 3: Dùng lực siết cơ mông, từ từ đẩy hông và tạ lên cho đến khi đầu, đầu gối, hông tạo thành đường thẳng, cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 4: Từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.
Bài tập nằm ngang mở rộng hông - Clamshell Exercise
Đây là bài tập mông cho nam đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Quy trình thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm tập, đầu tựa lên tay trái, tay phải gập lại chống lên sàn. Hai chân ép vào nhau và co lại tạo góc 90 độ.
Bước 2: Từ từ mở gối, nâng chân phải lên trong khi 2 gót chân vẫn ép vào nhau, hông xương chậu bên trái giữ trên mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 3: Hạ gối chân phải xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
Bài tập Deadlift 1 chân với tạ đơn
Đây là một trong những bài tập với tạ đơn giúp mông to nhanh, đồng thời giúp cơ thể luyện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Các động tác thực hiện gồm:
Bước 1: Đứng thẳng người, tay chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, đồng thời đá chân trái ra sau cho đến khi thân trên và chân tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng vuông góc với sàn. Giữ tư thế trong vòng 1 giây.
Bước 3: Từ từ đứng thẳng và trở về lại tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên.
Bài tập Lunge với tạ đơn
Đây là bài tập cơ mông cho nam có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với 2 quả tạ đơn. Các động tác được mô tả như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho cẳng chân phải vuông góc với mặt sàn, cẳng chân trái song song với mặt sàn nhưng đầu gối không chạm sàn.
Bước 3: Thu chân phải về lại trạng thái ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái.
Bài tập đá chân sau với cáp
Bài tập này được thực hiện với sự hỗ trợ của máy cáp, động tác thực hiện đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn mang đến hiệu quả cải thiện cơ mông tốt.
Bước 1: Đứng thẳng người, mặt hướng vào máy tập, chân rộng bằng vai. Hạ tay cầm máy xuống ngang mắt cá chân rồi đặt chân vào tay cầm máy cáp.
Bước 2: Dùng lực đá chân kéo cáp về phía sau, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Đưa chân về trạng thái ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập mông, chân Leg Press với máy đẩy tạ
Bài tập Leg Press giúp phát triển đồng thời nhóm cơ mông - chân, được thực hiện với sự hỗ trợ của máy đẩy tạ.
Bước 1: Nằm trên ghế Leg Press, chân đặt lên bàn đạp, tay để thoải mái.
Bước 2: Tháo chốt an toàn, set mức tạ phù hợp, từ từ đạp chân đẩy tạ ra mức tối đa nhưng không thẳng chân hoàn toàn để tránh gây ảnh hưởng đến đầu gối.
Bước 3: Từ từ gập chân lại để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.
Bài tập Squat cùng tạ đòn
Khi đã luyện tập quen với bài tập squat, bạn có thể nâng cao cường độ bằng cách kết hợp squat với tạ đòn để tăng hiệu quả lên cơ mông:
Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp, đặt tạ trên giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.
Bước 2: Đứng vào vị trí bên dưới tạ đòn, chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm chắc tạ đòn ở 2 bên, đặt tạ lên vai.
Bước 3: Từ từ đỡ tạ ra khỏi giá, hít vào và hạ người xuống, hông đẩy ra phía sau tạo tư thế ngồi xổm, đùi giữ song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 4: Thở ra và nâng người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.
Gợi ý lịch tập mông cho nam giúp tăng vòng 3 nhanh chóng
Bạn có thể tham khảo lịch tập cơ mông cho nam theo chế độ 7 ngày/tuần và 3 ngày/tuần dưới đây:
Lịch tập cơ mông 7 ngày/tuần:
Ngày 1: Squat và Lunge (3 hiệp mỗi bài).
Ngày 2: Squat và Jump Squat (3 hiệp mỗi bài).
Ngày 3: Squat và Clamshell (3 hiệp mỗi bài).
Ngày 4: Lặp lại ngày 1.
Ngày 5: Lặp lại ngày 2.
Ngày 6: Lặp lại ngày 3.
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Lịch tập cơ mông 3 ngày/tuần:
Ngày 1: Squat với tạ đòn (3 - 4 hiệp).
Ngày 3: Đẩy hông với tạ đòn - Barbell Hip Thrust (3 - 4 hiệp).
Ngày 5: Tập Leg Curl (3 - 4 hiệp).
- Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình
- Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ cấp tốc
- Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam lên dáng chỉ trong 1 tháng
- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam đúng chuẩn, hiệu quả nhất
Lưu ý khi bạn nam tập mông để đạt hiệu quả tốt nhất
Để tập mông đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
Bài tập mông không thể cho kết quả ngay mà cần thời gian kiên trì luyện tập. Do đó, hãy duy trì lịch tập đều đặn ít nhất từ 1 - 3 tháng để thấy được kết quả rõ rệt.
Nên quan tâm đến chất lượng thay vì số lượng, bạn hãy đảm bảo thực hiện từng bài tập thật đúng kỹ thuật thay vì tập thật nhiều bài cùng một lúc.
Để đạt kết quả tốt nhất, bên cạnh việc luyện tập bạn hãy quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp diễn ra nhanh hơn.
Thực hiện chế độ sinh hoạt điều độ, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế rượu bia và chất kích thích sẽ góp phần giúp quá trình luyện tập trở nên hiệu quả hơn.
Câu hỏi thường gặp khi thực hiện những bài tập mông cho nam
Nên ăn gì để tăng kích thước vòng 3?
Để hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm giàu protein: whey protein, protein thực vật, thịt bò, thịt gà, các loại cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa,...
Thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể: quả bơ, dầu oliu, dầu hạt lanh, các loại đậu, cá hồi, cá tuyết, các loại hạt,...
Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau xanh, các loại củ, trái cây, viên uống vitamin tổng hợp,...
Nên tập mông bao nhiêu lần 1 tuần?
Lịch tập cơ mông cho nam nên duy trì một tuần mấy buổi là điều mà nhiều người quan tâm. Có người cho rằng chỉ nên tập 3 buổi/tuần, trong khi đó một số khác lại khuyên nên luyện tập cơ mông mỗi ngày. Trên thực tế, điều này sẽ phụ thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện. Nếu chỉ thực hiện bài tập squat thì bạn hoàn toàn có thể tập mỗi ngày. Ngược lại, nếu thực hiện bài tập có đẩy tạ với cường độ cao thì bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày sau đó để các nhóm cơ có thời gian phục hồi.
Làm sao để tránh tổn thương khi tập mông?
Để tránh tổn thương khi tập mông, bạn nên lưu ý những điều sau:
Phải khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng và thể trạng của mình.
Luôn bắt đầu luyện tập từ cường độ thấp sau đó mới nâng dần lên.
Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, luôn kiểm soát chuyển động của mình.
Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh luyện tập quá sức.
Hy vọng với những bài tập mông trên, bạn có thể áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình. Việc duy trì lịch tập đều độ cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, căng tròn như ý.
Đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn về các sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay nhé!
