10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam và nữ
Tạ đơn là dụng cụ thường được các gymer sử dụng để thực hiện các bài tập tăng cơ tay, cơ vai và cơ ngực. Cùng Whey Tốt khám phá 10 bài tập với tạ đơn hiệu quả, giúp bạn lên cơ nhanh chóng trong bài viết sau.
Bài tập ngồi cuốn tạ đơn (Concentration Curls)
Tư thế ngồi cuốn tạ đơn hay còn gọi là Concentration Curls là bài tập tăng cơ tay trước hiệu quả. Các bước thực hiện động tác này khá đơn giản, phù hợp với cả những bạn mới tiếp cận với dụng cụ tập tạ:
Bước 1: Ngồi xuống ghế tập, hai chân dang ra, duỗi thẳng, bàn chân đặt trên nền, mũi chân hướng về phía trước. Tạ đơn đặt trước người, ở giữa 2 chân.
Bước 2: Dùng tay phải nhấc tạ lên, đặt mặt sau bắp tay áp lên bên trong đùi phải, lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
Bước 3: Bắp tay giữ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay để nâng tạ hướng lên đến khi cảm nhận bắp tay căng cứng và thở ra.
Bước 4: Ép chặt bắp tay, giữ trạng thái căng cứng cơ trong một vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, hít vào.
Bước 5: Lặp lại động tác và đổi tay.
Bài tập gập người nâng tạ đơn (Bent Over Row)
Bent Over Dumbbell Row là bài tập hỗ trợ sự phát triển cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như tay trước, xô, vai. Lưu ý rằng, bài tập với tạ đơn này không phù hợp với những bạn có vấn đề về lưng. Khi tập tư thế phải chuẩn, nếu sai lệch sẽ dễ gây đau lưng. Cách thực hiện bài tập Bent Over Dumbbell Row chi tiết như sau:
Bước 1: Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đứng thẳng lưng, hai đầu khối hơi khụy xuống, chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Phần thân trên gập xuống một góc không quá 45 độ, lưng giữ thẳng.
Bước 3: Hai tay co lại để kéo tạ lên sao cho cánh tay hướng ra phía sau nhưng không vượt quá vai.
Bước 4: Duy trì tư thế khoảng 2 giây rồi hạ cánh tay xuống về vị trí ban đầu.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl)
Dumbbell Curl là bài tập tạ đơn giúp phát triển cơ tay trước rất phù hợp với các bạn nam. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, giữ khuỷu tay gần người, lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Giữ nguyên bắp tay, đưa tạ về phía trước và nâng lên ngang vai. Trong lúc đó, hãy co cơ bắp tay trước và từ từ thở ra.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong một vài giây rồi hạ tạ xuống dần về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.
Bài tập vớt tạ tay (Dumbbell Pullover)
Dumbbell Pullover là tư thế tập vớt tạ tay giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ. Đồng thời, bài tập này cũng tác động lên các nhóm cơ phụ khác như cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay sau. Cách tập Dumbbell Pullover như sau:
Bước 1: Nằm trên ghế bằng, hai chân đặt trên sàn nhà, vuông góc với mặt sàn, tạ đơn đặt trên đùi.
Bước 2: Hai tay cầm chắc đầu tạ đơn đưa thẳng lên trước ngực.
Bước 3: Hít vào, di chuyển cánh tay từ từ ra phía trước đầu đến khi nào cảm nhận cơ ngực căng ra tối đa.
Bước 4: Thở ra, nâng tạ trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác.
Bài tập squat với tạ tay (Dumbbell Goblet Squat)
Goblet Squat là bài tập squat kết hợp với tạ đơn để tăng kích thước cơ đùi trước cho nam và giảm mỡ đùi nhanh chóng cho nữ giới. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ tăng kích thước cho vòng 3, giảm mỡ tăng cơ cho bắp chân. Đây là bài tập phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới tập hay người đã tập gym lâu năm. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân chệch sang 2 bên một góc khoảng 30 độ, mắt nhìn về phía trước. Hai tay cầm chắc tạ đơn ở trước ngực, không cần đưa tạ quá xa.
Bước 2: Hít vào, thân người hạ xuống, hông đẩy ra phía sau, xuống sâu đến khi đùi song song với mặt sàn. Đầu và lưng luôn giữ thẳng.
Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây và thở ra. Gót chân ấn mạnh xuống sàn để nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 8 - 15 lần.
Bài tập ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Fly)
Dumbbell Bench Fly là bài tập ngực với tạ đơn khá dễ thực hiện cùng chiếc ghế dài và 2 quả tạ đơn vừa sức. Cách thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm trên ghế, chân chống vuông góc với mặt sàn, mông siết chặt. Cánh tay cầm tạ đưa lên thẳng, ngực ép sát hai cánh tay.
Bước 2: Hít vào, cánh tay dang từ từ ra hai bên cho đến khi cơ ngực căng hết cỡ. Khi thực hiện động tác này, nhớ cố định tay, chỉ chuyển động khớp vai.
Bước 3: Cánh tay đưa lên theo chiều vuông góc cho đến khi 2 quả tại gần sát nhau. Giữ tạ ở vị trí cao nhất, ép chặt cơ ngực rồi thở ra.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 - 12 lần.
Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ tay (Incline Dumbbell Press)
Incline Dumbbell Press là bài tập tăng cơ ngực, giúp ngực vạm vỡ, săn chắc, cắt nét rõ ràng. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ phát triển nhóm cơ tay sau và cơ vai, kích thích toàn bộ cơ bắp, cải thiện sức mạnh tổng thể. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press như sau:
Bước 1: Điều chỉnh ghế tập ở góc nghiêng khoảng 45 độ, nằm xuống ghế để 2 chân trụ vững xuống sàn. Hai tay cầm 2 tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Dùng lực ở đùi, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Khi 2 tạ đơn đồng thời ở vị trí ngang vai thì xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía đùi.
Bước 3: Hai tay nắm chặt tạ, thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ thẳng lên cao.
Bước 4: Khóa chặt cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống, hít vào. Lưu ý không nên hạ xuống quá nhanh, thời gian hạ xuống dài gấp đôi so với lúc nâng tạ lên.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập một tay chèo tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)
One-Arm Dumbbell Row là bài tập phát triển cơ lưng giữa giúp cho phần lưng rộng và dày, đủ độ chắc khỏe để liên kết phần thân trên và thân dưới. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối khó, nếu thực hiện sai tư thế sẽ dẫn đến chấn thương vùng lưng. Vì vậy, bạn nên tập với HLV thể hình trước khi tự tập tại nhà. Các bước thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row như sau:
Bước 1: Dùng ghế phẳng và đặt 1 tạ đơn bên cạnh. Co chân phải đặt trên một đầu ghế, thân người gập về phía trước song song với mặt sàn. Tay phải đặt ở đầu còn lại của ghế để giữ thăng bằng, ngón tay hướng về phía trước. Tay trái nhấc tạ lên.
Bước 2: Thở ra, kéo tạ thẳng lên cạnh ngực, toàn thân giữ vững tư thế như ban đầu. Tập trung siết cơ lưng, sử dụng lực ở cơ lưng để nhấc tạ lên, tay chỉ có nhiệm vụ di chuyển tạ.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác rồi đổi tay.
Bài tập nâng tạ đơn từng tay tập vai (Alternating Front Dumbbell Raise)
Alternating Front Dumbbell Raise là bài tập vai trước giúp bạn sở hữu bờ vai khỏe mạnh, dày và rộng. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, khuỷu tay mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Thở ra, dùng cơ vai cánh tay phải để nâng tạ về phía trước theo hướng song song với mặt sàn, giữ khoảng 1 giây.
Bước 3: Hít vào, hạ tay xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác với tay trái, hai tay thực hiện luân phiên.
Bài tập cử tạ với tạ tay (Dumbbell Clean)
Dumbbell Clean là bài tập cử tạ có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ vai, cơ cầu vai, cơ đùi trước, cơ mông. Đối với cả nam và nữ, đây là động tác giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Clean như sau:
Bước 1: Hai tay cầm 2 quả tạ ở tư thế squat, chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ, lòng bàn tay hướng vào thân người.
Bước 2: Hai gót chân trụ vững, squat nâng người lên và kéo tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng lên trần nhà để chuyển lực sang cơ vai.
Bước 3: Thực hiện squat xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Các bài tập với tạ đơn đều khá dễ thực hiện tại nhà, bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào phù hợp với mục tiêu của cơ thể. Lưu ý rằng nên chọn mức tạ phù hợp để tránh gây tổn thương không mong muốn.
Ngoài ra, các gymer có thể sử dụng thêm whey protein để bổ sung năng lượng, tăng cường sức bền khi luyện tập. Hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn sản phẩm sữa whey tốt nhất hiện nay nhé!
