10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
Việc sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ là mong muốn của rất nhiều bạn nam khi tập gym. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tay trước hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu về hình thể.
10 Bài tập giúp bắp tay trước săn chắc, vạm vỡ
Standing Barbell Curl - Cuốn thanh tạ đòn
Đây là một trong những bài tập tay trước phổ biến nhất tại phòng gym. Để thực hiện bài tập Standing Barbell Curl - Cuốn thanh tạ đòn, bạn có thể tham khảo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn ngang đùi đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Thở ra, gập tay lên trước ngực. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay, giữ nguyên vị trí bắp tay.
Bước 3: Hít vào, đưa thanh tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Chin-up – Hít xà đơn
Chin-up – Hít xà đơn là bài tập tay trước đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với thanh xà đơn hoặc một vị trí có thể treo người lên. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:
Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong người.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước, dùng lực cánh tay đẩy thân người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà.
Bước 3: Gồng cơ tay trước, giữ cơ thể trên đỉnh xà 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn
Bên cạnh cơ tay trước, bài tập này còn tác động đến nhóm cơ lưng xô, cơ tay sau,... Vậy nên, những bạn đang gặp vấn đề về lưng không nên thực hiện bài tập này.
Các bước tập Reverse Grip Bent-Over Rows như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm thanh tạ, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, hơi khụy đầu gối, gập người nghiêng về phía trước.
Bước 3: Thở ra, dùng lực từ bắp tay kéo tạ lại gần cơ thể, giữ trong 1 giây tại vị trí tạ cao nhất.
Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.
- Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
- Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
- Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp
Các bước thực hiện bài tập Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm tay cầm dây cáp sao cho tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng lực từ bắp tay kéo cáp lên đến khi bắp tay và cánh tay chạm nhau.
Bước 3: Từ từ hạ dây cáp về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng
Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng là bài tập tăng cơ tay trước hiệu quả chỉ với một chiếc ghế nghiêng và hai quả tạ đơn. Để thực hiện bài tập này, hãy tham khảo ngay những hướng dẫn dưới đây:
Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 30 độ.
Bước 2: Ngồi vào ghế, lưng tựa ra sau, hai tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay duỗi thẳng, hai chân trụ trên mặt sàn.
Bước 3: Thở ra, dùng lực từ bắp tay cuốn tạ lên trên đến khi tạ ngang vai.
Bước 4: Hít vào, từ từ đưa ta về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang
Bài tập cơ tay trước với tạ đơn mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến bạn là Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không nhất thiết phải đến phòng tập gym.
Các bước thực hiện bài tập đơn giản như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay phải cầm tạ đặt giữa hai chân sao cho lòng bàn tay hướng sang bên trái. Đồng thời, khuỷu tay phải áp sát đùi phải, tay trái chống lên đùi trái.
Bước 2: Thở ra, dùng lực từ bắp tay cuốn tạ theo chiều ngang đến khi cao ngang vai thì dừng lại 1 - 2 giây.
Bước 3: Hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác và đổi bên.
Preacher Curl – Ngồi cuốn tay
Với bài tập tay trước này, bạn cần thực hiện dưới sự hỗ trợ của ghế tập chuyên dụng:
Bước 1: Ngồi lên ghế tập, hai tay cầm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đồng thời, đặt khủy tay lên đệm nghiêng của ghế.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Thở ra, dùng lực từ bắp tay cuốn tạ lên vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người
Bài tập Barbell Drag Curl có động tác tương tự Standing Barbell Curl. Tuy nhiên, thay vì cuốn tạ hình vòng cung, trong bài tập này, tạ sẽ được di chuyển dọc theo thân người.
Các bước thực hiện bài tập Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ, hai chân dang rộng bằng vai, khuỷu tay đặt gần người.
Bước 2: Thở ra, kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng đứng, dọc theo thân người.
Bước 3: Hít vào, hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Suspended Curl – Treo thân cuốn tay
Với bài tập tay trước này, bạn cần thực hiện với máy kéo cáp:
Bước 1: Điều chỉnh tay nắm của máy kéo cáp ngang ngực.
Bước 2: Hai tay cầm tay nắm, ngả người về phía sau đến khi cánh tay duỗi thẳng, dùng gót chân để trụ.
Bước 3: Thở ra, cuộn tay kéo người lên đến khi bàn tay ở trước mặt.
Bước 4: Hít vào, từ từ ngả người về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao
Trước khi tập High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp, đặt ghế tập dưới máy kéo cáp. Sau đó, thực hiện các động tác:
Bước 1: Nằm thẳng trên ghế, hai tay giữ tay nắm, lòng bàn tay hướng vào thân người.
Bước 2: Thở ra, cuộn tay cáp lại gần mặt, dừng khoảng 1 - 2 giây. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay, giữ nguyên vị trí bắp tay.
Bước 3: Hít vào, từ từ thả tay nắm về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Chế độ dinh dưỡng khi tập tay trước
Để tăng hiệu suất tập luyện, bạn cần lưu ý đến chế độ ăn của người tập gym ở một số điểm như sau:
Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá hồi, trứng, sữa,...
Thiết kế thực đơn ăn uống hợp lý, đảm bảo cơ thể luôn duy trì năng lượng.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.
Bổ sung bữa nhẹ trước và sau khi tập để cơ bắp phát triển hiệu quả.
Sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ cho người tập gym như whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout, creatine,...
Để mua thực phẩm bổ sung cho gymer chính hãng, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay. Whey Tốt là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và săn kiêng chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường. Đặc biệt, cửa hàng còn có chính sách đổi trả, hoàn tiền nếu phát hiện lỗi sản phẩm đến từ nhà sản xuất. Vậy nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi mua hàng tại đây.
Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn đọc những bài tập tay trước hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ như mong ước.
