12 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn

Sở hữu một tấm lưng dày, rộng và khỏe khoắn là mục tiêu của hầu hết cánh mày râu. Nhưng làm sao để đạt được điều này? Học ngay 12 bài tập lưng xô mà Whey Tốt giới thiệu trong bài viết dưới đây!

Bài tập lưng xô: Deadlift

Deadlift là bài tập lưng xô được các huấn luyện viên thể hình áp dụng. Không chỉ tác động vào phần lưng, động tác này còn hỗ trợ tập cơ đùi sau, tập cơ tay sau và tập cơ vai. 

Cách thực hiện Deadlift như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đòn, chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bạn. 

• Bước 2: Đứng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía người. 

• Bước 3: Giữ thanh tạ đòn sát vào ống chân và từ từ hạ người xuống tư thế Squat. Lưu ý luôn giữ phần lưng và ống chân thẳng. 

• Bước 4: Hít vào, siết cơ mông, đùi sau và lưng, nhấn gót chân xuống sàn sau đó kéo tạ lên ngang đùi. Lúc này, giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía trước.

• Bước 5: Hạ thanh tạ đòn xuống sàn và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Dumbbell Row

Dumbbell Row hay kéo tạ một tay là động tác giúp cơ xô phát triển dày và rộng hơn, cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập xô này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước:

• Bước 1: Hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế phẳng và tạ đơn, lưu ý lúc mới tập nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực. 

• Bước 2: Đặt 1 chân và 1 tay lên ghế, phần thân hơi gập về phía trước. 

• Bước 3: Tay còn lại cầm tạ, tay hướng xuống dưới vuông góc với vai.

• Bước 4: Từ từ nâng tạ lên thẳng phía trước ngực, lưu ý phần thân và tay trụ trên ghế luôn giữ thẳng. Đồng thời, siết chặt cơ lưng và kéo tạ đến vị trí cao nhất. 

• Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên với tay còn lại.

Dumbbell Renegade Row

Bên cạnh những bài tập xô truyền thống trên thì bạn có thể thử Dumbbell Renegade Row. Bài tập với tạ đơn này sẽ tác động cùng lúc đến cơ lưng xô mà tay sau, giúp bạn nam có thân hình chắc khoẻ, vạm vỡ. 

Các bước thực hiện bài tập xô Dumbbell Renegade Row:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ đơn chống xuống sàn. Lưu ý lưng, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng trong quá trình thực hiện bài tập này. 

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đùi, sau đó dùng 1 tay nâng tạ lên cho đến khi tạ chạm vào bên sườn. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và hạ về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại những động tác trên với bên còn lại.

Bài tập cơ lưng xô cho nam: Lat Pulldown

Lat Pulldown là bài tập lưng xô và bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và bả vai rất hiệu quả. Động tác này phải kết hợp với máy tập tại phòng gym và phông thể luyện tại nhà. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi vào ghế tập, hơi ngửa người về phía sau, hai tay cầm lấy thanh kéo (có thể cầm rộng hoặc hẹp tay). 

• Bước 2: Cố định phần bả vai, sau đó dùng sức kéo tay cầm của máy về phía gần ngực và giữ 1 nhịp. 

• Bước 3: Đưa thanh kéo về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

• Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
• Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng

Close Grip Cable Pull Down

Close Grip Cable Pull Down (kéo xô tay hẹp) là một trong những biến thể của bài tập Pull Down. Các động tác thực hiện tương tự, chỉ khác ở một điểm là hai tay cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng của vai.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên máy tập, ngực hơi ưỡn về phía trước, người ngả về sau 30 độ. 

• Bước 2: Nắm 2 tay lên thanh kéo sao cho hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. 

• Bước 3: Siết cơ bả vai và ép chặt cơ xô, dùng lực kéo dây xuống sao cho gần chạm ngực.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu. 

• Bước 5: Lặp lại các động tác trên.

Seated Cable Row

Seated Cable Row là bài tập kéo cáp hẹp tay giúp phát triển cơ lưng xô hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên máy tập, hai chân để lên bàn đạp và người hơi ngửa về phía sau. 

• Bước 2: Dùng hai tay kéo thanh cầm dây cáp về phía bụng và giữ nguyên 1 nhịp. 

• Bước 3: Thả lỏng các cơ và đưa thanh cầm về vị trí ban đầu, lưu ý bả vai luôn hướng ra ngoài khi thực hiện bài tập. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Wide Grip Seated Cable Row

Wide Grip Seated Cable Row là bài tập kéo cáp rộng tay. Cách thực hiện sẽ tương tự như Seated Cable Row, nhưng bạn sẽ tập với thanh bar dài.

• Bước 1: Ngồi lên máy tập và chọn mức tạ phù hợp, hai chân đặt lên vị trí bàn đạp. Lưu ý nên để thanh bar cao ngang phần ngực dưới. 

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, hạ thấp phần cầu vai và kéo cáp về phía thân người.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và đưa thanh bar về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

• Bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ hiệu quả nhất
• Bài tập ngực dưới cắt nét cực đẹp cho nam

Standing T- Bar Row

Standing T- Bar Row là bài tập tác động chính vào vùng cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Nhờ vậy, bạn sẽ có một tấm lưng dày, rộng và nam tính hơn rất nhiều. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Dùng tạ chữ T đặt giữa 2 chân, mặt xoay về hướng gắn bánh tạ, 2 tay cầm chắc vào thanh tạ. Bạn nên khép rộng tay một chút để dùng lực từ cơ lưng xô tốt hơn. 

• Bước 2: Hai chân dang rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, lưng ngả về phía trước. 

• Bước 3: Siết cơ bụng, cơ xô và ép cơ bả vai. Sau đó kéo tạ về hướng lên trên, sát với thân người.

• Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp rồi hạ thanh tạ về vị trí ban đầu. 

• Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Các bài tập lưng xô: Wide Grip Pull Up

Wide Grip Pull Up hay hít xà rộng tay là bài tập cơ lưng xô cho nam phổ biến, được nhiều gymer áp dụng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Tay dang rộng hơn vai và nắm lấy thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước. 

• Bước 2: Thở ra, gồng cơ xô và cơ bắp tay sau đó kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 1 nhịp và hạ người về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên. 

Australian Pull Ups

Australian Pull Ups là bài tập xô khá mới lạ, bạn sẽ tập cùng 1 chiếc xà thấp không quá bụng. Cách thực hiện chi tiết như sau:

• Bước 1: Tay nắm vào thanh xà, cơ thể tạo với sàn một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45 độ. 

• Bước 2: Kéo ngực về phía thân xà, giữ khoảng 1 nhịp rồi trở về tư thế bắt đầu. 

• Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Lưu ý: Khi tập Australian Pull Ups, bạn phải luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover còn được gọi là bài tập lưng xô với tạ đơn, giúp cải thiện cơ lưng và cơ ngực hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài, chỉ dùng vai tiếp xúc với mặt ghế như hình hướng dẫn bên dưới. Giữ người thẳng và 2 chân trụ vững.

• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn đưa thẳng trước ngực, sau đó đưa ra sau đầu. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và đưa tạ về vị trí trước ngực như ban đầu. 

• Bước 5: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập cơ lưng xô hiệu quả: Bent Over Barbell

Bent Over Barbell cũng là một trong những bài tập cơ xô được đông đảo gymer áp dụng. Không chỉ giúp bạn có một tấm lưng hoàn hảo, bài tập này còn tác động đến cơ chân, cơ mông và vùng thân dưới hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay cầm thanh tạ đòn và từ từ gập người xuống cho đến khi lưng gần song song với sàn. Lưu ý đầu gối hơi chùng.

• Bước 2: Thở ra và kéo thanh tạ về phía bụng, cánh tay ép sát thân người. Bạn nên giữ tạ ở vị trí cùi chỏ cao nhất để mang đến hiệu quả cao.

• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.

Trên đây là những bài tập xô hiệu quả cho nam, mang đến một tấm lưng dày chắc khỏe. Bạn hãy luyện tập thường xuyên, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và đừng quên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein, pre-workout, BCAA,... để nâng cao hiệu suất tập, nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé.