10 Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện
10 Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện
Vẻ nam tính không chỉ thể hiện qua cơ bụng 6 múi mà còn qua tấm lưng dày rộng, chắc khoẻ. Nếu bạn không có thời gian tới phòng gym nhưng vẫn muốn một tấm lưng hoàn hảo, hãy tham khảo ngay các bài tập lưng với tạ đơn tại nhà dưới đây.
10 Bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn hiệu quả nhất
Trước khi thực hiện các bài tập lưng xô dưới đây, bạn nên lưu ý lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực. Điều này sẽ giúp bạn tránh tình trạng mất sức, đau nhức cơ hoặc những chấn thương không đáng có.
Bài tập Dumbbell Row
Dumbbell Row là bài tập lưng xô với tạ đơn phổ biến, được đông đảo gymer áp dụng. Bạn có thể thực hiện động tác này ngay tại nhà, chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế dài.
Hướng dẫn tập Dumbbell Row đúng kỹ thuật:
Bước 1: Đặt tay trái và đầu gối trái lên băng ghế dài. Tay phải cầm tạ đơn, chân phải chống xuống sàn.
Bước 2: Ép sát cùi chỏ vào thân người, siết cơ lưng xô và nâng tạ lên gần ngực.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Upright Row
Upright Row là động tác tập lưng với tạ đơn hiệu quả, giúp bạn có cơ lưng xô săn chắc, khoẻ khoắn. Đồng thời, thúc đẩy phát triển nhóm cơ tay và cơ cầu vai, tăng sức mạnh cho phần thân trên.
Hướng dẫn tập Upright Row đúng kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
Bước 2: Nâng tạ lên gần đến cằm, bắp tay ngang vai, khuỷu tay cao hơn bắp tay một chút.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập lưng xô phổ biến với gymer và thường được thực hiện cùng tạ đòn. Tuy nhiên, đối với những bạn nam mới bắt đầu tập luyện thì có thể thay bằng tạ đơn để dần làm quen với các nhóm cơ và hạn chế tình trạng chấn thương.
Hướng dẫn tập Deadlift đúng kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Hạ người theo tư thế Squat, đầu gối không vượt quá mũi chân và hai cánh tay cầm tạ đơn duỗi thẳng. Lưu ý không để tạ chạm sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Dumbbell Pullover
Nhắc đến các bài tập lưng xô với tạ đơn thì không thể bỏ qua Dumbbell Pullover. Động tác thực hiện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao, giúp bạn có tấm lưng dày rộng như mong ước.
Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Pullover đúng kỹ thuật:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên băng ghế dài, hoặc nằm tiếp xúc với ghế bằng phần vai trên. Hai chân trụ vững xuống sàn.
Bước 2: Hai tay nâng tạ đơn thẳng trước ngực.
Bước 3: Hạ tạ theo hướng vòng cung về phía sau đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Xem thêm các bài tập gym hiệu quả khác:
10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
10 Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam
10 Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
Khác với những bài tập lưng với tạ đơn ở trên, Incline Bench Two Arm Dumbbell Row sẽ được thực hiện trên ghế nghiêng khoảng 45 độ so với mặt sàn. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ đơn duỗi thẳng song song bên thân người.
Bước 2: Siết cơ và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay song song với sàn.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Bent Over Dumbbell
Bent Over Dumbbell là động tác gập người với tạ đơn, giúp bạn có cơ lưng xô rộng dày, nam tính. Hướng dẫn tập Bent Over Dumbbell đúng kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Bước 2: Gập người xuống cho đến khi lưng song song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng.
Bước 3: Kéo tạ về phía gần bụng, cánh tay và cùi chỏ ép sát vào thân người.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Decline Dumbbell Pullover
Decline Dumbbell Pullover thực hiện tương tự như bài tập lưng với tạ đơn Dumbbell Pullover. Tuy nhiên, thay vì nằm trên băng ghế phẳng thì bạn sẽ cần dùng ghế dốc xuống, cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dốc xuống, hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Đưa tạ ra sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Shrugs
Shrugs là bài tập lưng xô với tạ đơn khá mới lạ, động tác cực kỳ đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Hướng dẫn tập Shrugs chi tiết, đúng kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng bên người.
Bước 2: Nâng tạ lên bằng cách siết chặt cơ vai, nâng cơ vai lên cao gần chạm tai.
Bước 3: Hạ vai xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Renegade Row không chỉ là bài tập lưng với tạ đơn hiệu quả, giúp cơ lưng xô săn chắc mà còn giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, động tác này tương đối mất sức và nhanh mỏi nên hãy lựa chọn trọng lượng tạ nhẹ hơn bình thường nhé.
Hướng dẫn tập Dumbbell Renegade Row đúng kỹ thuật:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn theo tư thế hít đất, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng. Hai tay cầm tạ đơn chống xuống sàn.
Bước 2: Gồng cơ bụng, siết cơ lưng và kéo tạ bên tay trái lên sát thân người.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên với tay phải.
Bài tập Lying Lateral Raise
Lying Lateral Raise cũng là một bài tập lưng xô với tạ đơn phổ biến, được thực hiện trên ghế dốc lên. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên ghế dốc lên, hai chân trụ xuống sàn, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng bên người.
Bước 2: Nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng 2 tay sang ngang.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Xem thêm các bài tập gym hiệu quả khác:
14 Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer
15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam
Lưu ý khi tập lưng xô với tạ đơn
Lưng xô và cột sống có mối liên hệ với nhau, vì vậy bạn cần luyện tập đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương nghiêm trọng. Nếu bạn đang tự tập lưng với tạ đơn tại nhà, hãy lưu ý các điều sau:
Khởi động và giãn cơ trước khi luyện tập để làm nóng cơ thể.
Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân, không nên dùng tạ trọng lượng nặng ngay từ đầu.
Thực hiện động tác tập lưng với tạ đơn bài bản, đúng kỹ thuật, có thể tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc các gymer chuyên nghiệp.
Phối hợp tập cơ lưng xô với các nhóm cơ liên quan khác để có hình thể đồng đều.
Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi thể lực.
Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, kết hợp cùng các thực phẩm bổ sung cho gymer như: whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein,... Những loại thực phẩm này sẽ hỗ trợ nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền và chống dị hoá cơ hiệu quả.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt nhất!
Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả tại nhà. Bạn hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để có tấm lưng dày rộng, chắc khoẻ và nam tính nhé.
