Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách cho người mới
Deadlift là bài tập quen thuộc với gymer, giúp rèn luyện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn chưa biết cách tập Deadlift chính xác, đúng kỹ thuật, hãy tham khảo hướng dẫn trong bài viết này của Whey Tốt nhé.
Deadlift là gì?
Deadlift là bài tập phức hợp giúp phát triển cơ bắp toàn diện, đặc biệt là nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ ngực và cơ lưng. Động tác chính của Deadlift là thực hiện nâng thanh tạ từ dưới mặt đất lên ngang hông.
Tác dụng khi tập Deadlift
Thực hiện bài tập Deadlift thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện hình thể nhanh chóng. Đồng thời, mang đến những lợi ích như:
Tác động mạnh đến nhiều nhóm cơ, giúp bạn phát triển cơ bắp, có hình thể cân đối và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Đốt cháy nhiều calo, 3 phút luyện tập Deadlift tương đương với việc chạy bộ khoảng 2km.
Tăng sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai. Đồng thời, giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có khi mang vác vật nặng.
Cải thiện sức khoẻ và hỗ trợ phòng tránh các bệnh về tim mạch.
Hình thể săn chắc, khoẻ khoắn và quyến rũ hơn.
Hướng dẫn cách tập Deadlift đúng kỹ thuật
Tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tác động đến đúng nhóm cơ và nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể. Đồng thời, hạn chế tình trạng chấn thương khi luyện tập trong cường độ cao. Tham khảo cách tập Deadlift đúng kỹ thuật như sau:
Tư thế đứng đúng chuẩn
Để thực hiện bài tập Deadlift, bạn phải bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Khi cúi người, hãy nắm thật chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hoặc một tay hướng vào trong, một tay hướng ra ngoài. Đồng thời, hai tay chạm nhẹ vào đùi, hai cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ đòn.
Lưu ý, khi thực hiện động tác Deadlift, bạn hãy giữ mắt nhìn thẳng, đưa hông xuống thấp và hơi hóp bụng. Phần vai hướng ra sau, ép chặt và không nên để cong vai.
Động tác nâng tạ
Bạn hãy nhấn mạnh hai mũi chân xuống sàn để tạo lực nâng tạ lên. Phần hông và vai đều hướng lên trên cùng 1 lúc, 2 tay giữ chặt thanh tạ và kết hợp sức mạnh giữa các nhóm cơ để nâng tạ lên vị trí giữa đùi trên. Khi thực hiện động tác Deadlift, hãy luôn giữ cho thanh tạ chạm vào thân người.
Động tác hạ tạ
Bạn nên hạ từ từ cho đến khi thanh tạ chạm sàn để cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Sau đó lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập. Tuy nhiên, hãy lưu ý kiểm soát lực, vận dụng các nhóm cơ thay vì dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
Hít thở đúng cách khi tập Deadlift
Nhằm kiểm soát sức lực khi tập Deadlift, bạn nên hít sâu trước khi nâng tạ. Sau khi nâng tạ lên được khoảng 2/4 chặng đường (khoảng giữa cẳng chân) thì từ từ thở ra cho đến vị trí cao nhất (khoảng giữa đùi).
Xem ngay video hướng dẫn tập Deadlift chi tiết, đúng kỹ thuật:
*Nguồn: CrossFit
Xem thêm các bài tập tăng cơ bắp hiệu quả:
Các biến thể của bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập phổ biến dành cho gymer, tác động đến nhiều nhóm cơ và giúp xây dựng hình thể săn chắc. Vì vậy, bài tập này có khá nhiều biến thể với kỹ thuật thực hiện khác nhau. Cụ thể:
Sumo Deadlift
Sumo Deadlift cũng thực hiện tương tự như Deadlift, tuy nhiên khoảng cách giữa 2 chân sẽ rộng hơn. Các bước luyện tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng gần gấp đôi vai.
Bước 2: Hạ người, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.
Bước 3: Nâng thanh tạ lên, đứng thẳng người và hơi đẩy hông ra phía trước.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập.
Trap-bar Deadlift
Trap-bar Deadlift là động tác được thực hiện với thanh tạ đòn trap bar, phù hợp với những người mới tập gym. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng trong thanh tạ đòn trap bar, gập hông và đầu gối để hạ trọng tâm cơ thể xuống. Hai tay nắm chặt phần tay cầm của tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Dùng lực chủ yếu từ phần chân để nâng tạ lên cho đến khi thẳng người.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.
Romanian Deadlift
Điểm khác biệt giữa Romanian Deadlift với động tác Deadlift truyền thống là tư thế hông và mông. Phần mông sẽ được đẩy ra sau nhiều hơn, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, căng tròn. Cách thực hiện đúng kỹ thuật như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, đẩy hông về phía sau và hạ thấp gối để nắm thanh tạ.
Bước 2: Đẩy hông về phía trước và nhấc lạ lên ngang với đùi trên. Lưu ý giữ lưng và cẳng chân thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp, sau đó đẩy hông về phía sau để hạ tạ xuống.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập.
Xem thêm:
Wide-grip Deadlift
Khi thực hiện động tác Wide-grip Deadlift, hai tay cầm thanh tạ sẽ rộng hơn bình thường. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những bạn đặt mục tiêu có tấm lưng hình chữ V săn chắc. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hạ người xuống, hai tay nắm thanh tạ rộng gấp đôi phần vai, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Bước 2: Lưng hơi cong nhẹ, đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên đến khi thẳng người.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hết hiệp.
Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift sẽ hơi khác biệt so với Deadlift truyền thống, bạn sẽ sử dụng tạ tay hoặc tạ đơn thay vì tạ đòn. Bài tập này giúp tác động đến cơ bụng dưới, hạn chế tình trạng đau lưng khi luyện tập quá sức.
Các bước thực hiện Single Leg Deadlift như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người bằng 1 chân, chân còn lại co thẳng về phía sau. Hai tay cầm tạ đơn.
Bước 2: Cúi người cho đến khi phần thân trên và chân sau song song với mặt sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước ngực.
Bước 3: Đứng thẳng người về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự các động tác trên.
Xem thêm:
Deficit Deadlift
Động tác Deficit Deadlift được thực hiện trên 1 cái chiếc thấp hoặc đĩa tạ tròn, phần lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng trên bục thấp hoặc đĩa tạ tròn, lưu ý giữ lưng thẳng.
Bước 2: Hạ thấp đầu gối, hai tay nắm thanh tạ và nâng tạ lên.
Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 20 giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Nên tập Deadlift bao nhiêu lần?
Tùy theo từng đối tượng, tình trạng sức khoẻ và mục tiêu hình thể mà số lần tập Deadlift sẽ khác nhau:
Người mới bắt đầu: 3 hiệp - mỗi hiệp 5 lần
Người luyện tập cường độ trung bình: 4 hiệp - mỗi hiệp 6 lần
Người luyện tập cường độ nâng cao: 5 hiệp - mỗi hiệp 5 lần
Lưu ý:
Trong mỗi hiệp nên sử dụng thanh tạ có trọng lượng giống nhau, có thể nâng dần trọng lượng tạ trong buổi tập tiếp theo.
Hãy nghỉ ngơi khoảng 2 - 3 phút sau mỗi hiệp.
Riêng với những người luyện tập cường độ cao, có thể tăng dần trọng lượng tạ theo từng set tập. Đồng thời, hãy nghỉ ngơi lâu hơn, khoảng 5 phút giữa các set tập để lấy lại thể lực.
Lưu ý khi tập Deadlift
Để luyện tập Deadlift hiệu quả, bạn nên lưu ý những điểm sau:
Luôn khởi động trước set tập, làm nóng cơ thể và các nhóm cơ để tránh tình trạng chuột rút hay chấn thương.
Giữ nhịp thở đều để tránh việc tốn sức và không đủ oxy cho cơ thể.
Khi nâng tạ lên, hãy cố gắng giữ thanh tạ đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, ăn uống khoa học để kịp thời cung cấp dưỡng chất nuôi cơ, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đặc biệt, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung cho người tập gym như: Whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout để nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng cơ, giảm đau nhức cơ hiệu quả.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách tập Deadlift đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ. Bạn hãy áp dụng ngay trong lịch tập gym của mình để sớm có hình thể săn chắc, khoẻ khoắn nhé.
Xem thêm các bài tập gym phổ biến khác:
