Bench Press là gì? Cách tập chuẩn giúp tăng vòng 1 hiệu quả
Bench Press là một trong những bài tập tăng cơ ngực vô cùng quen thuộc đối với người tập thể hình. Vậy bạn đã nắm được cách thức thực hiện bài tập này đúng chuẩn để mang lại hiệu quả tốt nhất chưa? Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết cách tập Bench Press trong bài viết sau đây.
Bench Press là gì?
Bench Press là bài tập đẩy tạ trên ghế tạo điều kiện để cơ ngực phát triển săn chắc hơn. Ngoài ra, đây còn là bài tập phức hợp có tác dụng tăng sức mạnh của các nhóm cơ thân trên như cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ lưng, cơ bụng,...
Với bài tập Bench Press, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà cùng một chiếc ghế và một thanh tạ đòn mà không cần đến phòng tập.
>>>Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam
- Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
Lợi ích khi tập Bench Press
Khi tập Bench Press, bạn sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời như sau:
Tăng cường sức mạnh cơ ngực.
Tăng sức mạnh, khả năng đẩy của phần thân trên.
Cải thiện tốc độ phản xạ.
Phát triển cơ vai, cơ tay và cơ lưng.
Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp.
Giảm thiểu stress, căng thẳng, áp lực.
- 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
- 12 Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
Hướng dẫn tập Bench Press đúng chuẩn
Để đạt được những lợi ích trên, bạn cần phải thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và lựa chọn mức tạ phù hợp. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết bài tập Bench Press:
Bước 1: Nằm lên ghế phẳng, 2 chân trụ đặt dưới sàn nhà, hơi ưỡn ngực lên và siết bả vai.
Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay, để cánh tay và cổ tay thẳng.
Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng, lưu ý không khóa khớp.
Bước 4: Đưa thanh tạ qua vai, khóa khớp tại vị trí này.
Bước 5: Hít sâu, hạ thanh tạ thấp xuống dưới đến khi gần chạm ngực, duy trì tư thế này khoảng 1 giây. Trong lúc hạ tạ, phải giữ khuỷu tay chếch 70 - 75 độ so với cơ thể và cẳng tay thẳng để tránh chấn thương.
Bước 6: Thở ra, đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng, khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Video hướng dẫn tập Bench Press chi tiết
Các biến thể phổ biến của Bench Press
Các biến thể của bài tập Bench Press được chia dựa trên dụng cụ, vị trí tay cầm, vị trí nằm/ngồi,...
Bài tập Dumbbell Bench Press (tập đẩy ngực với tạ đơn)
Đây là bài tập với tạ đơn chứ không phải tạ đòn. Vậy nên, Dumbbell Bench Press là bài tập gym tại nhà thường được tập luyện phổ biến hơn những biến thể khác.
Ngoài ra, phạm vi chuyển động của bài tập Dumbbell Bench Press lớn hơn nên cơ ngực có thể phát triển đồng đều hơn.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và đặt trên gối, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, bàn chân trụ chắc trên sàn.
Bước 2: Dùng lực đùi nâng hai quả tạ lên và giữ ở bên trên vai. Sau đó, từ từ xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Bước 3: Hạ tạ xuống và mở rộng cánh tay sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, tạo với cẳng tay góc 90 độ.
Bước 4: Thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ lên và kéo hai cánh tay lại gần nhau.
Bước 5: Khóa hai cánh tay ở vị trí cao nhất, căng cơ ngực trong vòng 1 - 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Lưu ý, khi hoàn thành bài tập, hãy đặt tạ lên đùi và ngồi dậy, không thả tạ sang hai bên để tránh tổn thương khớp vai.
Bài tập Machine Bench Press (đẩy ngực với máy)
Đây là bài tập biến thể Bench Press chỉ có thể thực hiện tại phòng tập trang bị máy tập Bench Press. Chính vì vậy, bạn có thể tập với khối lượng tạ lớn hơn, kiểm soát được tốc độ chuyển động và đảm bảo lực tác động đồng đều lên các cơ. Từ đó, giúp cơ ngực phát triển toàn diện và hạn chế được tối đa nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
Cách thực hiện bài tập Machine Bench Press như sau:
Bước 1: Lắp mức tạ phù hợp và ngồi lên máy.
Bước 2: Đặt chân đúng vị trí và điều chỉnh góc độ tay (tùy máy có thể điều chỉnh được hoặc không).
Bước 3: Đặt tay lên tay cầm, lúc này tay sẽ song song với sàn.
Bước 4: Hạ cánh tay từ từ về gần ngực (giống Bench Press khi nằm), hít vào.
Bước 5: Đẩy cánh tay ra, thở ra.
Bài tập Decline Bench Press (đẩy ngực với ghế nghiêng xuống)
Bài tập Decline Bench Press có độ khó cao hơn bài tập thường nhưng mang lại hiệu quả phát triển mạnh mẽ cho cơ ngực. Với bài tập Bench Press này, bạn sẽ thực hiện trên một chiếc ghế dốc xuống 15 - 30 độ thay vì một chiếc ghế phẳng. Để tránh chấn thương, bạn không nên để ghế quá dốc, tay cầm tạ đặt quá rộng. Đồng thời, không đặt tạ gần bụng khi hạ xuống và không khóa khớp khuỷu tay.
Cách thực hiện bài tập Decline Bench Press như sau:
Bước 1: Đặt chân tại vị trí an toàn đầu ghế và nằm xuống.
Bước 2: Hai tay nắm tạ với khoảng cách vừa phải, sau đó nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống đến khi tạ gần chạm ngực, cẳng tay và bắp tay tạo thành 1 góc 90 độ.
Bước 4: Thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu bằng cách gồng cơ ngực, sau đó tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Incline Bench Press (đẩy ngực với ghế nghiêng lên)
Tương tự bài tập trên, Incline Bench Press cũng có mức độ khó cao hơn Bench Press thông thường. Tuy nhiên. Với bài tập này, bạn sẽ nằm tập trên chiếc ghế có độ dốc lên 45 - 60 độ, ngược lại với bài tập trên.
Cách thực hiện bài tập Incline Bench Press như sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập, bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông, siết hai xương bả vai.
Bước 2: Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra khỏi người. Sau đó, nhấc tạ khỏi thanh đỡ, duỗi thẳng tay.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống xương ức bằng cách gập cùi chỏ lại và giữ yên khoảng 1 - 2 giây.
Bước 4: thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay.
Cách tăng tạ cho bài tập Bench Press
Để tăng mức tạ khi tập Bench Press, bạn có thể tham khảo một trong các cách sau đây:
Tăng tạ theo mức nhất định
Sau mỗi tuần tập luyện, bạn có thể tăng thêm một mức tạ nhất định, khoảng 2.5kg hoặc 5kg. Tuy nhiên khi tăng tạ, bạn vẫn phải duy trì số lần lặp lại động tác từ 6 - 8 lần. Nếu bạn tăng tạ quá nhiều nên không thể thực hiện nổi 6 lần, hãy hạ bớt tạ. Ngược lại, nếu bạn có thể tập trên 8 lần thì hãy tăng thêm tạ.
Vào các tuần thứ 4, 8, 12,... (bội số của 4), bạn nên giảm khoảng 15kg tạ so với tuần trước đó để cơ bắp và hệ thần kinh được nghỉ xả hơi
Tăng tạ theo số rep thực hiện được
Bạn có thể điều chỉnh tạ dựa trên số rep đã thực hiện được ở tuần trước. Điều này có nghĩa là nếu plus set tập được nhiều rep thì số tạ tăng ở tuần sao càng cao.
Ví dụ, tối thiểu bạn phải tập 4 reps trong tuần này. Tuy nhiên, thực tế bạn đã thực hiện 9 - 10 reps. Vậy nên tuần sau mức tạ sẽ tăng là 7.5 kg. Tương tự nếu bạn thực hiện được 7 - 8 reps, mức tạ sẽ tăng là 5kg. Và nếu là 5 - 6 reps, mức tạ sẽ tăng 2.5kg.
Khi tạ tăng đến mức số rep còn 6 lần, bạn có thể quay về với mức tạ ban đầu và lặp lại quy trình này.
Thời gian tập Bench Press hiệu quả nhất
Nếu bạn đang muốn thêm bài tập cơ ngực này vào kế hoạch tập gym thì nên thực hiện từ hai đến ba lần mỗi tuần. Giữa các ngày tập nên có ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi và dần thích nghi.
Trong mỗi buổi tập, bạn nên tập tối đa 3 hiệp và nghỉ vài phút giữa hiệp. Số rep trong mỗi hiệp sẽ tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu đang tập tạ nặng, bạn chỉ cần thực hiện động tác Bench Press khoảng 3 - 5 reps là vừa đủ để đạt hiệu quả. Ngược lại, nếu mức tạ của bạn đang thấp, hãy tập khoảng 5 - 10 lần để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Lỗi sai thường gặp với người mới tập Bench Press
Dù là người mới hay người đã tập lâu cũng sẽ có những lúc mắc phải lỗi sai khi thực hiện các động tác Bench Press. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi tập Bench Press mà bạn nên lưu ý để tránh những chấn thương không mong muốn:
Bắt đầu với mức tạ quá nặng, không phù hợp với bản thân.
Không cố định phần vai khi nâng tạ lên.
Sai tư thế của 2 chân, bàn chân không đặt hoàn toàn trên sàn, nhót gót/mũi chân trong quá trình tập.
Ngón tay cầm tạ sai tư thế.
Khoá khuỷu tay một cách đột ngột.
Dùng lực ở phần đầu để nâng tạ lên.
Hạ tạ xuống quá thấp.
Người đã từng mắc các bệnh về xương khớp, chấn thương vai hoặc đang phục hồi sau chấn thương thực hiện các bài tập Bench Press.
Tiếp tục tập luyện khi vai đau bất thường.
Kết hợp Bench Press và kế hoạch tập luyện
Kết hợp đa dạng các bài tập cùng Bench Press là điều quan trọng giúp các nhóm cơ trên cơ thể được phát triển đồng đều. Bạn có thể thực hiện một số bài tập như squat, lunge, cardio (chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe).
Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ kết hợp bài tập Bench Press mà bạn đọc có thể tham khảo:
Ngày 1: Tập tay sau, tập ngực:
Thực hiện bài tập Flat Barbell Bench Press: 4 sets x 8-12 reps.
Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Cable Flyes: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Triceps Pushdowns: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Overhead Triceps Extensions: 3 sets x 12-15 reps.
Ngày 2: Tập tay trước, tập lưng:
Thực hiện bài tập Barbell Rows: 4 sets x 8-12 reps.
Thực hiện bài tập Lat Pulldown: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Dumbbell Rows: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Bicep Curls: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Hammer Curls: 3 sets x 12-15 reps.
Ngày 3: Tập chân:
Thực hiện bài tập Squats: 4 sets x 8-12 reps.
Thực hiện bài tập Leg Press: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Lunges: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Leg Curls: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Calf Raises: 3 sets x 12-15 reps.
Ngày 4: Nghỉ ngơi.
Ngày 5: Tập ngực và tay sau:
Thực hiện bài tập Flat Barbell Bench Press: 4 sets x 8-12 reps.
Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Cable Flyes: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Triceps Pushdowns: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Overhead Triceps Extensions: 3 sets x 12-15 reps.
Ngày 6: Tập vai và tay:
Thực hiện bài tập Military Press: 4 sets x 8-12 reps.
Thực hiện bài tập Lateral Raises: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Rear Delt Flyes: 3 sets x 10-15 reps.
Thực hiện bài tập Bicep Curls: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Hammer Curls: 3 sets x 12-15 reps.
Thực hiện bài tập Triceps Kickbacks: 3 sets x 12-15 reps.
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
>>>Xem thêm:
- Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng
- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam đúng chuẩn, hiệu quả nhất
Bài viết trên đã tổng hợp tất cả những thông tin về bài tập Bench Press. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng các bài tập trên để tăng cường sức mạnh và kích thước cho cơ ngực của mình.
Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống giàu protein để kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Một trong những thực phẩm giàu protein được gymer sử dụng nhiều nhất chính là whey protein. Để tìm hiểu chi tiết về các sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay nhé!
