Khuyến mãi Khuyến mãi
Leg Curl là gì? Hướng dẫn tập Leg Curl - Cuốn tạ đùi sau đúng chuẩn

Leg Curl là gì? Hướng dẫn tập Leg Curl - Cuốn tạ đùi sau đúng chuẩn

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 6 22/09/2023
Nội dung bài viết

Leg Curl là bài tập giúp phát triển nhóm cơ đùi sau hiệu quả, được nhiều người luyện tập tại phòng gym. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu cách tập Leg Curl đúng kỹ thuật và những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này nhé. 

Leg Curl là gì?

Leg Curl là bài tập dạng riêng lẻ chỉ tác động vào một nhóm cơ chính là cơ đùi sau. Bài tập này được thực hiện với sự hỗ trợ từ máy tập chuyên dụng. Người tập sẽ cuốn tạ bằng chân để giúp cho phần cơ đùi sau được thon gọn và săn chắc hơn. Điều này không chỉ mang đến cho bạn vóc dáng cân đối, đẹp mắt mà nhóm cơ đùi sau phát triển còn đóng vai trò bổ trợ cho nhiều bài tập phức tạp khác. 

>>>Xem thêm:

  • Leg Extension là gì? Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
  • Sumo Squat là gì? Cách tập Sumo Squat giúp mông săn chắc, giảm mỡ đùi

Leg Curl là bài tập tác động vào nhóm cơ đùi sau

Hướng dẫn tập Leg Curl đúng cách

Leg Curl là bài tập tương đối nhẹ nhàng, không phải mất nhiều thời gian để phục hồi cơ bắp. Mỗi hiệp bạn nên thực hiện ít nhất từ 8 - 10 lần và lặp lại 3 - 5 hiệp trong 1 buổi tập. 

Đối với người đang trong giai đoạn phát triển cơ bắp, Leg Curl thường được tập trước bài Squat hoặc vào thời điểm kết thúc buổi tập. Như vậy, bạn sẽ hạn chế được tình trạng bị căng cơ và thúc đẩy sự hồi phục cơ hiệu quả nhất. 

Leg Curl có 2 cách tập cơ bản là Lying Leg Curl và Seated Leg Curl.

Hướng dẫn bài tập Lying Leg Curl

Lying Leg Curl thực hiện trong tư thế nằm sấp trên ghế tập và dùng chân cuốn tạ. Các bước cụ thể như sau:

  • Bước 1: Điều chỉnh máy tập sao cho cơ thể ở tư thế thoải mái nhất. Set mức tạ phù hợp.

  • Bước 2: Nằm sấp trên ghế tập, hai chân đặt dưới thanh đòn bẩy, hai tay nắm lấy tay cầm của máy. Lưu ý giữ tư thế sao cho chân và toàn bộ thân người thẳng.

  • Bước 3: Thở ra, đồng thời căng cơ đùi để cuộn chân lên đùi. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây.

  • Bước 4: Hít vào, từ từ hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.

  • Bước 5: Lặp lại các động tác trên. 

Chú ý trong quá trình tập, bạn phải giữ cho thân người cố định, không xê dịch, rung lắc cơ thể, chỉ có phần chân di chuyển.

Hướng dẫn bài tập Lying Leg Curl

Hướng dẫn bài tập Seated Leg Curl

Khác với Lying Leg Curl, bài tập Seated Leg Curl được thực hiện bằng tư thế ngồi. Hai loại máy tập hỗ trợ cho hai bài tập này khác nhau và máy tập Seated Leg Curl cũng ít phổ biến hơn ở các phòng tập gym. 

Thao tác tập Seated Leg Curl đúng kỹ thuật như sau:

  • Bước 1: Điều chỉnh chiều cao ghế tập phù hợp với chiều cao của cơ thể. Set mức tạ phù hợp.

  • Bước 2: Ngồi vào ghế tập, lưng áp sát vào thành tựa, giữ lưng thẳng. 

  • Bước 3: Đặt chân lên ghế sao cho thanh đòn bẩy dưới nằm phía sau cẳng chân và thanh đòn bẩy trên nằm trên bắp đùi. Hai tay nắm lấy tay cầm, mũi chân hướng ra phía trước.

  • Bước 4: Thở ra, đồng thời dùng lực co gối lại. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây.

  • Bước 5: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu.

  • Bước 6: Lặp lại động tác trên.

Hướng dẫn bài tập Seated Leg Curl

Video hướng dẫn tập Leg Curl chi tiết

Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết cách tập Leg Curl đúng kỹ thuật:
 

*Nguồn: Youtube Swequity

 
*Nguồn: Youtube ScottHermanFitness

Lưu ý khi tập Leg Curl

Để luyện tập Leg Curl cho kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Để phát triển cơ đùi sau hiệu quả và tránh chấn thương, bạn phải tập luyện đúng động tác, đúng kỹ thuật. 

  • Điều chỉnh ghế tập, chiều cao ghế và mức tạ phù hợp với cơ thể. 

  • Hãy bắt đầu tập với mức tạ thấp sau đó tăng dần, điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tránh đau mỏi cơ.

  • Sau khi cuốn tạ, giữ khoảng 1 giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. 

  • Trong lúc tập hãy giữ khớp gối 1 góc 180 độ để cơ đùi sau giãn nở hết cỡ, không nên duỗi thẳng chân. 

  • Chú ý hít thở đúng cách, thở ra khi cuốn tạ và hít vào khi trở về tư thế ban đầu. Hít thở đều và đúng sẽ giúp bạn hạn chế mất sức, nâng cao hiệu suất tập.

  • Giữa mỗi hiệp nên nghỉ ngơi khoảng 1 phút, đi lại nhẹ nhàng trong phòng tập để tránh đau cơ, căng cơ.

  • Không tập Leg Curl cũng như các bài tập chân khác liên tục trong tuần, nên có thời gian nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi, lấy lại năng lượng. 

  • Kết hợp việc luyện tập với chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là bổ sung thêm whey protein giúp tăng cơ hiệu quả, hạn chế tình trạng mất cơ, dị hoá cơ.

>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn dòng whey tăng cơ phù hợp.

Tập Leg Curl đều đặn, đúng kỹ thuật sẽ giúp cho bạn có được một đôi chân thon gọn, săn chắc. Hãy áp dụng thông tin mà Whey Tốt chia sẻ trong bài và thực hiện ngay bạn nhé.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số thực đơn dinh dưỡng thông qua các bài viết sau:

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn