Khuyến mãi Khuyến mãi

10 Bài tập thắt eo, siết cơ bụng tạo thân hình đồng hồ cát cho phái nữ

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 4 27/09/2023
Nội dung bài viết

Việc sở hữu thân hình quyến rũ với vòng eo nhỏ nhắn luôn là mơ ước của rất nhiều bạn nữ. Cùng Whey Tốt khám phá ngay 10 bài tập thắt eo, siết cơ bụng tạo thân hình đồng hồ cát cực kỳ hiệu quả trong bài viết sau.

Thắt eo là gì?

Thắt eo là bộ phận nhỏ nhất của bụng phân chia nửa trên và nửa dưới cơ thể. Thắt eo thường nằm dưới xương sườn, cách khoảng 1 - 2 cm.

Phần thắt eo nhỏ sẽ giúp cơ thể lộ rõ đường cong quyến rũ. Tuy nhiên, những người có phần bụng nhiều mỡ thường che lấp đi đường cong vốn có. Do đó, giảm mỡ bụng là điều cần thiết để sở hữu thắt eo thon gọn, thân hình săn chắc và dáng người đồng hồ cát quyến rũ.

Thắt eo là bộ phận nhỏ nhất của bụng

Thắt eo là bộ phận nhỏ nhất của bụng, giúp tôn lên đường cong cơ thể phái đẹp (Nguồn: Internet)

Bí quyết để có thắt eo đẹp quyến rũ

Chế độ ăn uống Eat Clean

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống quyết định đến 70% sự thành công của quá trình giảm mỡ, đặc biệt là vùng thắt eo.

Eat Clean chính là lựa chọn hàng đầu của các bạn nữ khi muốn xây dựng thực đơn giảm mỡ thừa. Chế độ ăn Eat Clean (chế độ ăn sạch) tập trung vào việc lựa chọn nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao kết hợp với các phương pháp chế biến luộc, hấp giúp hạn chế tối đa dầu mỡ. Từ đó, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất, tránh tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.

Đừng chỉ tập bụng mỗi ngày

Tập bụng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ quanh bụng, từ đó hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập bụng mỗi ngày, cơ bụng sẽ dày lên, trong khi mỡ bụng chưa giảm.

Việc giảm mỡ là giảm mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bụng, bạn cần giảm mỡ trên cả cơ thể. Do đó, bạn nên chia lịch tập bụng 1 - 2 buổi mỗi tuần và kết hợp các bài tập khác để đẩy nhanh tốc độ đào thải mỡ thừa.

Kết hợp tập mông

Việc sở hữu vòng 3 to tròn là một trong những cách để đánh lừa thị giác, tạo cảm giác vòng eo nhỏ hơn. Một số bài tập mông giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ mà bạn có thể đan xen vào lịch tập là Squat, Lunges, Hip Thrust, Donkey Kicks, Mountain Climber, Side Leg Lifts, Fire Hydrant, Single Leg Bridge,...

Tập lưng xô

Để có thắt eo nhỏ và quyến rũ, bạn cũng nên tập trung chăm chút phần trên để cân đối với tỷ lệ cơ thể, đặc biệt là phần vai và lưng. Bài tập lưng xô sẽ giúp các bạn nữ sở hữu phần vai, bắp tay thon gọn. Ngoài ra, bài tập này cũng hỗ trợ tạo rãnh lưng quyến rũ cho các chị em.

Gợi ý các bài tập thắt eo hiệu quả tại nhà cho nữ

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết những bài tập thắt eo vô cùng hiệu quả mà bạn nữ có thể áp dụng ngay tại nhà:

Bài tập Plank

Plank là bài tập quen thuộc thường được áp dụng để giảm mỡ bụng, tạo thắt eo nhỏ. Với bài tập này, bạn chỉ cần kiên trì tập trong 7 ngày sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt.

Các bước thực hiện bài tập Plank như sau:

Bước 1: Nằm úp xuống sàn, chống hai khuỷu tay xuống, bàn tay đan vào nhau. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.

Bước 2: Duy trì tư thế sao cho đầu, lưng, chân nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 1 phút.

Bước 4: Thả lỏng người 15 giây, sau đó tiếp tục lặp lại động tác.

bài tập thắt eo cho nữ: plank

Bài tập Plank (Nguồn: Internet)

Bài tập Plank High Knee

Ngoài thắt eo, bài tập Plank High Knee còn tác động vào vùng bụng và vùng hông. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước sau:

Bước 1: Vào tư thế Plank.

Bước 2: Siết cơ bụng, co chân trái lên cao ngang ngực, giữ nguyên tư thế chân phải

Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại động tác.

bài tập thắt eo cho nữ: Plank High Knee

Bài tập Plank High Knee (Nguồn: Internet)

Bài tập Plank Moving Hip

Đây là một trong những bài tập tác động lên cơ liên sườn ở thắt eo rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập Plank Moving Hip như sau:

Bước 1: Chống hai khuỷu tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, bàn tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân, mũi chân chống xuống sàn.

Bước 2: Duy trì tư thế sao cho đầu, lưng và chân nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Vặn eo sang bên trái đến khi hông trái gần chạm sàn thì trở về tư thế ban đầu. Trong lúc đó, luôn giữ nguyên vị trí tay và chân.

Bước 4: Thực hiện tương tự với bên phải và lặp lại động tác.

bài tập thắt eo cho nữ: Plank Moving Hip

Bài tập Plank Moving Hip (Nguồn: Internet)

Bài tập Plank High Knee Twist

Plank High Knee Twist là bài tập thắt eo nâng cao của Plank High Knee. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Chống hai bàn tay, hai mũi chân xuống sàn. Khoảng cách tay rộng bằng vai, mũi chân là trụ đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể

Bước 2: Đẩy đầu gối trái lên cao và xoay eo về bên phải đến khi đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải. Trong lúc đó, bạn phải siết cơ bụng và giữ chân phải duỗi thẳng. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Thực hiện luân phiên với chân phải.

bài tập thắt eo cho nữ: Plank High Knee Twist

Bài tập thắt eo Plank High Knee Twist (Nguồn: Internet)

Bài tập Bicycle Workout

Bicycle Workout là bài tập gym tại nhà tạo khe cơ bụng trước rất phổ biến. Các động tác thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan vào nhau đặt sau đầu.

Bước 2: Đưa hai chân lên cao, bắp chân song song với mặt sàn.

Bước 3: Nâng đầu gối trái tiến lên phần trên cơ thể, kết hợp vặn eo sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Bước 4: Thực hiện luân phiên với đầu gối phải.

bài tập thắt eo cho nữ: Bicycle Workout

Động tác của bài tập Bicycle Workout (Nguồn: Internet)

Bài tập Twisting Waist Touch Feet

Bài tập Twisting Waist Touch Feet tác động trực tiếp đến cơ liên sườn hai bên giúp giảm mỡ thừa hai bên eo. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống lên và khép lại với nhau, hai cánh tay duỗi thẳng để song song bên người.

Bước 2: Sử dụng lực từ cơ bụng, đẩy người hơi nhổm dậy.

Bước 3: Lần lượt nghiêng eo qua hai bên để đầu ngón tay chạm vào mắt cá chân.

bài tập thắt eo cho nữ: Twisting Waist Touch Feet

Bài tập Twisting Waist Touch Feet (Nguồn: Internet)

Bài tập Leg Raise

Đây là bài tập bụng giữa và bụng dưới giúp vòng 2 săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập Leg Raise như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên và chụm vào nhau, duỗi thẳng hai cánh tay để song song bên cạnh người.

Bước 2: Chân trái duỗi thẳng ra, đá lên cao, dùng lực từ cơ bụng để nhổm người dậy đến khi bàn tay phải chạm cổ chân trái. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Lặp lại động tác và thực hiện tương tự với bên chân phải.

>>>Xem thêm:

  • Leg Extension là gì? Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
  • Leg Curl là gì? Hướng dẫn tập Leg Curl - Cuốn tạ đùi sau đúng chuẩn

Bài tập Side Twisting Waist

Bài tập Side Twisting Waist tác động lần lượt vào thắt eo bên trái và bên phải. Vậy nên, bạn cần thực hiện đều đặn để đảm bảo cân bằng hai bên eo.

Để tập Side Twisting Waist, bạn có thể tham khảo các bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng người sang một bên, khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc với cánh tay, hai chân đặt chồng lên nhau.

Bước 2: Co đầu gối lên trên đến khi đùi vuông góc với người, khuỷu tay hạ xuống chạm vào đầu gối.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện 10  -15 lần sau đó đổi bên.

Bài tập Twist Crunch

Bài tập thắt eo tiếp theo mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến bạn là Twist Crunch. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống lên và chụm vào nhau, hai bàn tay đặt sau gáy.

Bước 2: Gác cổ chân phải lên đùi chân trái.

Bước 3: Dùng lực từ cơ bụng để đẩy người nhổm lên đến khi khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác và đổi chân trái.

bài tập thắt eo cho nữ: Twist Crunch

Bài tập Twist Crunch (Nguồn: Internet)

Bài tập Lying Twist

Bài tập Lying Twist giúp định hình thắt eo rõ ràng hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy tham khảo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay thả lỏng, chân duỗi thẳng.

Bước 2: Co chân lên cao tạo góc vuông giữa đầu gối và đùi, bắp chân song song với sàn nhà.

Bước 3: Giữ cố định hông trên sàn, vặn eo sang bên trái đến khi mũi chân chạm sàn.

Bước 4: Lặp lại liên tục 10 lần và đổi bên.

bài tập thắt eo cho nữ: Lying Twist

Bài tập Lying Twist (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

Một số lưu ý để tập thắt eo hiệu quả nhất

  • Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng: Giảm cân bằng cách nhịn ăn không khoa học sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất như đạm, chất béo lành mạnh, chất xơ và các vitamin khoáng chất là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên như rau xanh, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt,... Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, chất béo xấu. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thực phẩm dinh dưỡng bổ sung như Whey protein cung cấp hàm lượng lớn protein tinh khiết, hỗ trợ nuôi dưỡng cơ, tăng sức bền, hạn chế cơn thèm ăn,... rất phù hợp cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.
  • Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố và duy trì độ ẩm cho da. Vậy nên, bạn nên duy trì uống 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân, tốt cho sức khỏe.
  • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi, tăng cường hệ miễn dịch và kiểm soát hormone đói.
  • Tâm trạng thư giãn, thoải mái: Hãy giữ cho tâm trạng của bản thân thư giãn, thoải mái, tránh căng bằng cách tập yoga, thiền, nghe nhạc, du lịch... giúp tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất.
  • Kiên trì và kiên nhẫn: Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng.

Trên đây là những bài tập thắt eo hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng với thông tin trong bài viết, bạn sẽ áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu đường cong cơ thể quyến rũ. Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình & thể thao, hãy liên hệ Whey Tốt ngay để được tư vấn chi tiết nhé!

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

8:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn