Hip Thrust là gì? Cách tập Hip Thrust đúng chuẩn để vòng 3 căng tròn, gợi cảm
Hip Thrust là một trong những bài tập mông cơ bản giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Để hiểu rõ hơn về Hip Thrust và cách tập đúng kỹ thuật, hãy cùng Whey Tốt khám phá trong bài viết sau đây.
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập dạng phức hợp, tác động chủ yếu đến phần thân dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ ở vùng mông. Bên cạnh đó, Hip Thrust còn tác dụng lên những nhóm cơ liên quan khác gồm cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Tập Hip Thrust đúng kỹ thuật một cách thường xuyên sẽ giúp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc và căng tròn hơn. Ngoài ra, bài tập này còn có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn dễ dàng lựa chọn hình thức tập phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Lợi ích của bài tập Hip Thrust
Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời bạn có thể nhận được khi thường xuyên tập Hip Thrust:
Sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn: Đây là điều mà nhiều người mong muốn bởi vòng 3 đẹp sẽ giúp hình thể của bạn trở nên cân đối và quyến rũ hơn. Bài tập Hip Thrust được xem là bài tập đơn giản nhưng làm phát triển cơ mông rất hiệu quả.
Tăng sức mạnh: Vòng 3 săn chắc là tiền đề để bạn có thể thực hiện các bài tập khác một cách tốt hơn. Lực cơ mông khỏe giúp bạn cải thiện hiệu suất trong các bài tập cường độ cao như Deadlift, Leg Press, Squat,...
Cải thiện sự linh hoạt: Hip Thrust là bài tập phối hợp các nhóm cơ và chuyển động xương khớp nên sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Hỗ trợ giảm cân: Luyện tập Hip Thrust thường xuyên giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể, vì vậy sẽ góp phần hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.
Tiện lợi, có thể tập ở bất cứ đâu: Hip Thrust được thực hiện bằng cách tự nâng trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp với một số dụng cụ tập đơn giản. Do đó bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu mà không cần mất thời gian đến phòng tập gym chuyên dụng.
- Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
- Sumo Squat là gì? Cách tập Sumo Squat giúp mông săn chắc, giảm mỡ đùi
- Bài tập thắt eo, siết cơ bụng tạo thân hình đồng hồ cát cho phái nữ
Hướng dẫn cách tập Hip Thrust đúng kỹ thuật
Bài tập Hip Thrust truyền thống được thực hiện với động tác đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ gì thêm. Thao tác tập Hip Thrust bao gồm các bước như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân co gối, hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Bước 2: Ấn gót chân để tạo lực từ từ đưa hông lên cao khỏi sàn cho đến khi lưng thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 2 giây.
Bước 3: Hạ thân người xuống và trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập từ 3 - 5 hiệp.
Lưu ý khi tập Hip Thrust
Để quá trình tập Hip Thrust được hiệu quả, hạn chế tình trạng chấn thương, bạn nên lưu ý những điều sau:
Dành từ 5 - 7 phút trước mỗi buổi tập để khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này sẽ hạn chế tình trạng chuột rút, chấn thương, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ luyện tập.
Nhịp thở chuẩn khi tập Hip Thrust là thở ra khi nâng hông lên và hít vào khi hạ hông xuống.
Nếu kết hợp với ghế tập thì ghế phải đảm bảo chắc chắn và có chiều cao phù hợp.
Các biến thể của bài tập Hip Thrust
Hiện nay, Hip Thrust có nhiều biến thể giúp bạn dễ dàng lựa chọn bài tập phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Tập Hip Thrust với ghế
Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một chiếc ghế tập tạ chắc chắn. Các động tác thực hiện gồm:
Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Tựa vai lên ghế, 2 tay để lên ghế và dang rộng sang hai bên.
Bước 3: Dùng lực đẩy hông lên cao sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, vai - mông - đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 - 2 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác trên.
Tập Single Leg Hip Thrust
Bài tập này gần tương tự như bài tập Hip Thrust với ghế. Tuy nhiên tư thế chuẩn bị chỉ có một chân tiếp xúc với sàn, chân còn lại duỗi thẳng ra. Khi nâng hông lên, bạn sẽ đá chân duỗi lên cao, cẳng chân còn lại vuông góc với sàn nhà, cứ lặp lại như vậy cho đến hết hiệp tập. Sau đó, hãy đổi chân và thực hiện hiệp tập tiếp theo.
Tập Barbell Hip Thrust
Đây là bài tập Hip Thrust được nâng cao độ khó và cường độ khi kết hợp cùng tạ đòn. Các động tác thực hiện gồm:
Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Tựa vai lên ghế, đặt tạ trên hông ở vị trí gần xương chậu, hai tay giữ chắc tạ.
Bước 3: Dùng lực siết cơ mông, từ từ đẩy hông và tạ lên cho đến khi vai - mông - đùi tạo thành đường thẳng, cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 2 giây.
Bước 4: Từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.
Tập Dumbbell Hip Thrust
Bài tập Dumbbell Hip Thrust có thao tác thực hiện hoàn toàn giống với Barbell Hip Thrust, điểm khác biệt duy nhất là thay vì sử dụng tạ đòn bạn sẽ dùng tạ đơn. Bài tập này có cường độ thấp hơn Barbell Hip Thrust, do đó bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng bài tập Barbell Hip Thrust.
Trên đây là những thông tin hữu ích về bài tập Hip Thrust mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Việc luyện tập Hip Thrust thường xuyên, đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn quyến rũ.
Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu protein hỗ trợ nuôi dưỡng cơ tốt nhất, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
>>>Có thể bạn quan tâm:
- Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất
- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần
- Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
