Squat là gì? Hướng dẫn 10 bài tập Squat đúng chuẩn giúp mông to nhanh nhất

Squat là một trong những bài tập mông phổ biến cho cả nam lẫn nữ, giúp cải thiện vòng 3 săn chắc, căng tròn và quyến rũ. Trong bài viết này, hãy cùng Whey Tốt khám phá cách tập Squat đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ mông - đùi nhé!

Squat là gì?

Squat được hiểu đơn giản là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Bài tập này tác động đến hầu hết phần cơ thân dưới, đặc biệt là cơ mông - đùi, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc và gợi cảm. Hiện nay, Squat có rất nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể kết hợp tập luyện với dụng cụ ở phòng gym hoặc ngay tại nhà. 

>>>Xem thêm:

• Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc
• Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên

Lợi ích khi tập Squat

Squat được xem là “vua của các bài tập gym" bởi những lợi ích như: 

• Giúp vòng 3 căng tròn, gợi cảm

Squat là sự kết hợp giữa các động tác đứng lên - ngồi xuống, tác động nhiều nhất đến nhóm cơ mông. Vì vậy, nếu tập luyện đúng kỹ thuật thì vòng 3 của bạn sẽ săn chắc, quyến rũ hơn rất nhiều.

• Tác động đến nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể

Khi thực hiện các động tác Squat biến thể, ngoài cơ mông - đùi thì bạn phải vận dụng đến cơ bụng, lưng, vai và cách tay để nâng tạ. Đồng thời, những nhóm cơ này cũng giúp bạn có lực nâng tạ tốt hơn, hỗ trợ xây dựng sức mạnh tổng thể. 

• Giúp tăng trưởng hoocmon sinh lý nam giới

Squat sẽ tác động đến vùng đùi, hông và hạ bộ. Nhờ đó, testosterone sẽ được tăng cường sản sinh, hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn cương dương. Vì thế, Squat được liệt kê vào danh sách những bài tập giúp tăng cường sức mạnh sinh lý cho nam giới.

• Giảm cân và đốt mỡ thừa hiệu quả

Quá trình tập luyện không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn thúc đẩy việc đốt cháy năng lượng và quá trình trao đổi chất. Thông qua việc tiêu hao calo này, bạn sẽ giảm thiểu được mỡ thừa và giảm cân hiệu quả hơn.

• Hạn chế tình trạng chấn thương khi tập luyện

Tập Squat giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, tăng sự linh hoạt giữa các nhóm cơ, gân và dây chằng. Thông qua đó, bạn có thể thực hiện các bài tập khác dễ dàng hơn, hạn chế tối đa chấn thương cho cơ thể. 

Những ai không nên tập Squat?

Squat là bài tập mông “quốc dân", phù hợp với cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên, trong một vài trường hợp thì bạn không nên tập hoặc cần tham vấn thêm ý kiến bác sĩ để tránh tình trạng chấn thương. Cụ thể:

• Đang gặp tình trạng chấn thương đầu gối, lưng, tổn thương dây chằng.

• Đang điều trị các bệnh về xương khớp, đặc biệt là quá trình phục hồi sau khi gãy xương. 

• Người gặp các vấn đề tim mạch, không đảm bảo sức khỏe.

Hướng dẫn tập Squat đúng cách

Để mang đến hiệu quả cao và tránh tình trạng chấn thương, bạn cần lưu ý những hướng dẫn này khi tập Squat:

Tư thế đầu, lưng và bụng khi Squat

Khi bắt đầu hạ người xuống, đầu ngẩng tự nhiên, mắt nên nhìn thẳng và hai tay đan lại trước ngực. Đồng thời, phải luôn giữ lưng thẳng, mở rộng vai và hóp bụng lại khi tập Squat. 

Tư thế chân, đầu gối và mông khi Squat

Với những bài tập Squat, bạn nên đứng thẳng và 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi mở rộng sang 2 bên sao cho không nhìn thấy mũi chân, các khớp gối chuyển động lên xuống linh hoạt. Đồng thời, khi hạ người xuống, hãy đẩy nhẹ hông và mông về phía trước, sau đó dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì mũi chân. Riêng lúc đẩy người lên, hãy siết cơ mông thật chắc để mang đến vòng 3 khỏe khoắn.

Kiểm soát nhịp thở khi Squat

Kiểm soát nhịp thở đúng cách sẽ kịp thời cung cấp oxy cho cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi hoặc chấn thương khi tập luyện với cường độ cao. Đồng thời, đảm bảo lưu thông máu lên não và tới các nhóm cơ khác. 

Khi tập Squat, cách hít thở đúng là:

• Khi hạ người xuống: Hít vào bằng mũi, hít sâu và chậm rãi. 

• Khi đẩy người lên: Thở ra bằng miệng, thở nhanh.

Video hướng dẫn tập Squat chi tiết

*Nguồn: Youtube California Fitness & Yoga

10 Bài tập Squat giúp mông to nhanh nhất

Dưới đây là những bài tập Squat phổ biến, được các huấn luyện viên thể hình áp dụng. Bạn hãy tham khảo và thêm vào lịch tập gym của mình nhé:

Jump Squat

​​Jump Squat hay còn gọi là Squat bật nhảy, tác động đến nhóm cơ đùi, mông và bắp chân. Đồng thời, bài tập này còn giúp cơ thể tiêu tốn nhiều calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng bên người. 

• Bước 2: Hít vào, hai tay đưa ra trước ngực và thực hiện động tác Squat hạ người sao cho đùi song song với sàn nhà. 

• Bước 3: Căng cơ đùi, nhấn gót chân xuống sàn và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thời vung tay ra sau theo nhịp nhảy. 

• Bước 4: Chân tiếp đất trong tư thế squat hạ người. 

• Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Sumo Squat

Sumo Squat là một trong những biến thể của bài tập Squat, khi đứng hai chân sẽ dang rộng hơn bình thường. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, lòng bàn chân xoay ra ngoài một góc khoảng 30 độ. Hai tay để trước ngực, có thể cầm thêm tạ đơn để tăng hiệu quả tập luyện.

• Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp, ấn gót chân xuống sàn và đẩy người lên vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên. 

Goblet Squat

Đây là bài tập squat với tạ tay, được các gymer chuyên nghiệp áp dụng nhằm tăng cơ mông - đùi hiệu quả. Các bước tập Goblet Squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực.

• Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ người xuống sâu nhất có thể, đến khi đùi sau chạm vào bắp chân.

• Bước 3: Giữ 1 nhịp, dồn lực lên gót chân và nâng người lên vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập Squat với tạ đòn, cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai, đứng thẳng người, ngực hơi ưỡn lên. Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

• Bước 2: Gập gối và hạ người xuống, đẩy hông xuống thấp. Giữ lưng thẳng, đầu gối đẩy ra, thẳng hàng với mũi chân.

• Bước 3: Dừng lực từ gót chân nâng người lên vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Font Barbell Squat

Font Barbell Squat cũng thực hiện với thanh tạ đòn nhưng bạn sẽ nâng tạ phía trước ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt trên cơ Delta (vùng khớp xương vai), cánh tay đặt dưới thanh tạ.

• Bước 2: Giữ người thẳng, co đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. 

• Bước 3: Thở ra, nâng người và tạ về tư thế ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Slav Squat

Slav Squat được bắt nguồn từ Nga, động tác thực hiện tương tự như lúc bạn ngồi xổm. Cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. 

• Bước 2: Ngồi xổm xuống, hai tay gác lên đầu gối hoặc nâng tạ đơn để tăng hiệu quả luyện tập. 

• Bước 3: Tiếp tục giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy mỏi cơ.

Split Squat

Split Squat là một trong những bài tập với tạ đơn cơ bản, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập gym. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, tư thế 1 chân trước 1 chân sau. Hai tay nắm ở ngước ngực hoặc cầm tạ đơn. 

• Bước 2: Hít vào và từ từ chùng chân xuống, sao cho đùi song song với sàn, đầu gối ở chân phía sau gần chạm sàn. 

• Bước 3: Thở ra và nâng người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Hack Squat

Hack Squat phải thực hiện với máy tập tại phòng gym, không chỉ tác động đến nhóm cơ mông và còn giúp phát triển cơ đùi trước. Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉ trọng lượng tạ phù hợp với thể lực của bản thân. Bước lên máy, người nằm trên ghế, vai đặt trên các miếng đệm. Khoảng cách 2 chân ngang bằng vai, đặt trên khu vực dùng lực đẩy của máy tập. Hai tay nắm vào tay cầm, đầu hơi hướng lên trên.

• Bước 2: Siết cơ mông - đùi và đẩy chân duỗi thẳng.

• Bước 3: Dồn lực vào gót chân và trở về tư thế ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất giúp cơ mông săn chắc, căng tròn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm hai quả tạ đơn, 2 chân dang rộng bằng vai. 

• Bước 2: Co gối và hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn. 

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và đẩy gót chân, nâng người lên vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác vừa rồi.

Pistol Squat

Pistol Squat là bài tập Squat bằng 1 chân, có độ khó cao và yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng tốt. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên chân phải, đưa chân trái về phía trước. Hai tay giơ thẳng về phía trước, vuông góc với thân người.

• Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, đẩy hông ra phía sau, gập gối và hạ người xuống càng thấp càng tốt. Lưu ý chân trái giữ thẳng, song song với mặt sàn.

• Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 1 nhịp và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên. Khi đủ số lần trong mỗi set thì đổi sang chân còn lại.

Lỗi sai cần tránh khi thực hiện bài tập Squat

Mặc dù Squat là bài tập đơn giản, tuy nhiên trong thực tế thì những người mới tập gym thường mắc các lỗi kỹ thuật như:

• Dồn hết lực vào mũi chân

Nếu bạn dùng toàn bộ lực lên mũi chân khi hạ người xuống thì rất dễ mất cân bằng, khó siết cơ. Thay vào đó, hãy dồn lực vào gót chân, để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

• Chụm đầu gối vào nhau

Động tác đúng chuẩn là hai chân dang rộng, song song với nhau khi hạ người xuống, đùi mở rộng khoảng 20 - 30 độ. Lưu ý không nên chụm gối lại để tránh dồn lực sai chỗ, không đạt hiệu quả như mong muốn.

• Hạ người không đủ sâu

Đối với bài tập Squat, bạn nên hạ người thấp nhất có thể, ít nhất là đùi song song với sàn. Điều này sẽ giúp cơ mông - đùi được tác động nhiều hơn, có 1 vòng 3 nở nang, đầy đặn.

• Cong lưng và cúi đầu khi tập

Động tác đúng là phải luôn giữ vai, lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng. Nếu bạn cong lưng thì phần lực của cơ thể sẽ tác động lên đĩa đệm cột sống, dễ gây chấn thương khi thực hiện cùng tạ nặng.

Tập Squat sai cách ảnh hưởng gì đến cơ thể?

Nếu sau thời gian đầu tập luyện, bạn cảm thấy đau mỏi vùng mông, đùi và bụng thì chứng tỏ đã tác động đến đúng nhóm cơ. Tuy nhiên, nếu tình trạng trên kéo dài hoặc đau nhức xương khớp thì bạn nên dừng lại, kiểm tra kỹ thuật và chế độ tập luyện của mình nhé. 

Cụ thể, nếu tập Squat sai kỹ thuật có thể gây:

• Đau lưng, vùng cổ và hông.

• Nhức xương khớp khu vực đầu gối, cổ chân, ngón chân và cẳng chân. 

Bên cạnh yếu tố kỹ thuật, bạn nên lưu ý những điều sau để tập Squat hiệu quả:

• Xây dựng chế độ luyện tập hợp lý, không nên tập quá sức để tránh chấn thương và suy giảm thể lực. Thay vào đó, hãy đan xen lịch nghỉ hợp lý, tập thêm những nhóm cơ bổ trợ khác. 

• Áp dụng chế độ ăn uống khoa học, hạn chế chất béo và đường, ưu tiên thực phẩm giàu protein như: Thịt đỏ, trứng, cá, ngũ cốc nguyên hạt,..

• Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cơ, tăng sức mạnh - sức bền và giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện như: Whey protein, BCAA, Pre-Workout,...

Trong bài viết trên, Whey Tốt đã hướng dẫn bạn cách tập Squat hiệu quả cùng những biến thể thường gặp. Bạn hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để có vòng 3 căng tròn, chắc khoẻ nhé.