15+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc

Sở hữu đôi chân săn chắc, khoẻ khoắn luôn là mục tiêu mà cánh mày râu hướng đến. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập chân hiệu quả, hãy áp dụng ngay để có phần thân dưới rắn chắc nhé!

Top 15+ bài tập chân hiệu quả cấp tốc cho nam giới 

Barbell Squat

Các động tác Squats nói chung đều được xếp vào nhóm bài tập chân mang lại hiệu quả bậc nhất. Với Barbell Squat, tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để linh hoạt tác động lên nhóm cơ mong muốn (cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông). 

Cụ thể, Barbell Squat được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nâng tạ lên phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó nâng mức tạ lên từ từ. 

• Bước 2: Gập đầu gối, hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Chú ý dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân, cố gắng hạ hông xuống càng thấp càng tốt.

• Bước 3: Thở ra từ từ, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân và đẩy thân người lên. 

• Bước 4: Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 - 8 lần, giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp. 

Dumbbell Squat 

Dumbbell Squat là bài tập với tạ đơn không chỉ giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe, mà còn hỗ trợ nữ giới giảm nhanh mỡ đùi. Ngoài ra, bài tập này cũng phù hợp cho những ai không nâng được tạ lên vai. 

Thực hiện bài tập Dumbbell Squat theo các bước sau: 

• Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ có khối lượng bằng nhau và vừa sức với bản thân. 

• Bước 2: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 

• Bước 3: Mỗi tay nâng một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay đặt dọc hai bên hông. 

• Bước 4: Hít vào thật sâu, gập đầu gối và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Trọng lượng cơ thể dồn lên hai gót chân, hạ hông xuống càng thấp càng tốt. 

• Bước 5: Thở ra từ từ, dồn lực vào bàn chân và đẩy thân người trở về vị trí ban đầu. 

• Bước 6: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần. 

Lunges 

Tương tự như Barbell Squat, bài tập chân Lunges tác động đến nhiều nhóm cơ chân như cơ đùi trước, đùi trong, cơ mông và cơ bắp chân. Bạn thực hiện động tác Lunges theo trình tự các bước như sau: 

• Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân cùng hướng với đầu gối. 

• Bước 2: Đứng dưới giá đỡ thanh tạ đòn, dùng hai tay nắm chắc tạ và đặt tạ lên phần vai sau. 

• Bước 3: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ, đồng thời bước ra khỏi giá tập. 

• Bước 4: Bước một chân lên trước và khụy đầu gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ thân trên thẳng. 

• Bước 5: Dùng gót chân của chân còn lại đẩy người lên, giữ một nhịp rồi trở lại tư thế ban đầu.

• Bước 6: Đổi chân và lặp lại các bước như trên, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần. 

• Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
• Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ cấp tốc
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình

Step-ups 

Cũng sử dụng tạ như động tác Lunges, động tác Step-ups được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hay tay nâng tạ duỗi thẳng dọc theo thân người. 

• Bước 2: Bước một chân lên bục sao cho đùi vuông góc với bắp chân, đầu gối không vượt quá mũi chân. 

• Bước 3: Lấy gót chân của chân vừa bước lên làm điểm tựa để nâng chân còn lại lên bục. 

• Bước 4: Giữ tư thế này một nhịp rồi bước xuống bục để trở về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Đổi chân và lặp lại các bước trên theo 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần. 

Leg Curl  

Khác với các bài tập trên sử dụng tạ, Leg curl là bài tập chân đòi hỏi phải cần đến máy tập. Thực hiện động tác Leg Curl theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm úp trên máy tập và đặt chân vào đòn bẩy của máy. 

• Bước 2: Giữ chặt tay cầm của máy bằng hai tay, chân và người giữ thẳng. 

• Bước 3: Thở ra, nâng hai chân lên cho tới khi bắp chân vuông góc với thân người. 

• Bước 4: Giữ tư thế này một nhịp rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. 

Leg Extension  

Leg Extension là bài tập chân hiệu quả cho cả nam và nữ. Cụ thể, bài tập này giúp nam giới tăng kích thước đùi, giúp nữ giới đốt cháy mỡ thừa vùng bắp đùi để đôi chân săn chắc và thon gọn hơn. Cũng giống như Leg Curl, bài tập Leg Extension đòi hỏi máy tập chuyên dụng. 

• Bước 1: Chỉnh độ cao của máy phù hợp với cơ thể, ngồi lên ghế tập. 

• Bước 2: Co chân và đặt vào bên dưới thanh đệm tập. Bám chắc hai tay vào tay cầm, duỗi thẳng chân về phía trước. 

• Bước 3: Thở ra, co gối, giữ cố định phần thân. 

• Bước 4: Tiếp tục hít vào, duỗi thẳng chân ra. 

• Bước 5: Lặp lại động tác trong ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. 

Leg Press  

Bài tập đạp đùi Leg Press cần được thực hiện trên máy đạp đùi hoặc thiết bị có chức năng tương tự. Đây là bài tập chân tương đối hiệu quả do tác động mạnh lên phần cơ bắp chân, cơ đùi và một số nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ đùi sau,...

Thực hiện động tác Leg Press theo các bước sau: 

• Bước 1: Ngồi ngả người ra sau hoặc nằm ngửa trên máy, chân đặt đúng vị trí. 

• Bước 2: Cố định vị trí đầu và lưng, dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng ngón chân hoặc gót chân) để đạp máy ra xa thân người nhất có thể.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, không được co đầu gối. 

• Bước 4: Từ từ co chân về phía cơ thể, hạ máy dần dần. 

• Bước 5: Lặp lại động tác trong ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Romanian Deadlift 

Romanian Deadlift là biến thể của bài tập Deadlift truyền thống. Mục tiêu của bài tập này là cải thiện vùng cơ chân cho nam giới, giúp nam giới sở hữu bắp chân rắn chắc, to khỏe. 

Thực hiện bài tập Romanian Deadlift theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. 

• Bước 2: Giữ thanh đòn tạ ở ngang hông bằng hai tay, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. 

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau. Cố gắng giữ lưng thẳng, hơi cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn. 

• Bước 4: Hạ thanh tạ xuống qua khỏi đầu gối. 

• Bước 5: Giữ tư thế này một nhịp rồi đẩy hông về phía trước, trở lại vị trí ban đầu. 

Calf Raise 

Calf Raise là bài tập giúp tăng kích thước và sự săn chắc của bắp chân mà nam giới không nên bỏ qua. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay vươn lên cao. 

• Bước 2: Nhón chân lên càng cao càng tốt, giữ thẳng đầu gối. 

• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống.

• Bước 4: Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. 

Kettlebell Swing 

Kettlebell Swing là một trong những bài tập gym tại nhà dễ thực hiện nhất. Các bước tập luyện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ đặt ở giữa chân, tiến hành đứng tấn sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới. 

• Bước 2: Đứng thẳng người dậy, đồng thời, kéo tạ rời khỏi sàn. 

• Bước 3: Hơi xuống tấn rồi vung tạ xuống dưới hông. 

• Bước 4: Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách đứng thẳng chân và thân trên. 

• Bước 5: Tiếp tục vung tạ lên xuống như vậy, lần sau vung cao hơn lần trước. 

• Bước 6: Vung tạ trở lại vị trí ban đầu. Đầu gối và hông không duỗi, giảm độ vung của tạ dần cho đến khi dừng hẳn. Đặt tạ xuống và trở về tư thế ban đầu. 

Barbell Hip Thrust 

Bài tập Barbell Hip Thrust được thực hiện theo các bước như sau: 

• Bước 1: Tựa lưng lên ghế, mở rộng hai chân và ngồi trên sàn. 

• Bước 2: Cuốn tạ lên cho tới khi tạ nằm trên đùi. 

• Bước 3: Hóp bụng lại, đẩy gót chân xuống sàn để mở rộng hông. 

• Bước 4: Nâng cao tạ cho đến khi đùi và thân trên song song với sàn. 

• Bước 5: Giữ tư thế này 1 nhịp rồi từ từ hạ mông xuống gần chạm đất. 

Glute Bridge  

Bài tập Glute Bridge được thực hiện theo 5 bước như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa người, giữ lưng thẳng trên thảm tập. Duỗi thẳng hai tay đặt song song với thân người. 

• Bước 2: Gập cong hai chân và đặt sát với mông. 

• Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao cho tới khi lưng và đầu gối nằm trên một đường thẳng. 

• Bước 4: Cố gắng đẩy mông đến vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế này trong từ 5 - 10 giây. 

• Bước 5: Hạ thấp trọng tâm cơ thể và trở về vị trí ban đầu. 

Single-Leg Glute Bridge 

Single - Leg Glute Bridge có một chút khác biệt so với bài tập Glute Bridge ở trên, cụ thể như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa người, giữ lưng thẳng trên thảm tập. Duỗi thẳng hai tay đặt song song với thân người. 

• Bước 2: Duỗi thẳng chân trái lên cao, giữ chân phải làm trụ. 

• Bước 3: Siết chặt hông, dùng sức nâng người lên, giữ nguyên vị trí vai và đầu. 

• Bước 4: Từ từ hạ người xuống nhưng thân không chạm sàn. 

• Bước 5: Lặp lại các bước trên từ 10 - 15 lần. 

• Bước 6: Đổi chân trái làm trụ và thực hiện tương tự. 

Reverse Table-Up 

Bài tập chân Reverse Table-Up được thực hiện theo 4 bước sau: 

• Bước 1: Ngồi lên sàn, đặt hai tay dưới sàn sao cho tay thẳng, lòng bàn tay cùng hướng với chân. Hai chân dang rộng bằng vai. 

• Bước 2: Siết chặt cơ mông, dồn lực nhấn gót chân để nâng hông lên. 

• Bước 3: Cố gắng nâng hông cho đến khi thân và hông song song với mặt sàn. 

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 - 2 nhịp rồi hạ người về vị trí ban đầu. 

Single-leg deadlifts 

Single-leg deadlifts cũng là một trong các biến thể của bài tập chân Deadlifts, được thực hiện theo các bước sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người.

• Bước 2: Chân trái nâng lên, hơi gập gối trái lại. Hai tay nâng tạ lên. 

• Bước 3: Khuỵu gối chân trái, đưa gối chân phải ra sao cho đầu gối chân phải nằm ở dưới hông. 

• Bước 4: Thở ra từ từ, hạ thấp trọng tâm và duỗi thẳng hai tay đặt dưới hai vai. 

• Bước 5: Hít vào thật sâu rồi ấn mạnh bàn chân xuống, nâng người đứng dậy.

• Bước 6: Đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.  

Prowler Sprint 

Để thực hiện bài tập chân Prowler Sprint, bạn cần chuẩn bị một bộ khung gồm hai thanh xà dọc ở bên trong, 2 tay cầm ngang ở bên dưới kèm khu vực đặt các đĩa tạ. Prowler Sprint được thực hiện theo các bước sau: 

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp với mục tiêu tập luyện, nên bắt đầu với mức tạ từ thấp lên cao để cơ thể thích nghi dần. 

• Bước 2: Nắm 2 thanh xà dọc bằng hai tay. Đặt tay ở vị trí trên cao nếu bạn muốn đẩy người lên cao, và ngược lại. 

• Bước 3: Đưa hông về phía trước, tương tự như tư thế đẩy thùng hàng. 

• Bước 4: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và đẩy người về phía trước. 

• Bước 5: Đẩy từng bước ngắn nhưng dứt khoát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 40 giây. 

Bí quyết tập chân hiệu quả cho gymer  

Để sở hữu đôi chân to khỏe, cánh mày râu cần kiên trì thực hiện lịch trình tập luyện đều đặn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt cũng cần được lưu tâm và chú ý. Dưới đây là 4 bí quyết từ các gymer mà Whey Tốt bật mí cho bạn: 

Cung cấp đủ nước 

Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) làm năng lượng. Khi hàm lượng glycogen thấp vì mất nước, tốc độ sử dụng glycogen của tế bào tăng lên khiến cơ bắp dễ mỏi hơn. Từ đó, hiệu suất tập luyện bị suy giảm rõ rệt. Vì vậy, bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập chân sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả tập luyện ở mức cao nhất. 

>>>Xem thêm:

• Tập gym nên uống nước gì? Top 7 đồ uống tăng cơ tốt nhất cho gymer
• Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy