Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình
Nếu bạn đang tìm cách xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bài viết này là dành cho bạn. Cùng Whey Tốt khám phá các nguyên tắc, bài tập, lưu ý khi lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần thông qua những chia sẻ sau đây.
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam
Để thiết kế lịch tập gym 6 buổi 1 tuần hợp lý, mang đến hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau:
Không nên tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Những nhóm cơ tập cường độ cao nên được nghỉ ít nhất 48 tiếng, với nhóm cơ lớn, nên nghỉ 72 tiếng.
Thời gian buổi tập không dài quá 60 phút.
Nếu là người mới, bạn nên tập trung tập đúng kỹ thuật trước khi tăng cường độ tập lên.
Nên kết hợp các bài tập dành cho nhóm cơ bổ trợ nhau trong một buổi tập. Tuy nhiên, tránh tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi (cơ mông, cơ đùi, cơ xô, cơ lưng).
Nên tập cardio cuối buổi để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn nam muốn tăng cân thì nên ưu tiên các bài tập tạ, hạn chế tập cardio. Ngược lại, nếu bạn nam muốn giảm cân, bạn nên tập nhiều bài cardio hơn.
Tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất
Dựa vào nguyên tắc lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bạn có thể tham khảo những gợi ý về lịch trình tập luyện chi tiết tùy theo mục đích dưới đây:
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân
Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn nam cần tập luyện nghiêm túc, đầy đủ theo giáo trình sau:
Thứ 2: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
Thứ 3: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
Thứ 4: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
Thứ 5: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
Thứ 6: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
Thứ 7: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân
Để giảm cân thành công, bạn nam cần tích cực tập luyện các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Đồng thời, bạn cũng nên sắp xếp các bài tập tác động nhiều đến khu vực tích tụ mỡ thừa như sau:
Thứ 2: Tập cardio cường độ cao.
Thứ 3: Tập nhóm cơ ngực, tay trước và bụng.
Thứ 4: Tập cardio cường độ cao.
Thứ 5: Tập nhóm cơ vai, lưng, tay sau và bụng.
Thứ 6: Tập cardio cường độ cao.
Thứ 7: Tập nhóm cơ chân và bụng.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ
Với mục tiêu tập gym tăng cơ, bạn nam nên sắp xếp lịch tập đầy đủ các nhóm cơ trong 6 buổi tập của tuần:
Thứ 2: Tập cơ ngực.
Thứ 3: Tập chân.
Thứ 4: Tập vai
Thứ 5: Tập cơ lưng xô.
Thứ 6: Tập cơ chân và vai.
Thứ 7: Tập cơ tay.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Gợi ý một số bài tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Bài tập cơ ngực cho nam
Dưới đây là các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả, phổ biến nhất dành cho bạn nam:
Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế - Barbell Bench Press:
Bước 1: Người nằm trên ghế, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà, hơi ưỡn ngực và siết cơ bả vai.
Bước 2: Tay nắm lấy thanh tạ đòn.
Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ, đưa thanh tạ qua vai.
Bước 4: Hít sâu, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, giữ yên tư thế này khoảng 1 giây, khuỷu tay chếch 70 - 75 độ so với cơ thể.
Bước 5: Thở ra, đưa thanh tạ từ ngực hướng lên vai và đẩy về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập với tạ đơn - Dumbbell Bench Press
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, tay cầm tạ đơn và đặt trên đùi, bàn chân trụ chắc trên sàn.
Bước 2: Nâng hai quả tạ lên ngang vai, từ từ xoay lòng bàn tay hướng về phía chân.
Bước 3: Hạ tạ xuống, mở rộng cánh tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn, bắp tay vuông góc với cẳng tay.
Bước 4: Thở ra, sử dụng lực từ cơ ngực đẩy tạ lên.
Bước 5: Khi tay duỗi thẳng, tạ ở vị trí cao nhất, hãy căng cơ ngực từ 1 - 2 giây sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập chân cho nam
Dưới đây là các bài tập chân hiệu quả giúp bạn nam sở hữu đôi chân to săn chắc:
Bài tập Barbell Squat:
Bước 1: Nâng tạ lên phía trước ngực.
Bước 2: Gập đầu gối, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, tập trung dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân chân.
Bước 3: Thở ra, dùng lực từ chân đẩy người đứng thẳng lên.
Bước 4: Lặp lại động tác 6 - 8 lần/ hiệp, 4 hiệp/buổi, giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp.
Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl:
Bước 1: Nằm úp trên máy tập, đặt chân dưới đòn bẩy.
Bước 2: Hai tay giữ chặt tay cầm của máy.
Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để đẩy bắp chân lên đến khi vuông góc với đùi.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12 lần/ hiệp, 3 hiệp/buổi.
Bài tập cơ vai cho nam
Dưới đây là các bài tập cơ vai giúp bờ vai của bạn nam trở nên vạm vỡ, to khỏe:
Bài tập đẩy tạ đòn qua vai - Overhead Press:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng thanh tạ đòn lên ngang trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ vai để nâng thanh tạ qua đầu đến khi hai tay duỗi thẳng đứng.
Bước 4: Thở ra, giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây.
Bước 5: Hít vào, hạ tạ về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại động tác 8 - 10 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi.
Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press:
Bước 1: Ngồi trên ghế tập, bàn chân đặt trên sàn, tay cầm tạ đơn.
Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay lại sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Thở ra, siết cơ vai để đẩy tạ lên đến khi hai tay duỗi thẳng
Bước 4: Giữ khoảng 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập cơ mông cho nam
Dưới đây là các bài tập cơ mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc hơn:
Bài tập Squat:
Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay đan trước ngực.
Bước 2: Hạ người xuống, đẩy hông ra phía sau giống tư thế ngồi xổm đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bước 3: Giữ tư thế 1 - 2 giây, sau đó nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập nâng hông - Hip Thrust:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối.
Bước 2: Đưa hông lên cao khỏi sàn đến vị trí cao nhất. Giữ tư thế này trong 1 - 2 giây.
Bước 3: Hạ người xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên.
Lưu ý khi bạn nam thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần
Khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần, bạn nam cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không mong muốn:
Khởi động kỹ trước khi tập bằng các bài tập cardio để làm nóng cơ, giãn cơ và phòng tránh tình trạng đau nhức cơ.
Thực hiện các động tác từ từ để các nhóm cơ được tác động mạnh mẽ nhất.
Tập vừa sức, nghỉ ngơi hợp lý.
Tập đúng kỹ thuật.
Chú ý hơi thở, nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Chú ý chế độ ăn cho người tập gym, bổ sung whey protein trước buổi tập để tăng sức bền, uống casein sau buổi tập để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ.
Trên đây là những gợi ý về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho bạn nam theo từng mục tiêu. Hy vọng thông qua bài viết, bạn có thể thiết kế được lộ trình tập luyện phù hợp.
Bên cạnh lịch tập, bạn cũng phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bản thân. Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm bổ sung giúp tăng hiệu suất tập, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
