Overhead Press là gì? Hướng dẫn cách tập Overhead Press đúng kỹ thuật

Overhead Press là một trong những bài tập thân trên hiệu quả, được hầu hết gymer áp dụng. Bài tập này phù hợp với cả nam lẫn nữ, mang đến bờ vai đẹp và chắc khỏe. Nếu như bạn chưa biết cách tập Overhead Press, hãy tham khảo hướng dẫn trong bài viết này của Whey Tốt.

Overhead Press là gì?

Overhead Press là bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, tác động chính vào nhóm cơ vai, cơ lưng trên và cánh tay. Ngoài ra, Overhead Press được xem là bài tập phối hợp toàn thân, vì còn tác động đến các sợi cơ xung quanh như vùng lưng dưới, vùng bụng.

Bài tập này được thực hiện với tư thế nắm thanh tạ đòn trên vai, sau đó đẩy qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng. Vì kết hợp các nhóm cơ ở thân trên nên khi thực hiện Overhead Press yêu cầu phải giữ chân thẳng, đứng nguyên 1 vị trí để cơ thể thăng bằng. 

Đặc biệt, tập Overhead Press tiêu tốn rất nhiều ATP nếu bạn không chọn đúng khối lượng tạ, số set và số lần thực hiện. Đối với những người mới tập gym, nên bắt đầu bằng động tác Seated Overhead Press, chỉ cần ngồi vững trên ghế và thực hiện động tác với phần thân trên. Điều này sẽ giúp bạn dần làm quen với cách chuyển động trong bài tập, tránh quá sức và tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Tác dụng khi tập Overhead Press

• Phát triển cơ vai, giúp bạn có một bờ vai vững chãi, khoẻ mạnh và rộng hơn.

• Phát triển cơ cánh tay và cơ lưng săn chắc.

• Làm giảm tình trạng đau nhức vai, cải thiện độ linh hoạt của các khớp vai.

• Xây dựng hình thể đẹp, dáng đứng thẳng và chống gù lưng.

• Cải thiện sức mạnh thân trên để thực hiện các hoạt động thường ngày.

• Bài tập nhiều biến thể, thực hiện linh hoạt với tạ đòn, tạ đơn, tư thế đứng hay ngồi đều được.

• Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
• Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà

Hướng dẫn cách tập Overhead Press đúng kỹ thuật

Bài tập vai này chỉ mang đến hiệu quả cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ. Cách tập Overhead Press như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Từ từ nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt ở vị trí dưới cằm, trước vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, bắp tay và cẳng tay song song với cơ thể. 

Bước 2: Hít vào và dùng lực từ cơ vai để nâng tạ qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Khi nâng được thanh tạ lên thì thở ra, chân giữ nguyên vị trí, đầu và cổ thẳng, mắt hướng về trước. Giữ nguyên tư thế 1 - 3 nhịp.

Bước 3: Hít vào và hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần.

Video hướng dẫn tập Overhead Press đúng kỹ thuật

*Nguồn: Youtube Buff Dudes

Lỗi sai thường gặp khi tập Overhead Press

Overhead Press không phải là bài tập đơn giản, yêu cầu kỹ thuật từ tư thế đứng, đường đi của tạ cho đến việc siết từng nhóm cơ. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi thực hiện động tác Overhead Press, bạn hãy lưu ý nhé.

Không kiểm soát được đường đi của tạ

Khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu, một số bạn thường đẩy theo hướng chéo ngược về phía trước hoặc chéo ngược về phía sau tạo thành 1 vòng cung. Điều này sẽ làm mất cân bằng, khiến lực vị dồn về một phía gây ảnh hưởng đến bả vai, dễ dẫn đến chấn thương. Đồng thời, đường đi của tạ cần hướng thẳng lên trên, nếu không bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. 

Bạn có thể hơi ngửa đầu ra sau khi nâng tạ để không che mất đường đi của tạ. Luôn đảm bảo từ tay đến chân tạo thành 1 đường thẳng khi tạ ở vị trí cao nhất. 

Không gồng hết các nhóm cơ trên cơ thể

Overhead Press là bài tập yêu cầu sự phối hợp của các nhóm cơ, vì vậy bạn phải sử dụng cả cơ lưng, cơ mông và chân để duy trì thế cân bằng. Đồng thời, tránh áp lực và gây tổn thương lên cột sống. Nếu bạn thả lỏng cơ thể trong lúc tập thì sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, không mang đến hiệu quả.

>>>Xem thêm:

• Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
• Squat là gì? Hướng dẫn 10 bài tập Squat đúng chuẩn giúp mông to nhanh nhất

Tư thế lưng sai, ưỡn lưng quá nhiều

Đây là lỗi sai phổ biến nhất khi thực hiện bài tập Overhead Press. Ưỡn lưng khi tập sẽ làm tăng áp lực lên lưng, mất cân bằng giữa các nhóm cơ xung quanh bả vai.

Dùng lực chân để đẩy tạ

Nếu sử dụng lực duỗi của đầu gối và chân để đẩy tạ, vô tình bài tập sẽ biến thành Push Press, không mang lại hiệu quả cho nhóm cơ vai. Bạn chỉ nên gồng cơ đùi, giữ thẳng chân làm trụ, sử dụng cơ vai và cơ tay để đẩy tạ qua đầu.

Xoay cùi chỏ sai hướng

Thói quen xoay cùi chỏ ra ngoài quá nhiều sẽ khiến bạn không thể khoá khuỷu tay, làm cho khớp vai xoay vào trong. Lúc này, bạn sẽ không thể dùng hết lực ở vai, khiến khớp vai yếu hơn.

Lưu ý để tập Overhead Press đúng chuẩn

Để thực hiện bài tập Overhead Press đúng kỹ thuật, bạn hãy lưu ý những điểm sau:

• Luôn khởi động khoảng 10 - 15 phút trước khi tập, đặc biệt với các khớp vai.

• Cố gắng tập đúng kỹ thuật ngay từ lần đầu tiên để hình thành thói quen và tránh những chấn thương không đáng có.

• Không nên dùng tạ quá nặng, chỉ nên dùng mức tạ phù hợp với sức chịu đựng của khớp vai.

• Không tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, chỉ nên kéo dài bài tập Overhead Press dưới 60 phút tuỳ vào thể trạng và sức khoẻ mỗi người.

• Luôn giữ chắc phần chân và mông để làm điểm tựa cho cơ thể.

• Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để phát triển cơ bắp tốt hơn. Kết hợp với thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA để tăng cơ nạc, giảm đau nhức cơ và tránh dị hoá cơ bắp.

Bài viết này đã hưỡng dẫn cho bạn cách tập Overhead Press đúng kỹ thuật. Bạn hãy áp dụng ngay để có một bờ vai chắc khỏe, tăng sức mạnh cho phần thân trên nhé.

Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm các thực đơn đầy đủ dưỡng chất dành cho người tập gym thông qua các bài viết sau:

• Thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần
• Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc