Hướng dẫn 13 bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam và nữ
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực hiệu quả, giúp vùng cơ ngực săn chắc, khỏe khoắn thì hãy xem ngay bài viết dưới đây. Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập ngực cho nam và nữ được các huấn luyện viên thể hình áp dụng.
Nguyên tắc cơ bản khi thực hiện các bài tập ngực
Để thực hiện các bài tập ngực mang đến kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:
Hãy tập cùng các nhóm cơ bổ trợ khác như cơ vai, lưng, cơ tay thay vì chỉ tập cơ ngực. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền khi tập luyện và tránh tình trạng thân hình mất cân đối.
Nên học cách hít thở đúng khi luyện tập để cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp bạn giữ sức trong suốt set tập.
Đối với những bài tập ngực cần sử dụng tạ, bạn hãy đảm bảo tay luôn khô ráo để tránh việc tuột tay, tạ rơi trúng cơ thể.
Với những người mới luyện tập, nên bắt đầu với mức tạ trung bình, phù hợp với thể lực và sau đó tăng dần lên. Không nên đốt cháy giai đoạn để tránh mất sức và chấn thương.
Nên duy lịch tập thường xuyên, khoảng 3 - 5 buổi/tuần, tập xen kẽ cơ ngực và các nhóm cơ khác. Đồng thời, nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.
Hãy luyện tập đúng kỹ thuật để tác động đến đúng nhóm cơ ngực, tránh tình trạng đau mỏi hoặc chấn thương.
Thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập ngực để hạn chế chấn thương.
- Top 10 các bài tập tay tăng cường sức mạnh cơ tay hiệu quả
- Top 22+ bài tập lưng xô cho nam để có tấm lưng săn chắc, vạm vỡ hiệu quả nhất
Các bài tập ngực không cần dụng cụ, dễ thực hiện tại nhà
Bài tập hít đất - Push Up
Push Up hay hít đất là bài tập gym tại nhà giúp siết cơ ngực hiệu quả cho cho cả nam lẫn nữ. Cách tập như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống thẳng 2 tay, 2 tay rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp.
Bước 3: Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên. Lưu ý giữ đầu, lưng và gót chân tạo thành 1 đường thẳng trong suốt quá trình tập.
Bài tập hít đất kim cương - Diamond Push Up
Diamond Push Up là một biến thể nâng cao của bài hít đất cơ bản, có khả năng tác động sâu và mạnh mẽ vào nhóm cơ ngực trong. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt gần nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau tạo thành hình kim cương. Giữ người thẳng từ đầu đến gót chân, mũi chân chạm đất.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, nâng cơ thể lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng để giữ thân người ổn định.
- Bước 3: Hít sâu, từ từ hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình. Ở vị trí thấp nhất, dừng lại trong vài giây để cảm nhận lực tác động vào cơ bắp.
- Bước 4: Dùng lực từ tay và ngực đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần.
Bài tập hít đất tay rộng - Wide-Grip Push Up
Bài tập Wide-Grip Push Up tập trung tác động chủ yếu vào phần ngoài của cơ ngực, giúp ngực bạn trông rộng và đầy đặn hơn. Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đặt hai tay rộng hơn vai, khoảng cách giữa hai bàn tay có thể rộng gấp 1.5 - 2 lần vai. Các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống. Giữ cho lưng thẳng và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài khi bạn hạ xuống. Tiếp tục hạ cho đến khi ngực gần chạm sàn hoặc bạn cảm thấy căng ở phần ngoài cơ ngực.
- Bước 3: Thở ra và đẩy mạnh thân người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Siết chặt cơ ngực khi bạn đẩy lên.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác thường là 8-15 lần, tùy thuộc vào sức mạnh của bạn.
Bài tập hít đất dốc xuống - Decline Push Up
Decline Push Up là một bài tập hiệu quả để phát triển phần ngực trên, giúp tạo sự cân đối và đầy đặn cho toàn bộ khuôn ngực. Các bước thực hiện:
Bước 1: Tìm một bề mặt chắc chắn cao khoảng 30 - 60cm (ví dụ như ghế tập, bục). Đặt hai tay xuống sàn ở vị trí rộng bằng vai hoặc hơn một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt mũi chân lên bề mặt cao đó. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống. Giữ cho lưng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy áp lực tập trung nhiều hơn ở phần ngực trên so với hít đất thông thường. Hạ cho đến khi ngực gần chạm sàn hoặc bạn cảm thấy căng ở phần trên cơ ngực và vai trước.
- Bước 3: Thở ra và đẩy mạnh thân người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Siết chặt cơ ngực trên khi bạn đẩy lên.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác này cho số lần bạn muốn, thường là 8 - 15 lần.
Các bài tập ngực sử dụng dụng cụ giúp siết cơ ngực hiệu quả
Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay - Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập với tạ đơn được thực hiện trên ghế phẳng. Hãy chọn mức tạ phù hợp với thể lực và thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Nằm lên ghế, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn và duỗi thẳng sao cho cánh tay vuông góc với phần vai.
Bước 2: Hít vào, mở rộng cánh tay sang 2 bên rồi hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc.
Bước 3: Thở ra, căng cơ ngực và dùng lực đẩy tạ lên vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.
>>Xem video hướng dẫn tập ngực chi tiết:
Nguồn: Renaissance Periodization
Bài tập ép ngực với cáp chéo - Cable Crossover
Cable Crossover là một trong những bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới hiệu quả, đồng thời tạo khe ngực săn chắc. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng giữa máy kéo cáp, tư thế 1 chân trước 1 chân sau để giữ trọng tâm cơ thể tốt hơn, giữ thăng bằng trong quá trình tập.
Bước 2: Kéo dây cáp tới trước ngực, hướng về phía trước mặt và giữ 1 nhịp.
Bước 3: Thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.
Bài tập ép cơ ngực với máy tập - Chest Press Machine
Nếu muốn có cơ ngực dày và chắc khỏe thì bạn không thể bỏ qua Chest Press Machine. Bài tập ngực này thường được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng vì giảm được áp lực lên phần vai và khuỷu tay. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp và ngồi lên máy tập.
Bước 2: Nắm 2 tay vào phía tay cầm, sau đó siết cơ ngực và đẩy tạ về phía trước.
Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập tạ đơn ép ngực - Dumbbell Flye
Dumbbell Flyes là bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả, giúp phần ngực to, rộng và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, hai tay duỗi thẳng trước ngực, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
Bước 2: Hít vào và dang rộng 2 tay sang ngang vai.
Bước 3: Ép ngực và đưa tạ về vị trí ban đầu (duỗi thẳng trước ngực). Sau đó lặp lại các động tác trên.
>>Xem video hướng dẫn tập ngực chi tiết:
Nguồn: Renaissance Periodization
Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng - Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là một trong những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất cho gymer, giúp phát triển toàn bộ phần cơ ngực lẫn thân trên. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ đòn. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
Bước 2: Hạ tạ xuống sát ngực và giữ khoảng 1 nhịp.
Bước 3: Đẩy tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.
Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng - Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press là bài tập ngực dưới tương tự như bài tập ngực Barbell Bench Press, nhưng sẽ thực hiện trên ghế nghiêng. Cách tập như sau:
Bước 1: Nằm xuống máy tập, móc 2 chân vào thanh cố định. Hai tay dang rộng hơn vai một chút, nắm lấy thanh tạ sao cho thanh tạ vuông góc với thân người.
Bước 2: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ 1 nhịp trên cao và từ từ hạ xuống đến sát ngực.
Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cao, về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
>>Xem video hướng dẫn tập ngực chi tiết:
Nguồn: BSNTraining
Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu - Straight Arm Dumbbell Pullover
Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập tạ tay giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng phía trước vai.
Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống vòng qua sau đầu.
Bước 3: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu - Overhead Press
Overhead Press là một trong những bài tập ngực phổ biến với thanh tạ đòn. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm vào thanh đòn và giữ ở ở vị trí trước ngực.
Bước 2: Hít vào, ưỡn ngực và đẩy tạ lên cao qua đầu, người hơi đổ về phía trước.
Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập ngực với xà kép - Chest Dips
Chest Dips là bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới, có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng giữa xà kép, hai tay nắm lấy phần thanh xà.
Bước 2: Co chân lên và nghiêng nhẹ người về phía trước.
Bước 3: Siết cơ ngực, cơ bụng và hạ mình xuống.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp, sau đó lại đẩy người lên.
Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Gợi ý lịch tập ngực giúp rãnh ngực to dày cắt nét nhất
Dưới đây là lịch tập ngực cùng các bài tập hiệu quả, bạn hãy áp dụng và kết hợp thêm cùng việc tập luyện nhóm cơ bổ trợ nhé:
1. Lịch tập ngực cường độ nặng
Buổi 1: Barbell Bench Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần.
Buổi 2: Incline Dumbbell Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
Buổi 3: Cable Cross-over: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
Buổi 4: Chest Dip: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.
2. Lịch tập ngực trên
Buổi 1: Incline Dumbbell Bench Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần.
Buổi 2: Incline Cable Chest Fly + Decline Push-up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần
Buổi 3: Incline Straight-Arm Pull-Over: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Lịch tập ngực với máy tập
Buổi 1: Smith Machine Incline Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Buổi 2: Machine Chest Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Buổi 3: Dip Machine: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Buổi 4: Pec Deck Fly: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần chi tiết và khoa học theo HLV thể hình
- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần
Một số lưu ý để tối ưu hiệu quả tập ngực
Để quá trình tập luyện mang đến hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe, bạn nên lưu ý những điều sau:
Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tác động đúng nhóm cơ.
Không tập quá nhiều hay cường độ quá nặng và nên áp dụng đa dạng các bài tập ngực.
Giờ giấc sinh hoạt hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng/ngày để cơ thể có thời gian phục hồi sau quá trình tập luyện.
Kết hợp cùng chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là thực phẩm giàu protein như whey protein. Đồng thời, bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng cơ, giảm đau nhức cơ như: Pre-Workout, BCAA, EAA, creatine,... >> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả!
Trên đây là tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả cho gymer. Bạn hãy áp dụng ngay để có cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh và to dày nhé.
