Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng

Nếu bạn đang có ý định tập gym nhưng còn bỡ ngỡ và chưa biết bắt đầu từ đâu, sắp xếp kế hoạch như thế nào thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây. Whey Tốt sẽ gợi ý giúp bạn lịch tập gym cho người mới để có thân hình săn chắc sau 1 tháng. 

Người mới tập gym cần chuẩn bị gì?

Khi đã lựa chọn bộ môn thể hình, chắc hẳn bạn đã chuẩn bị tinh thần cũng như một vài kiến thức cơ bản. Tuy nhiên, để đạt được vóc dáng như mong muốn, các gymer cần lưu ý những điều sau đây:

• Sắp xếp thời gian tập luyện: Thời gian là yếu tố đầu tiên cần phải đầu tư để đổi lấy thân hình khỏe đẹp. Hãy dành ra từ 3 – 5 ngày/tuần để luyện tập và luôn duy trì điều này như một thói quen. Đồng thời, lịch tập cần được sắp xếp xen kẽ với việc nghỉ ngơi, không nên nóng vội hoặc tập quá sức.

• Sinh hoạt lành mạnh: Từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh là điều nên làm khi bắt đầu tập gym. Hãy tránh xa rượu, bia, thức ăn nhanh, điều chỉnh lại giờ giấc sinh hoạt và ăn uống đủ chất. Chỉ như vậy thì bạn mới có thể luyện tập hiệu quả, đạt được mục tiêu tăng cơ, tăng cân hoặc giảm mỡ. Đồng thời, có đủ thể lực để thực hiện những bài tập cường độ cao.

• Đầu tư ngân sách cho tập luyện: Ngoài chi phí phòng tập hằng tháng, bạn cần trang bị cho mình trang phục và dụng cụ cần thiết như: giày, bao tay, băng gối,… Nếu điều kiện kinh tế cho phép, bạn cũng nên có HLV cá nhân để hướng dẫn những kỹ thuật cơ bản ban đầu, tránh gây chấn thương và tạo nền tảng vững chắc về sau.

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Khi bắt mới đầu, gymer nên lựa chọn các bài tập cơ bản với cường độ thấp, sau đó mới tăng dần lên. Đồng thời, nên thực hiện đúng kỹ thuật để tác động đến đúng nhóm cơ. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện dưới đây:

Bài tập khởi động

Bất cứ gymer nào cũng luôn phải khởi động từ 5 – 10 phút để tránh khỏi chấn thương và nâng cao hiệu suất của buổi tập. Đối với người mới, bài khởi động nên tập trung vào việc làm nóng cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ và tăng khả năng tập trung.

Một số bài tập khởi động, kéo giãn cơ trước buổi tập: Xoay khớp tay, khớp gối; ép dọc, ép ngang; xoay hông, vai, cánh tay; chạy nâng cao đùi tại chỗ; chạy bộ; plank, nhảy dây, squat cơ bản,…

Bài tập Cardio

Cardio là bài tập đốt calo vô cùng hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn cho mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng. Cơ chế chính của bài tập này là làm tăng nhịp tim từ 50 – 70%, để cơ thể trong trạng thái hoạt động liên tục nhằm tiêu hao một lượng lớn calo. 

Các động tác của cardio cũng khá đơn giản, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà. Các dạng bài tập Cardio mà bạn có thể áp dụng là: 

• Bài tập HIIT Cardio

HIIT Cardio (High Intensity Interval Training) là cấp độ tập luyện cao hơn của bài tập cardio. Các bài tập cường độ nặng này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong khi vẫn giữ nguyên các khối cơ. Nhờ vậy, HIIT Cardio thường được sử dụng cho mục đích tập tăng cơ giảm mỡ. Lưu ý rằng, khi tập cần xen kẽ thời gian nghỉ từ 10 đến 20 phút tuỳ thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể.

Một số bài tập HIIT Cardio thường được sử dụng như: Chạy tại chỗ; nhảy dây hoặc chạy bộ cường độ cao ngắt quãng; mountain climber; jumping jack,…

• Bài tập LISS Cardio

Trái ngược với HIIT, LISS Cardio (Low Intensity Steady State) là bài tập cardio cường độ trung bình đến thấp. Những bài tập này thường kéo dài lâu hơn, khoảng 40 đến 60 phút, thích hợp cho người có thể trạng yếu bắt đầu tiếp cận. Tuy nhiên, các động tác sẽ không quá mệt, giúp tăng cường thể lực nhưng có thể làm giảm khối lượng cơ bắp. Vì vậy, những ai đang trong giai đoạn tập tăng cơ thì không nên chọn LISS Cardio.

Một số bài tập thuộc nhóm LISS Cardio như: bơi lội, đi bộ, chạy bền, leo cầu thang,…

Bài tập nhóm cơ

Phát triển nhóm cơ là mục tiêu chính để các gymer tìm đến phòng tập. Dụng cụ để tập luyện tốt nhất là tạ đơn, tạ đòn hoặc các máy tập gym. Tuy nhiên, bạn cần trang bị kiến thức đầy đủ về nhóm cơ chính, nhóm cơ phụ cũng như quy tắc sắp xếp lịch tập cho các nhóm này sao cho đúng khoa học.

Những quy tắc quan trọng cần nhớ như sau:

• Mỗi buổi tập nên tập 2 nhóm cơ chính (cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng – xô, cơ chân) và tối đa 3 nhóm cơ phụ (cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cầu vai, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài,…).

• Sau ngày tập lưng không nên tập cơ tay trước và tập cẳng tay.

• Sau ngày tập ngực không nên tập cơ vai và cơ tay sau.

• Không nên xếp liên tiếp lịch tập 2 ngày cùng 1 nhóm cơ bởi vì mỗi nhóm cơ luôn cần 48 – 72 tiếng để phục hồi.

• Cơ bụng có thể tập 10 – 15 phút sau mỗi buổi tập.

Bài tập Bodyweight

Bodyweight là bài tập tận dụng sức nặng của cơ thể để tăng thể lực cho người tập. Tác dụng lớn nhất của bodyweight là giúp tiêu hao calo, giảm mỡ nhanh chóng. Các động tác cũng khá đơn giản, không cần đến dụng cụ tại phòng tập mà có thể tự luyện tập tại nhà. Cường độ của những bài tập này không quá cao và ít nguy cơ chấn thương, rất thích hợp cho người mới tập gym.

Một số bài tập bodyweight phổ biến là: squat, hít đất, plank, lunge, bench dip, xà đơn,…

Lịch tập gym cho bạn nam mới bắt đầu

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam

Lịch tập gym cho người mới 3 buổi 1 tuần phù hợp với những đối tượng bận rộn, không sắp xếp được nhiều thời gian. Đồng thời, trong giai đoạn đầu bạn cũng nên tập với cường độ thấp, bài tập nhẹ nhàng để các khối cơ làm quen. Cụ thể lịch tập như sau:

• Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng - xô, cơ cẳng tay, cơ tay trước.

• Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, ngực, vai.

• Buổi 3: Tập mông, chân và bắp chân.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam

Với những ai có mục tiêu hình thể cao hơn, cần đẩy nhanh thời gian hoàn thiện body thì có thể chọn lịch tập từ 4 buổi/tuần. Thời gian và lịch trình cụ thể như sau:

• Buổi 1: Tập lưng xô, tay trước, bụng. 

• Buổi 2: Tập ngực, tay sau. 

• Buổi 3: Lựa chọn 1 trong 2 bài tập bodyweight hoặc cardio.

• Buổi 4: Tập bụng, mông, chân. 

Mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, 8 – 12 lần/hiệp, tập 3-4 bài/buổi.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Nếu bạn có nền tảng thể lực tốt và sắp xếp được thời gian 5 – 6 buổi/ tuần, thì lịch tập dưới đây sẽ giúp nhanh đạt mục tiêu như mong muốn:

• Buổi 1 và 4: Tập các nhóm cơ kéo (pull) như cẳng tay, tay trước, lưng

• Buổi 2 và 5: Tập các nhóm cơ đẩy (push) như vai, ngực, tay sau

• Buổi 3 hoặc (và) buổi 6: Tập các nhóm cơ thân dưới như mông, chân, bắp chân, bụng.

Lịch tập gym cho bạn nữ mới bắt đầu

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ

So với nam thì thể trạng của nữ yếu hơn, cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với cường độ luyện tập. Vì vậy, lịch tập 3 buổi 1 tuần dưới đây là phù hợp nhất dành cho nữ gymer bắt đầu:

• Buổi 1: Tập ngực, bụng, tay sau.

• Buổi 2: Tập tay trước, vai, lưng - xô.

• Buổi 3: Tập bụng, mông, đùi.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nữ

Khi cơ thể đã quen dần với các bài tập, bạn có thể tăng tần suất tập luyện lên 4 buổi/tuần nếu thời gian cho phép. Lịch tập gym cụ thể như sau:

• Buổi 1: Tập ngực, bụng, tay sau.

• Buổi 2: Tập tay trước, vai, lưng - xô.

• Buổi 3: Tập bodyweight hoặc cardio.

• Buổi 4: Tập bụng, mông, đùi.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ

Với những bạn muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể thì vẫn có thể tập luyện tăng cường 5 – 6 buổi/ tuần. Hãy áp dụng lịch tập gym cho người mới giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ dưới đây:

• Buổi 1: Tập ngực, bụng, tay sau.

• Buổi 2: Tập vai, lưng - xô và tay trước.

• Buổi 3: Tập bodyweight hoặc cardio.

• Buổi 4: Tập chân, mông và đùi.

• Buổi 5: Tập mông hoặc bodyweight.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym

Thực đơn khoa học là yếu tố quan trọng quyết định 70% kết quả hình thể mà bạn mong muốn. Để xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp, gymer cần xác định mục tiêu cần đạt. Cụ thể như sau:

• Đối với người muốn tăng cân: Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. Các bữa chính nên chọn thực phẩm giàu protein, tinh bột, vitamin,… Những bữa phụ xen kẽ thì có thể chọn trái cây, các loại hạt, sinh tố, sữa chua,…

• Đối với người muốn giảm mỡ, tăng cơ: Nhóm này cũng áp dụng quy tắc chia nhỏ bữa ăn như nhóm người muốn tăng cân. Tuy nhiên, trong thực đơn nên ưu tiên chất đạm, chất xơ, hạn chế tinh bột và chất béo.

Ngoài ra, trước buổi tập từ 30 – 45 phút, gymer luôn cần bổ sung năng lượng để tăng năng suất tập luyện. Sau buổi tập, cơ bắp sẽ bắt đầu tiến vào quá trình phục hồi và phát triển nên rất cần nguồn protein kịp thời đến tế bào cơ. Vì vậy, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Lưu ý khi tập gym cho người mới bắt đầu

Dù nam hay nữ khi mới bắt đầu tập gym cũng cần tìm hiểu cẩn thận từ bài tập, lịch tập cho đến mẹo tập luyện hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để bạn đạt được vóc dáng như mong muốn:

• Xác định mục tiêu cụ thể để lựa chọn các bài tập phù hợp.

• Khởi động là bài tập bắt buộc, đây là cách giúp gymer tránh các tổn thương trong quá trình tập luyện.

• Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ đúng với thể trạng, tập đúng kỹ thuật rồi tăng dần cường độ tập luyện.

• Thời gian nghỉ giữa hiệp không nên quá lâu, tối đa 90s.

• Thực đơn mỗi ngày cần được xây dựng lại, đúng khoa học và phù hợp với mục tiêu.

• Cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi các nhóm cơ sau buổi tập, cần ngủ đủ giấc, không thức khuya.

• Bổ sung dưỡng chất cần thiết như whey protein trước và sau buổi tập để cung cấp đủ năng lượng tái tạo tế bào cơ.

• Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
• Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất

Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới hoàn toàn không khó nếu bạn nắm được những kiến thức đã chia sẻ từ bài viết. Việc chọn lịch trình nào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, thời gian và thể trạng của từng cá nhân.