Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam đúng chuẩn, hiệu quả nhất
Nếu bạn là người mới tập gym hoặc có ít thời gian để tập luyện, bài viết này là dành cho bạn. Cùng Whey Tốt xây dựng lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam qua những thông tin dưới đây.
Tại sao bạn nam mới tập gym nên lên lịch tập 3 buổi/tuần?
Với những bạn mới tập thể hình, các huấn luyện viên thường khuyến nghị nên tập từ 3 - 4 buổi/tuần. Việc này vừa đảm bảo khả năng chịu đựng của cơ thể, vừa giúp cơ bắp có thời gian phục hồi tốt nhất.
Đối với những người mới bắt đầu tập gym thì cơ thể luôn cần một khoảng thời gian để thích nghi với cường độ luyện tập. Do đó, việc tập gym với tần suất cao ngay từ ban đầu có thể khiến bạn phải đối mặt với tình trạng đau nhức cơ bắp dữ dội, gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Bạn có thể chia các buổi tập theo ngày trong tuần như thứ 2 - thứ 4 - thứ 6 hoặc thứ 3 - thứ 5 - thứ 7. Các ngày còn lại, bạn có thể thực hiện các bài vận động nhẹ nhàng ngay tại nhà. Đây cũng là lịch tập gym lý tưởng cho những người có cuộc sống bận rộn nhưng vẫn muốn giữ cho thể hình luôn săn chắc, cân đối.
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam chi tiết
Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay
Trong buổi tập này bạn hãy lựa chọn các bài tập tác động chủ yếu lên cơ lưng, tay trước và cẳng tay. Bạn có thể tham khảo một số bài tập được gợi ý dưới đây:
Bài tập kéo cáp rộng tay
Bước 1: Ngồi trên máy kéo cáp, chân cố định dưới thanh chắn, lưng thẳng, 2 tay nắm lấy thanh ngang với khoảng cách rộng hơn vai.
Bước 2: Thở ra, đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực, giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 12 - 15 lần/hiệp, 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ ngang hông, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 2: Từ từ nâng 2 tay sang ngang cho đến khi tay song song với mặt sàn, giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trên. Thực hiện 12 - 15 lần/hiệp, 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập kéo tạ đơn 1 tay
Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập chắc chắn, đặt tạ đơn bên cạnh ghế.
Bước 2: Đặt chân phải lên 1 đầu ghế, gập người nghiêng về phía trước sao cho thân trên song song với mặt sàn. Chống tay phải lên đầu còn lại của ghế để giữ thăng bằng.
Bước 3: Tay trái nhấc tạ lên khỏi sàn, lưng giữ thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi hết hiệp và đổi sang tay còn lại ở hiệp tiếp theo.
>> Xem thêm:
Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau
Bạn có thể tham khảo những bài tập tăng vòng 1, giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau dưới đây.
Bài tập Butterfly
Bước 1: Ngồi vào máy tập ép ngực, 2 tay nắm lấy thanh tay cầm, chân đặt trên sàn, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau ở phía trước ngực, giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 3: Thả tay trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên, thực hiện từ 15 - 20 lần/hiệp, 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập đẩy vai với tạ đơn
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Tay cầm tạ đơn nâng lên ngang 2 bên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khủy tay gấp 90 độ.
Bước 3: Thở ra, đồng thời từ từ đẩy tạ lên cao qua khỏi đầu.
Bước 4: Hít vào và hạ tạ về trạng thái ban đầu.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, thực hiện từ 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Bước 1: Nằm ngửa lưng trên ghế tập đã điều chỉnh độ dốc khoảng 30 độ. Hai tay cầm 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đưa thẳng tay lên trời.
Bước 2: Hít vào, đồng thời mở rộng 2 tay sang 2 bên.
Bước 3: Thở ra, từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, thực hiện từ 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân
Ở buổi tập này, bạn sẽ thực hiện các bài tập tác động vào các cơ thân dưới như cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
Bài tập Squat
Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, nắm hai tay để cách ngực khoảng 20 cm.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, hông đẩy ra sau tạo tư thế ngồi xổm, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bước 3: Nâng người trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 15 - 20 lần/hiệp, thực hiện từ 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Leg Press
Bước 1: Nằm trên ghế Leg Press, điều chỉnh ghế nghiêng một góc từ 30 - 45 độ, chân đặt lên bàn đạp, tay để thoải mái.
Bước 2: Tháo chốt an toàn, set mức tạ phù hợp, từ từ đạp chân đẩy tạ ra mức tối đa nhưng không thẳng chân hoàn toàn để tránh gây ảnh hưởng đến đầu gối.
Bước 3: Từ từ gập chân lại để trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp/buổi tập.
- Leg Extension là gì? Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
- Leg Curl là gì? Hướng dẫn tập Leg Curl - Cuốn tạ đùi sau đúng chuẩn
Bài tập ngồi đá chân
Bước 1: Ngồi vào máy tập, điều chỉnh máy để có tư thế ngồi thoải mái nhất. Lưng dựa vào ghế, chân đặt dưới thanh đệm, 2 tay nắm chắc tay cầm.
Bước 2: Thở ra, đồng thời nâng chân lên, duỗi thẳng chân sao cho chân song song với mặt sàn, giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác này từ 15 - 20 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập gập bụng
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, bàn chân áp sát mặt sàn.
Bước 2: Dùng hai tay giữ cổ, gập bụng nâng thân trên lên cách mặt sàn từ 15 - 20cm, giữ tư thế này trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 10 - 12 lần/hiệp, thực hiện từ 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Xem thêm:
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Để thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:
Duy trì lịch tập gym một cách đều đặn trong vòng ít nhất 8 tuần để thấy được sự thay đổi của các cơ bắp trong cơ thể. Tránh tình trạng bỏ buổi tập, tập không điều độ gây ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ.
Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để tác động hiệu quả lên nhóm cơ mà bạn muốn hướng tới, đồng thời điều này giúp hạn chế các chấn thương không đáng có.
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng mà người tập gym không thể bỏ qua. Bạn hãy xây dựng cho mình chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, đặc biệt là bổ sung thực phẩm giàu protein cho cơ thể để thúc đẩy quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
Trên đây là những gợi ý về lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng để thiết kế lịch tập phù hợp với thể trạng để nhanh chóng có được thân hình khỏe khoắn.
Ngoài ra, để tăng hiệu suất và sức bền khi tập luyện, bạn có thể tham khảo sử dụng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ như whey protein, BCAA, EAA, mass gainer, creatine, pre workout,... Nếu bạn muốn tìm hiểu chi tiết về các sản phẩm trên, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết nhé!
