Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ

Việc thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập thể thao cực kỳ quan trọng nhưng lại thường xuyên bị bỏ qua. Vậy giãn cơ là gì? Tại sao cần phải giãn cơ? Cùng Whey Tốt tìm hiểu câu trả lời chi tiết trong bài viết sau đây.

Giãn cơ là gì? Lợi ích của việc giãn cơ

Giãn cơ là hoạt động kéo giãn các nhóm cơ ở từng bộ phận trên cơ thể sau khi vận động, luyện tập thể thao. Từ đó, giúp cơ bắp được phục hồi nhanh chóng và phát triển tốt nhất. Ngoài ra, khi thực hiện giãn cơ đúng kỹ thuật, bạn còn nhận được một số lợi ích tuyệt vời như sau:

• Thúc đẩy lưu thông máu đến cơ bắp.

• Giảm cơn đau do chấn thương (nếu có).

• Cải thiện hiệu suất trong lần tập tiếp theo.

• Giảm tình trạng căng cơ, đau nhức cơ, chuột rút.

• Tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ.

10 Bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản, hiệu quả nhất

Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ cổ không chỉ dành cho gymer, vận động viên mà còn phù hợp với cả những người làm việc văn phòng. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm các cơn đau tại vùng cổ, vai gáy do làm việc, vận động quá sức.

Các bước thực hiện bài tập giãn cơ cổ như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng và thư giãn.

• Bước 2: Dùng tay kéo đầu nghiêng sang bên phải đến khi cảm thấy thoải mái tại phần cơ vai cổ và vai bên trái.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 20 giây.

• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

Bài tập giãn cơ hông

Khi ngồi lâu, nhóm cơ hông của bạn sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, khó chịu. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ hông như sau:

• Bước 1: Quỳ hai chân trên sàn, đặt chân phải lên trước mặt sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ và lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn.

• Bước 2: Hơi khom người về phía trước đến khi phần hông được kéo căng hết cỡ.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 60 giây.

• Bước 4: Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập giãn cơ tay

Vận động cánh tay nhiều có thể khiến các nhóm cơ tay bị kéo căng dẫn đến mệt mỏi. Để cải thiện vấn đề này, hãy áp dụng các bài tập sau đây:

Bài tập giãn cơ cẳng tay, cổ tay:

• Bước 1: Duỗi cánh tay lên phía trước mặt sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, tay phải đặt ở trên.

• ‏Bước 2: Sử dụng tay trái kéo nhẹ các ngón tay phải vào phía trong người đến khi căng cánh tay.‏

• ‏Bước 3: Giữ trong khoảng 10 - 30 giây và đổi tay thực hiện.

Bài tập giãn cơ tay trước:

• Bước 1: Ngồi xuống, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt úp xuống sàn ở phía sau lưng sao cho các ngón tay quay ngược ra ngoài với cơ thể.

• Bước 2: Từ từ trượt mông về phía bàn chân đến khi thấy căng bắp tay trước, vai và ngực.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi thả lỏng, sau đó lặp lại các động tác.

Bài tập giãn cơ tay sau:

• Bước 1: Thẳng lưng, đưa tay trái ra sau lưng sao cho cùi chỏ hướng lên trên.

• Bước 2: Tay phải nắm lấy cùi chỏ và kéo về bên phải.

• Bước 3: Giữ nguyên vài giây, sau đó đổi tay và thực hiện lại tương tự các động tác trên.

• Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
• Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
• Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất

Bài tập giãn cơ lưng - cột sống

Cách thực hiện bài tập giãn cơ lưng - cột sống như sau:

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.

• Bước 2: Giãn cổ, mặt hướng xuống phía bụng, nâng lưng lên và hít sâu.

• Bước 3: Thả lỏng, quay về tư thế ban đầu, mặt hướng lên trời.

• Bước 4: Lặp lại các động tác từ 5 - 10 nhịp thở.

• Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện
• Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
• Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà

Bài tập giãn cơ ngực

Đây là một trong những bài tập giãn cơ rất đơn giản, phù hợp với những người ngồi làm việc suốt nhiều giờ liền. Ngoài ra, bài tập này cũng góp phần làm giảm nguy cơ gù lưng.

Các thao tác tập luyện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng hoặc đứng thẳng.

• Bước 2: Đưa hai cánh tay ra sau lưng và đan ngón tay lại với nhau.

• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay, kéo căng ngực về phía trước.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 - 30 giây và trở về tư thế ban đầu.

• Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả nhất
• Bài tập ngực dưới cắt nét cực đẹp cho nam
• Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng

Bài tập giãn cơ bụng

Với bài tập tập giãn cơ bụng, bạn sẽ thực hiện tư thế “rắn hổ mang” trong bộ môn yoga như sau:

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập.

• Bước 2: Giữ phần thân dưới cố định trên thảm. Sau đó, đặt hai tay lên phía trước, ưỡn phần thân trên lên, ngẩng cao đầu.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng và lặp lại.

• Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng
• Bài tập thắt eo, siết cơ bụng tạo thân hình đồng hồ cát cho phái nữ

Bài tập giãn cơ mông

Sau khi tập mông, bạn nhất định không được bỏ qua bài tập giãn cơ mông để vòng 3 săn chắc hơn:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau.

• Bước 2: Đặt chéo chân phải lên đùi trái.

• Bước 3: Từ từ kéo cả hai chân về phía bụng đến khi căng cơ mông hết cỡ.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập giãn cơ chân

Dưới đây là một số động tác giúp giãn cơ chân mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập giãn cơ bắp chân:

• Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi thẳng hai chân ra phía trước.

• Bước 2: Gập người và dùng tay phải từ từ kéo ngón chân phải vào phía trong người.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Nếu tay bạn không thể chạm đến các ngón chân thì hãy cột dây vào ngón chân để kéo.

Bài tập giãn cơ đùi sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi thẳng chân phải ra phía trước và gập chân trái.

• Bước 2: Với tay chạm vào ngón chân phải để làm căng cơ đùi sau bên phải.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại với chân trái.

Trong trường hợp tay bạn không với đến ngón chân được, hãy giữ tay ở cẳng chân.

Bài tập giãn cơ đùi trước:

• Bước 1: Đứng thẳng, duỗi 2 tay xuống dưới.

• Bước 2: Giữ thăng bằng, chân phải gập lên, tay phải nắm lấy chân phải và kéo đến khi bàn chân chạm vào mông.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý, trong quá trình thực hiện, hãy giữ hai đầu gối sát nhau để nhóm cơ đùi trước được căng hết cỡ.

>>>Tham khảo thêm một số bài tập chân hiệu quả nhất hiện nay:

• Leg Extension là gì? Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
• Leg Curl là gì? Hướng dẫn tập Leg Curl - Cuốn tạ đùi sau đúng chuẩn
• Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách cho người mới

Bài tập giãn cơ vai

Mỗi khi cảm thấy đau nhức vai, bạn có thể thực hiện bài tập này với những động tác cơ bản như sau:

• Bước 1: Đưa tay trái sang phía bên phải sao cho khuỷu tay cao bằng haowjc gần bằng vai.

• Bước 2: Dùng tay phải kẹp nhẹ tay trái để cố định tay trái.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 - 3 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

• 15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam
• Overhead Press là gì? Hướng dẫn cách tập Overhead Press đúng kỹ thuật

Bài tập giãn cơ lườn

Để thực hiện bài tập giãn cơ lưng, bạn cần thao tác theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

• Bước 2: Đưa tay phải hướng thẳng lên trời và nghiêng nửa thân trên sang bên trái đến khi cảm thấy căng cơ lườn bên phải.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Giãn cơ là động tác giúp bạn giảm tình trạng đau nhức cơ bắp. Đồng thời, các bài tập giãn cơ cũng hỗ trợ phát triển cơ tốt hơn. Vậy nên, bạn đừng quên thực hiện giãn cơ khi cảm thấy mệt mỏi hay cứng cơ.

Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng góp phần thúc đẩy quá trình nuôi dưỡng cơ. Đặc biệt, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào thực đơn hàng ngày là rất cần thiết, điển hình là whey protein. Đây là thực phẩm cung cấp protein tinh khiết với hàm lượng cao giúp phục hồi và xây dựng cơ hiệu quả.

Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay nhé!