5 Bài tập ngực dưới cắt nét cực đẹp cho nam
Để có cơ ngực săn chắc và nam tính, bạn cần tập đủ 3 nhóm cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn các bài tập ngực dưới hiệu quả nhất, cùng tham khảo ngay nhé!
Bài tập ngực dưới với xà kép
Bài tập ngực dưới với xà kép (Chest Dips) tương đối khó so với người mới, yêu cầu kỹ thuật và thể lực cao. Tuy nhiên, nếu luyện tập đúng với tần suất thường xuyên thì sẽ giúp bạn có cơ ngực săn chắc, cắt nét hoàn hảo.
Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực dưới với xà kép:
Bước 1: Hai tay nắm thanh xà kép, duỗi thẳng cánh tay và nâng người lên khỏi mặt sàn. Hơi gập đầu gối, hai chân bắt chéo vào nhau, người hơi nghiêng về phía trước 1 góc khoảng 30 độ.
Bước 2: Hít vào, mở rộng khuỷu tay một góc từ 30 - 40 độ và hạ người xuống sâu nhất có thể. Lưu ý, chân không chạm sàn, cẳng tay giữ thẳng và chỉ di chuyển khuỷu tay, bắp tay.
Bước 3: Thở ra và nâng người lên vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác trên cho đến khi hết set tập.
Xem thêm:
Bài tập chống đẩy trên bục
Chống đẩy trên bục (Incline Push Up) là bài tập ngực dưới đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 cái bục sao cho khi chống tay thẳng đứng lên bục thì cơ thể và sàn tạo thành 1 góc từ 15 - 40 độ.
Cách thực hiện động tác tập ngực chống đẩy trên bục như sau:
Bước 1: Chống thẳng 2 tay lên bục, hai tay rộng hoặc lớn hơn vai một chút, giữ thẳng người trong suốt quá trình tập luyện.
Bước 2: Hít vào và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi cảm nhận được cơ ngực giãn ra tối đa. Lưu ý không chạm ngực hoặc thân trên vào bục.
Bước 3: Thở ra và nâng người về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống
Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống là bài tập ngực dưới hiệu quả, được đông đảo gymer áp dụng. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần sử dụng một chiếc ghế tập dốc xuống khoảng 30 độ và 2 quả tạ tay phù hợp với thể lực.
Các bước tập ngực với tạ đơn trên ghế dốc xuống:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế dốc xuống, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưu ý, để 2 quả tạ thẳng hàng và không chạm vào nhau.
Bước 2: Hít vào, hạ tạ xuống theo phương ngang, cẳng tay giữ thẳng và vuông góc với bắp tay.
Bước 3: Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại động tác trên cho đến khi hết set tập.
Xem thêm:
Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống
Để phát triển cơ ngực dưới thì bạn nên ưu tiên thực hiện các bài tập với ghế dốc xuống. Bên cạnh thực hiện cùng tạ đơn, bạn có thể dùng tạ đòn để tác động mạnh mẽ hơn đến nhóm cơ ngực.
Hướng dẫn bài tập ngực dưới đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống:
Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng thanh tạ đòn phù hợp với thể trạng của bản thân.
Bước 2: Nằm trên ghế dốc xuống, hai tay nắm thanh tạ đòn. Từ từ nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và nâng tạ thẳng lên phía trước ngực.
Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn gần chạm ngực giữa.
Bước 4: Giữ 1 nhịp và nâng tạ lên vị trí bắt đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Không nên chọn mức tạ quá nặng. Điều này sẽ khiến bạn không thể nâng tạ đặt vào vị trí cũ trên giá đỡ, gây nguy hiểm đến bản thân.
Kéo cáp với máy xô bay
Kéo cáp với máy xô bay là bài tập tác động đến toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực dưới, giúp bạn có thân hình săn chắc, vạm vỡ hơn. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng giữa máy kéo cáp, hơi đổ người về phía trước, hai chân trụ vững xuống sàn.
Bước 2: Dơ thẳng 2 tay lên nắm lấy phần tay cầm sao cho cơ thể tạo thành chữ X.
Bước 3: Ép cơ ngực và kéo dây cáp lại về phía trước bụng.
Bước 4: Giãn cơ và thả tay về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Xem thêm:
Trên đây là các bài tập ngực dưới hiệu quả, cắt nét cực đẹp cho gymer. Bạn hãy thêm ngay vào kế hoạch tập luyện của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể nhé.
Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp việc luyện tập cùng chế độ nghỉ ngơi, ăn uống khoa học. Để để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp nhanh chóng, hãy bổ sung thêm thực phẩm giàu protein như các loại thịt đỏ, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt,... Đặc biệt là nguồn đạm tinh khiết từ whey protein.
Ngoài ra, nếu muốn tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập và hạn chế tình trạng đau nhức, dị hoá cơ bắp, bạn có thể tham khảo thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein,...
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả!
