Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer
Cơ ngực săn chắc và vạm vỡ sẽ mang đến vẻ nam tính cuốn hút cho phái mạnh. Để nhanh chóng đạt được điều này, bạn hãy thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn mà Whey Tốt hướng dẫn trong bài viết sau!
Cơ ngực là gì? Lợi ích khi tập ngực với tạ đơn
Cơ ngực là nhóm cơ trải dài ở phần thân trên của cơ thể, được chia làm 3 nhóm là: Cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Chức năng chính của cơ ngực là phối hợp với cánh tay để thực hiện các động tác như xoay, co - duỗi hoặc nâng - hạ cánh tay. Đồng thời, hỗ trợ cơ vai hoạt động linh hoạt, mạnh mẽ hơn.
Bên cạnh đó, xét về yếu tố thẩm mỹ thì cơ ngực vạm vỡ sẽ mang đến vẻ nam tính cuốn hút, giúp phần thân trên cân đối hơn. Vì vậy, việc luyện tập cơ ngực là rất quan trọng, cần được thực hiện thường xuyên trong lịch tập gym.
Theo kinh nghiệm từ các huấn luyện viên, tập ngực với tạ đơn sẽ mang đến hiệu quả nhanh hơn. Đặc biệt, không chỉ giúp định hình các khối cơ ngực mà tập cùng tạ đơn còn tác động đồng thời đến cả nhóm cơ tay và cơ vai. Cách thực hiện động tác cũng rất đơn giản, bạn có thể luyện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym.
Các bài tập ngực trên với tạ đơn
Ngực trên là khu vực tiếp giáp giữa ngực và vai, ngay tại vị trí xương đòn. Các bài tập ngực trên với tạ đơn dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả chỉ sau 1 tháng. Tham khảo ngay!
Incline Dumbbell Bench Press
Trước hết, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế tựa lưng dốc lên khoảng 30 - 45 độ. Đồng thời, chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực. Sau đó, thực hiện bài tập Incline Dumbbell Bench Press theo hướng dẫn:
Bước 1: Ngồi lên ghế, hai chân trụ dưới sàn và hai tay cầm tạ đơn đặt lên đùi.
Bước 2: Siết cơ ngực và nâng tạ thẳng lên vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Sau đó giữ nguyên tư thế này khoảng 1 nhịp.
Bước 3: Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với bắp tay.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ cho đến khi hết set tập.
Incline Fly Press
Incline Fly Press là động tác tập ngực trên với tạ đơn phổ biến, được đông đảo gymer áp dụng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm lên ghế, 2 chân trụ vững xuống sàn và 2 tay cầm chắc tạ đơn.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên phía trước vai, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Hạ tạ sang 2 bên theo hình vòng cung, cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn và khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Xem thêm:
15+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc
Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ
Các bài tập ngực giữa với tạ đơn
Dưới đây là 2 bài tập cơ ngực giữa với tạ đơn hiệu quả mà bạn nên áp dụng:
Standard Dumbbell Chest Press
Bài tập này tương tự với Incline Dumbbell Bench Press, tuy nhiên bạn sẽ thực hiện trên ghế thẳng thay vì ghế dốc lên. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, chân trụ vững dưới sàn. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đùi.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên trước vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Hạ tạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
Bước 4: Ép cơ ngực và thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.
Floor Dumbbell Flyes
Floor Dumbbell Flyes là bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tại nhà, đặc biệt tác động đến các nhóm cơ ngực giữa. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối gập lên, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên trước ngực, cánh tay hơi cong và không duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Mở rộng hai tay sang ngang, hạ tạ theo hình vòng cung sao cho cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.
Xem thêm:
10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam và nữ
12 Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
Các bài tập ngực dưới với tạ đơn
Những người mới tập gym thường ít chú ý đến cơ ngực dưới, tuy nhiên đây lại là yếu tố tạo cơ ngực cắt nét rõ ràng. Vì vậy, hãy luyện 2 bài tập cơ ngực dưới mà Whey Tốt gợi ý sau đây để vùng ngực đầy đặn, săn chắc hơn nhé.
Decline Dumbbell Bench Press
Khác với những bài tập ngực với tạ đơn ở trên, Decline Dumbbell Bench Press sẽ được thực hiện trên 1 chiếc ghế có tựa lưng dốc xuống khoảng 15 - 30 độ. Cách tập cụ thể như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân trụ vững xuống sàn, hai tay cầm 2 quả tạ đơn đặt lên đùi.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí ngang vai cho đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ cho đến khi kết thúc set tập.
Dumbbell Chest Pullovers
Dumbbell Chest Pullovers là một trong những bài tập ngực dưới với tạ đơn hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp với thể lực, sau đó thực hiện theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Chỉ nằm phần vai trên ghế, lưng thẳng và hai chân trụ xuống sàn.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn đặt thẳng phía trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hít vào, siết cơ ngực và đưa tạ thẳng xuống sau đầu theo hình vòng cung, lưu ý luôn giữ tay thẳng.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu (tạ để thẳng trước ngực) và thực hiện lặp lại động tác trên.
Xem thêm:
Squat là gì? Hướng dẫn 10 bài tập Squat đúng chuẩn giúp mông to nhanh nhất
Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
Các bài tập ngực trong với tạ đơn
Những bài tập ngực trong với tạ đơn sẽ giúp bạn có một rãnh ngực dày, chắc khoẻ. Thêm ngay 2 bài tập dưới đây vào chế độ luyện tập để nhanh chóng đạt được cơ ngực hoàn hảo:
Dumbbell Front Chest Raises
Các bước thực hiện Dumbbell Front Chest Raises như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ đơn để trước đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên trước mặt sao cho cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí trên khoảng 1 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Squeeze Dumbbell Press
Squeeze Dumbbell Press cũng tương tự như Bench Press cơ bản, tuy nhiên khi thực hiện thì 2 quả tạ đơn sẽ ép sát vào nhau thay vì song song. Điều này sẽ làm căng cơ và kích thích cơ ngực phát triển tốt hơn. Cách bước luyện tập như sau:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, 2 chân trụ chắc xuống sàn.
Bước 2: Hai tay cầm 2 quả tạ đơn ép sát vào nhau ở trước ngực.
Bước 3: Duỗi 2 tay để nâng tạ lên trên, khuỷu tay hơi cong nhẹ và 2 quả tạ vẫn ép vào nhau.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.
Lưu ý để tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất
Để tập ngực với tạ đơn hiệu quả, bạn hãy lưu ý những điểm sau:
1. Chế độ luyện tập khoa học và linh hoạt
Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn không nên lựa chọn mức tạ quá nặng để tránh mất sức hoặc chấn thương không đáng có. Thay vào đó, hãy dùng tạ đơn khoảng 2kg và sau khi cơ bắp đã quen dần thì nâng lên 5kg. Đồng thời, giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, tăng số lần thực hiện bài tập để siết cơ nhanh chóng.
Bên cạnh đó, bạn nên tập đều các nhóm cơ ngực, khoảng 8 - 10 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý thêm:
Tập cơ ngực trên nên nằm trên ghế dốc lên, độ nghiêng khoảng 30 - 45 độ.
Tập cơ ngực giữa nên sử dụng ghế bằng.
Tập cơ ngực dưới nên nằm trên ghế dốc xuống.
2. Chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý
Sau buổi tập với cường độ cao, cơ bắp cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Vì vậy, bạn nên dành ít nhất 2 ngày nghỉ trong tuần và đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày. Đồng thời, không nên sử dụng thuốc lá, rượu bia hoặc các chất kích thích khác.
3. Chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Vì vậy, bạn hãy kiểm soát lượng calo nạp vào để tránh tăng mỡ và tập trung bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt heo nạc, cá,... Đồng thời, nạp thêm chất xơ từ trái cây và rau củ để dễ dàng chuyển hoá năng lượng hơn.
Đặc biệt, bạn nên uống đủ nước và sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như Whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein, để tăng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả!
Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất hiện nay. Bạn hãy bổ sung ngay vào lịch tập gym của mình để có cơ ngực săn chắc, khoẻ mạnh nhé.
