Siết cơ là gì? Cách siết cơ giảm mỡ thần tốc trong 7 ngày

Siết cơ và xả cơ là hai quá trình rất quan trọng đối với gymer để có một thân hình săn chắc với đường nét chuẩn chỉnh. Trái ngược với giai đoạn xả cơ khá nhẹ nhàng và thoải mái, siết cơ đòi hỏi gymer phải áp dụng chế độ tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Trong bài viết sau đây, Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn cách siết cơ chuẩn để nâng cao hiệu quả tập luyện của bản thân.

Siết cơ là gì?  

Siết cơ còn được biết với tên gọi khác là quá trình cutting, thường diễn ra sau giai đoạn xả cơ khoảng 6 - 12 tháng. Đây là giai đoạn người tập cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể cũng như thực hiện chế độ tập luyện nghiêm ngặt. Mục tiêu của siết cơ là để cắt giảm lượng chất béo dư thừa mà bạn đã nạp vào trong quá trình xả cơ. Đồng thời, duy trì khối lượng cơ bắp đã hình thành để tạo nên đường nét săn chắc cho cơ thể.

>>>Có thể bạn quan tâm:

• Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ

Cách siết cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày 

Để đạt mục tiêu giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày, bạn cần siết cơ theo các nguyên tắc sau đây: 

Thực hiện các bài tập siết cơ  

Trong quá trình siết cơ, lượng calo nạp vào cơ thể bị cắt giảm. Do đó, bạn không nên tập các bài tập có cường độ quá nặng. Bài tập siết cơ phải dàn trải trên tất cả nhóm cơ để các bộ phận phát triển đồng đều. Thời gian trung bình cho các bài tập này khoảng từ 60 - 90 phút mỗi ngày, kết hợp đồng thời cả 3 phương pháp sau: 

• Bài tập cardio (bài tập tim mạch): Nên tập cardio với cường độ cao từ 3 - 5 lần/tuần. Cardio có thể thực hiện trong vòng 8 -12 tiếng trước buổi tập tạ, không nên tập quá 20 phút/lượt. Tập cardio đúng cách có thể giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ, ngăn ngừa tình trạng mất cơ. 

• Weight training (chuyển động đa khớp): Đây là bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhờ kích thích đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau và tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể. Những bài tập như squats, bench press (đẩy ngực), deadlift, overhead press (đẩy vai) đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình siết cơ. 

• Bodyweight training: Nên xếp những bài tập thuộc phương pháp này vào giai đoạn cuối của quá trình siết cơ. Bởi lẽ, các bài bodyweight training thường không đòi hỏi nhiều sức lực như tập tạ, weight training,... Do đó, bạn nên dành giai đoạn đầu - lúc mà cơ thể còn khỏe khoắn để thực hiện các bài tập đòi hỏi sức lực một cách tốt nhất. 

Xây dựng kế hoạch tập và nghỉ ngơi hợp lý 

Muốn siết cơ nhanh và hiệu quả, bạn cần tập luyện đều đặn 5 ngày/tuần với các bài tập phân bổ đều lên các nhóm cơ trên toàn thân.  Dưới đây là lịch tập mà bạn có thể tham khảo: 

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ cấp tốc, các bài tập cardio chắc chắn không thể thiếu trong lịch trình tập luyện hàng ngày. Bạn nên tránh tập đồng thời cardio và các bài tập kháng lực (tập tạ) trong cùng một ngày (ngoại trừ cardio dùng để khởi động, hoặc tập cardio 10 phút trước giờ tập tạ khi cần thiết). 

Trong trường hợp siết cơ để xây dựng cơ bắp, bạn nên giảm trọng lượng tạ từ set này qua set kia. Giữa hai set tập nên có thời gian nghỉ ngơi khoảng từ 2-3 phút. 

Uống đủ nước, bổ sung thêm Natri 

Uống đủ nước có thể giúp bạn giảm được vài kg cân nặng nếu kiên trì thực hiện trong thời gian dài. Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên bổ sung khoảng từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn để giảm cân bằng nước lọc, bởi cơ thể có thể tăng cân trở lại một cách nhanh chóng khi bạn ngừng nhịn ăn.

Thời điểm uống nước tốt nhất trong ngày chính là vào buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân. Mỗi lần nên uống khoảng 100 - 150ml, không nên uống một lúc quá nhiều nước.

Bên cạnh việc uống đủ nước, bạn cũng nên bổ sung thêm natri cho cơ thể. Lượng natri nạp vào không nên quá nhiều để tránh các tác dụng phụ như đầy hơi, khó chịu,...

>>>Xem thêm:

• Tập gym nên uống nước gì? Top 7 đồ uống tăng cơ tốt nhất cho gymer
• Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy

Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn siết cơ 

Để đạt được mục tiêu siết cơ giảm mỡ, mỗi ngày, bạn cần cắt giảm khoảng 100 - 150 calo so với lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể. Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên giảm từ 1-2kg mỗi tháng để hạn chế tình trạng dị hoá cơ bắp. Mặc dù siết cơ đòi hỏi cắt giảm nghiêm ngặt lượng calo nạp vào cơ thể, bữa ăn của bạn vẫn cần phải đầy đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng dưới đây: 

• Carbohydrate: Có nhiều trong tinh bột, đường,... với hàm lượng calo nạp vào khoảng 4 kcal/gram. 

• Chất béo tốt: Có nguồn gốc từ mỡ động vật, dầu thực vật…. Hàm lượng calo mà chất béo cung cấp khoảng 9 kcal/gram. 

• Protein: Có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa, phô mai,...Trung bình, 1 gram protein cung cấp khoảng 4 kcal.

Việc đảm bảo và duy trì nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate nạp vào mỗi ngày. Nếu thiếu carbohydrate, bạn rất có khả năng bị mất cơ, yếu cơ. 

Ngoài ra, bạn cần ăn nhiều rau củ quả, trái cây tươi,... Nên ưu tiên các loại rau xanh và hoa quả chứa nhiều vitamin C và các vitamin nhóm B để hỗ trợ quá trình chuyển hoá năng lượng. 

Cân đối thời gian ăn uống   

Thay vì ăn 3 bữa như truyền thống, bạn nên chia thành 6 bữa/ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào cơ thể. Đồng thời, hạn chế tối đa năng lượng dư thừa có thể tích thành mỡ.

Ngoài ra, bạn cũng nên ăn uống đầy đủ trước khi tập, không để bụng quá no hoặc quá đói. Sau khi tập, bạn nên bổ sung thêm protein, rau xanh, giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường) và mỡ động vật.

Một khẩu phần ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein, ít chứa chất béo, ít chứa carbohydrate như lòng trắng trứng, whey protein,... là lựa chọn hoàn hảo trước khi đi ngủ 30 phút giúp tăng cơ hiệu quả. 

Lưu ý, nguyên tắc chung khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ chính là giảm lượng calo, tăng lượng protein.

Bổ sung thêm chất xơ  

Chất xơ trong khẩu phần ăn sẽ là "cánh tay đắc lực" hỗ trợ giảm cân, giảm tích tụ chất béo và kích thích tái tạo cơ bắp. Một số thực phẩm không chỉ giàu chất xơ mà còn có lượng carbohydrate dồi dào như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,... rất phù hợp để đưa vào thực đơn siết cơ. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm kể trên còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, protein (hàm lượng nhỏ) hỗ trợ cung cấp năng lượng và tái tạo cơ bắp. 

Sử dụng thực phẩm bổ sung  

Để tăng khối lượng cơ nạc nhằm nâng cao hiệu quả siết cơ, bạn nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dưới đây: 

• Whey protein: Bổ sung whey protein đều đặn trong giai đoạn siết cơ sẽ giúp tăng cơ bắp nhanh, giảm mỡ thừa hiệu quả cao gấp nhiều lần so với chế độ ăn thông thường. Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay như: ALLMAX Isoflex Pure Whey Protein Isolate, Applied Nutrition ISO XP Whey Protein Isolate, Ostrovit 100% Whey Protein Isolate,...

• Creatine: Creatine cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ bắp phát triển. Trong đó, creatine monohydrate cho hiệu quả tốt nhất trong giai đoạn siết cơ.

• Caffeine: Caffeine giúp làm giảm mệt mỏi, tạo động lực cho bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Bạn có thể bổ sung caffeine thông qua các thức uống thể thao, cà phê, trà hoặc thực phẩm chức năng,... Lưu ý, chỉ nên bổ sung hàm lượng caffeine vừa phải để tránh tác dụng không mong muốn đối với cơ bắp.

• Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể, nhất là khi bạn đang trong giai đoạn hạn chế calo và nỗ lực giảm mỡ như quá trình siết cơ. 

Không uống đồ uống có cồn  

Đồ uống có cồn khiến bạn cảm thấy khát - tín hiệu đặc trưng cảnh báo cơ thể đang bị mất nước. Khi đó, cơ thể sẽ tìm cách trữ nước từ những nguồn khác nhau, dẫn đến tình trạng mất cơ. Do đó, bạn nên cắt bỏ hoàn toàn các thức uống này trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện của mình. 

Bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn cách siết cơ hiệu quả để có một hình thể săn chắc, chuẩn chỉnh. Quá trình siết cơ tương đối khó khăn với chế độ tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì, thành quả thu được sẽ rất đáng tự hào.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào xoay quanh quá trình siết cơ cũng như thực phẩm bổ sung cho giai đoạn này, hãy liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn và giải đáp nhé!